Blog / Zdrowe mięso. Po które rodzaje mięsa warto sięgać w codziennej diecie?

Zdrowe mięso. Po które rodzaje mięsa warto sięgać w codziennej diecie?

Mięso to jedno z dobrych źródeł wielu składników odżywczych. Jeśli jednak na nasz talerz tafia zbyt wiele mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu lub też, jeśli jemy za wiele mięsa przetworzonego, może się to odbić niekorzystnie na naszym zdrowiu. Co można uznać za zdrowe mięso? Jak je jeść, by było dla nas najlepsze? Wyjaśniamy. 

Zdrowe mięso
Zdrowe mięso

Mięso to jeden z chętnie spożywanych przez nas produktów. Jak wynika z danych GUS, spożycie mięsa i podrobów w 2017 roku wyniosło średnio 75 kilogramów na osobę (przy czym od 2005 roku utrzymuje się ono na podobnym poziomie, przekraczając 70 kg na jedną osobę). Wychodzi zatem, że dziennie jemy je w ilości ok. 205,5 gramów. Więcej jemy tylko warzyw (105 kg na osobę, z czego jednak 96 kg stanowią ziemniaki) oraz produktów zbożowych (102 kg). 

Wśród mięs, które najczęściej trafiają na nasze talerze, prym wiedzie wieprzowina – statystyczny Polak w 2017 roku spożył blisko 40 kilogramów tego mięsa (dokładnie 39,8 kg). Drób zajmuje zaszczytne drugie miejsce w zestawieniu – jemy go w ilości około 27 kg na osobę rocznie (dokładnie 26,9 kg). Czy to jednak zdrowo jeść mięso? 

Dlaczego warto jeść mięso? 

Mięso nie bez kozery od lat znajduje się w naszym jadłospisie. Trafiło ono również do opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia „Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”, która jest schematycznym przedstawieniem sposobu, w jaki powinniśmy odżywiać się (i ćwiczyć), by utrzymać zdrowie na dłużej. Mięso jest bowiem w diecie ważnym źródłem wielu składników odżywczych. Których konkretnie? 

Jak możemy przeczytać w „Normach żywienia dla populacji Polski” (opracowanych również przez ekspertów z IŻŻ), mięso to jedno z najlepszych źródeł białka w naszej diecie (obok jajek oraz mleka i jego przetworów). Jest to przy tym źródło białka pełnowartościowego, a więc takiego, które zawiera wszystkie niezbędne naszemu organizmowi aminokwasy. Dla odróżnienia białka pochodzące z roślin uznawane są za niepełnowartościowe, w ich składzie znajdziemy bowiem mniej niezbędnych aminokwasów. Białko pełnowartościowe jest nam niezbędne zwłaszcza w okresie wzrostu i rozwoju. 

Zgodnie z zawartymi w „Normach” informacjami to nie wszystko, co może nam zaoferować mięso. Oprócz białka dostarcza nam ono bowiem także wielu witamin (zwłaszcza tych z grupy B, które dbają o prawidłową pracę naszego układu nerwowego) oraz składników mineralnych, wśród których wyróżnić można przede wszystkim żelazo. Mięso, a szczególnie podroby, są jego dobrym źródłem. Co ważne, w produktach zwierzęcych występuje tzw. żelazo hemowe, które jest dla naszego organizmu przyswajalne lepiej niż pochodzące z roślin żelazo niehemowe. 

Mięso to obok mleka jedno z najlepszych źródeł karnityny, która w naszym organizmie przekształca się w L-karnitynę. W większej ilości występuje ona w mięsie czerwonym i rybach, w mniejszej zaś w drobiu. Rośliny zaś zawierają jej niewiele. Jak możemy przeczytać na stronie internetowej Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: „L-karnityna może korzystnie wpływać na spalanie kwasów tłuszczowych i tym samym przyczyniać się do szybszego zmniejszenia masy ciała”. 

Jak czytamy na stronie internetowej Światowej Organizacji Zdrowia, czyli WHO, jedzenie mięsa ma dobrze znane korzyści dla naszego zdrowia. Jednakże wszystko zależy od tego, jakie mięso trafia na nasz talerz. 

Wiele światowych i krajowych organizacji eksperckich zajmujących się żywieniem zaleca przede wszystkim rezygnację z mięsa przetworzonego i ograniczenie spożycia czerwonego mięsa (za mięso czerwone uznaje się zarówno wieprzowinę, wołowinę i cielęcinę, jak i jagnięcinę czy baraninę, kozinę oraz koninę) jako potencjalnie szkodliwych dla naszego zdrowia. Badacze donoszą, że produkty te mogą przyczyniać się do rozwoju wielu schorzeń, w tym przede wszystkim nowotworów czy chorób układu krążenia. W efekcie, w 2015 roku mięso czerwone zostało wpisane przez WHO na listę produktów potencjalnie karcenogennych, czyli rakotwórczych, mięso przetworzone zaś na listę produktów rakotwórczych (znajdują się na niej również palenie papierosów czy azbest). 

Dlaczego czerwone mięso i mięso przetworzone trafiły na „czarną listę”? 

Skąd takie rekomendacje WHO? Organizacja opiera się w nich na licznych badaniach prowadzonych na przestrzeni wielu lat, jednak za to najbardziej istotne dla wpisania czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego na listy produktów, które mogą szkodzić zdrowiu, uważa się meta analizę ponad 800 badań na ten temat przeprowadzoną przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC), jedną z agend WHO. Wnioski na podstawie analizy przygotowało 22 ekspertów z dziesięciu krajów. 

Analizę postanowiono przeprowadzić z uwagi na pojawiające się w środowisku naukowym głosy, iż spożycie mięsa czerwonego oraz przetworzonego może się przyczyniać do rozwoju niektórych chorób. Chodzi przede wszystkim o raka jelita grubego, a także powiązanie z występowaniem nowotworów trzustki i prostaty. 

O ile w przypadku mięsa przetworzonego eksperci zwracają uwagę, że istnieją jednoznaczne dowody na to, że może ono być szkodliwe dla zdrowia, o tyle w przypadku mięsa czerwonego są ostrożniejsi w osądach i zaznaczają, że nie można wykluczyć, iż w grę wchodzą również inne czynniki. Z uwagi na pojawiającą się w środowisku naukowym krytykę przedstawionych wniosków, WHO wciąż pracuje nad zagadnieniem wpływu spożywania mięsa czerwonego na nasze zdrowie. 

Warto dodać, że mięso czerwone, a także przetworzone, zawierają więcej nasyconych kwasów tłuszczowych niż drób. Kwasy te w dużych ilościach są zaś szkodliwe dla naszego zdrowia. Istotnie więcej zawierają ich zwłaszcza tłuste kawałki wieprzowiny, mniej schab czy polędwica wołowa. Dla przykładu w 100 g karkówki występuje aż 5,92 g kwasów tłuszczowych nasyconych, w polędwicy wołowej 1,68 g, zaś w piersi z kurczaka bez skóry zaledwie 0,29 g. 

Z uwagi na to, że istnieją wątpliwości co do korzyści płynących dla naszego zdrowia z jedzenia mięsa czerwonego, zaleca się ograniczenie go w diecie. Według norm polskich, nie powinniśmy jeść go w ilości większej niż maksymalnie 0,5 kg na tydzień, najlepiej w dwóch lub trzech porcjach. 

Zdrowe mięso – po które produkty warto sięgać? 

Według zaleceń IŻŻ chude mięso jest dla nas znacznie zdrowsze niż m.in. mięso przetworzone, a zatem to po nie powinniśmy sięgać przede wszystkim, chcąc zjeść mięsny posiłek. Podobne wytyczne pojawiają się zresztą nie tylko w Polsce, lecz także w większości państw Unii Europejskiej.  

Po które mięsa warto sięgać? Według zaleceń, preferowanym rodzajem mięsa w zdrowej diecie powinno być przede wszystkim białe mięso – z indyka lub kurczaka. By było jeszcze zdrowsze, przed przyrządzaniem warto pozbawić je tłuszczu (na szczęście w przypadku drobiu jest to o tyle łatwe, że większość tłuszczu występuje w nich tuż pod skórą). Jeśli zaś decydujemy się na mięso czerwone, wybierajmy to o najniższej zawartości tłuszczu – jak schab w przypadku wieprzowiny czy polędwicę wołową. 

Istotne jest nie tylko to, jakie mięso wybierzemy, lecz także to, jak je przyrządzimy. Dla zdrowia lepiej do minimum ograniczyć smażenie czy grillowanie, czyli gotowanie w wysokich temperaturach, podczas którego mięso ma kontakt z tłuszczem lub mocno rozgrzaną powierzchnią. W efekcie takiego sposobu obróbki wytwarza się bowiem najwięcej potencjalnie szkodliwych dla zdrowia substancji, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i heterocykliczne aminy aromatyczne. By przyrządzić zdrowe mięso, lepiej postawić m.in. na gotowanie go w wodzie, duszenie w bulionie lub pieczenie (np. w naczyniu żaroodpornym, dzięki któremu mięso nie przesuszy się i pozostanie soczyste). W ten sposób można również samodzielnie przyrządzić domowe wędliny na kanapkę, np. w postaci pieczonej w ziołach piersi z indyka. 

By powstał zdrowy posiłek, mięso łącz na talerzu z dużą ilością warzyw oraz produktami pełnoziarnistymi (np. makaronem czy brązowym ryżem) i zdrowymi tłuszczami (oliwą czy olejami tłoczonymi na zimno lub pestkami i nasionami). Dzięki temu twoje menu będzie odpowiednio zbilansowane.