Zdrowa dieta to podstawa zdrowego życia. Nie tylko chroni przed niedożywieniem i niedoborami składników odżywczych. W dłuższej perspektywie minimalizuje ryzyko rozwoju różnych schorzeń, w tym m.in. otyłości, cukrzycy, chorób serca czy też nowotworów. Na czym polega zdrowe odżywianie i jakimi zasadami kierować się, by przyrządzać zdrowe obiady, śniadania czy kolacje na co dzień? Wyjaśniamy.
Wiele na temat zdrowej diety dowiemy się przede wszystkim z wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Organizacja ta na bieżąco monitoruje stan zdrowia ludności naszego globu oraz aktualne doniesienia badaczy i stowarzyszeń medycznych, przygotowując i aktualizując m.in. zalecenia dietetyczne dla wszystkich krajów.
Zdrowa dieta – wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia
Zdrowa dieta zdaniem WHO ma na celu przede wszystkim zarówno ochronę przed wszelkiego rodzaju niedoborami składników odżywczych, jak i minimalizację ryzyka rozwoju takich schorzeń, jak otyłość, cukrzyca, choroby serca czy nowotwory. Jak podkreśla organizacja w publikowanych m.in. na swojej stronie internetowej materiałach, zarówno niezdrowa dieta, jak i brak aktywności fizycznej stanowią podstawowe globalne zagrożenia dla zdrowia. Jak podkreśla WHO, zdrowe odżywianie powinno mieć swój początek wraz z rozpoczęciem przyjmowania pierwszych pokarmów przez dziecko. Takie podejście może służyć nie tylko właściwemu rozwojowi, lecz także mieć wpływ na zdrowie w całym dalszym życiu.
Zalecenia WHO są bardzo precyzyjne, głównie w przypadku spożycia tłuszczów, cukru i soli, których nadmierne spożycie wiąże się z występowaniem szeregu schorzeń. Dla przykładu zawartość tłuszczu nie powinno wg WHO przekraczać 30 proc. porcji kalorii dostarczanych z posiłkiem każdego dnia. Przy tym podaż tłuszczów nasyconych nie powinna być wyższa niż 10 proc. dziennej porcji energii, a tłuszczów trans – przekraczać jej jednego procenta. Rekomenduje się również ograniczenie cukrów prostych do 10 lub 5 proc. dziennej porcji kalorii. Dzienna porcja soli nie powinna zaś przekraczać 5 gramów, co pomaga zmniejszyć ryzyko m.in. rozwoju chorób serca.
Zdrowe odżywianie. Czym jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej
W Polsce zasady zdrowego odżywiania wyznacza przygotowywana i aktualizowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Przygotowywana jest w oparciu o najnowsze badania i aktualnie obowiązujące wytyczne, przede wszystkim zalecenia WHO. Ostatnia duża aktualizacja piramidy miała miejsce w 2016 roku (jej pełną wersję można zobaczyć na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ).
Aktualizacja była zresztą niezbędna, ponieważ stosowanie „starej” piramidy, stworzonej przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i tak zarzucono już na początku nowego stulecia. Nie stosowano się do niej zresztą zbyt uważnie, ponieważ zawierała szereg zaleceń, które dosyć szybko zweryfikowano jako niezbyt korzystne dla zdrowia, w tym m.in. stwierdzenie, że wszystkie tłuszcze są niekorzystne, a węglowodany przeciwnie – korzystne dla zdrowia. Niestety, „stara” piramida nie miała zbyt solidnych podstaw badawczych, a przy tym jej stosowanie nie przyczyniało się do poprawy kondycji i zdrowia, m.in. Amerykanów.
Od mniej więcej początku wieku stosowano się raczej do zaleceń prof. Waltera Willetta, który w słynnym artykule na łamach „USA Today” skrytykował stare zalecenia. Badacz zwracał m.in. uwagę na fakt, że ilość kalorii to nie wszystko. Zdaniem uczonego ważne jest przede wszystkim ich źródło. Zwracał również uwagę na fakt, że nie jest prawdą, iż wszystkie tłuszcze są złe czy też, że wszystkie węglowodany – zdrowe. Wszystko bowiem zależy od ich rodzaju, ale też sposobu obróbki. Dla przykładu, jeśli poddamy zdrowe z pozoru węglowodany procesowi oczyszczania, zazwyczaj stracą one większość wartości odżywczych, a za to stają się bardziej tuczące. Część zaleceń uczonego, w tym np. jego uprzedzenia wobec mleka i produktów mlecznych jako dobrych źródeł białka nie znalazła jednak aprobaty. Wielu specjalistów donosiło, że potrzebne są nowe wytyczne, uwzględniające m.in. aktualną wiedzę z zakresu medycyny i dietetyki.
Zdrowa dieta. Jakie zalecenia obowiązują w Polsce?
Choć mówimy o zdrowym odżywianiu, podstawą nowej piramidy, która tym razem pewnie pozostanie z nami na dłużej, jest aktywność fizyczna. Nic dziwnego. Od wielu lat badacze donoszą, że siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi wielu chorób, zaś umiarkowana aktywność fizyczna może pomóc zminimalizować ryzyko ich wystąpienia.
Pozostałe segmenty piramidy zawierają określone grupy produktów, które każdego dnia powinny znaleźć się w naszym menu. Im większy segment, tym większą część naszego dziennego jadłospisu powinna stanowić dana grupa składników. Im wyższe piętro, tym rzadziej i w mniejszych ilościach powinniśmy jeść produkty z danej grupy.
Największą z grup produktów, która powinna znaleźć się codziennie w każdej zdrowej diecie, są warzywa i owoce. Według zaleceń IŻŻ powinniśmy jeść je najczęściej, jak się da i w jak największych ilościach. Najlepiej, jeśli stanowią mniej więcej połowę naszego dziennego jadłospisu. Warto jednak pamiętać, że warzywa mają przeważać – na każdą porcję owoców powinny przypadać trzy porcje warzyw. Kolejną dużą grupą są produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, a następnie mleko i jego przetwory. Dziennie powinno się spożywać minimum dwie szklanki mleka, które można zastąpić np. przetworami mlecznymi (jogurt, kefir, rzadziej ser żółty).
Zdrowe odżywianie uwzględnia również odpowiednią podaż białka, przy czym zaleca się ograniczanie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych od ok. 350 do 500 g na tydzień w mniej więcej dwóch porcjach. Eksperci polecają za to spożywanie mięsa białego – zwłaszcza drobiowego z indyka lub kurczaka albo cielęciny, które charakteryzują się niższą zawartością tłuszczu i cholesterolu (więcej na ten temat pod tym adresem). Warto sięgać także po ryby, owoce morza, jajka i nasiona roślin strączkowych. Specjaliści radzą również ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych (np. z olejów, najlepiej zimno tłoczonych oraz oliwy, a także m.in. z orzechów).
Warto jednocześnie pamiętać, że piramida skierowana jest do osób zdrowych. Jeśli natomiast cierpimy na określone schorzenia, w tym np. cukrzycę, choroby układu krążenia czy jesteśmy otyli, zalecenia w naszym przypadku mogą być nieco odmienne od tych dla ogółu populacji.
Zdrowa dieta w praktyce, czyli jak przyrządzać zdrowe obiady, śniadania i kolacje
Istnieją również dodatkowe zalecenia, które dotyczą komponowania codziennego menu. Jedno z nich mówi, by każdego dnia spożywać w regularnych odstępach (co mniej więcej trzy lub cztery godziny) od czterech do pięciu posiłków. Pierwszy powinniśmy zjeść najpóźniej do godziny po przebudzeniu, ostatni na ok. 2-3 godziny przed zaśnięciem (więcej informacji tutaj). Poleca się również picie mniej więcej 1,5 l wody dziennie. Odradza się natomiast spożywanie alkoholu, nadmiaru soli (zamiast niej lepiej postawić na przyprawy, które wzbogacą smak dania i jego walory zdrowotne), a także cukru i słodyczy (zamiast nich lepiej sięgać za to po orzechy i owoce – uwaga jednak na owoce suszone, ponieważ zawierają często zbyt wiele cukru).
By nasze dania były zdrowsze, warto również przyrządzać je w określony sposób. Warzywa i owoce najlepiej jeść w postaci możliwie jak najmniej obrobionej. Wysoka temperatura i długa obróbka sprawiają bowiem, że tracą one część cennych składników odżywczych, w tym np. witaminy C. Jeśli stosujemy obróbkę termiczną, produkty spożywcze (zwłaszcza mięso, ale też warzywa) najlepiej przyrządzać na parze, gotować lub piec. Smażenie sprawia, że stają się one mniej zdrowe (zwiększa się przede wszystkim ich kaloryczność, zwłaszcza jeśli dodamy panierkę). Trzeba też odpowiednio dobierać tłuszcz do smażenia – najlepszy w tym celu będzie taki o wysokiej temperaturze dymienia, np. olej rzepakowy rafinowany. Lepiej jednak postawić na zdrowe tłuszcze, które są źródłem kwasów omega (one jednak powinny być spożywane na zimno, np. jako dodatek do sałatek).
Jaką jednak ilość naszego menu powinny stanowić poszczególnie składniki odżywcze, by można było nazwać nasz sposób żywienia zdrową dietą? Wytyczne co do zawartości procentowej poszczególnych składników w naszym codziennym jadłospisie zawarte są w „Normach żywienia dla populacji polskiej” opracowanych przez IŻŻ i zaktualizowanych w 2017 roku, a przy tym dostępnych on-line dla każdego użytkownika internetu.
Zgodnie z nimi udział poszczególnych składników odżywczych w pokryciu zapotrzebowania na energię powinien wynosić dla osób dorosłych: białko – 10-20 proc; a dla osób starszych 15-20 proc.; tłuszcze – 15-30 proc.; węglowodany – 45-65 proc. (w tym cukry rafinowane do 10 proc.). Według zaleceń powinniśmy także dostarczać sobie codziennie minimum 400 g warzyw i owoców (najlepiej w proporcji 3/4 : 1/4), a także powyżej 25 g błonnika pokarmowego. Zalecenia odnośnie do stosowania soli i cukru są identyczne z tymi, które można znaleźć na stronie WHO.
Jak dobiera się dzienną dawkę kalorii, którą powinniśmy sobie dostarczyć w posiłkach? Zazwyczaj bierze się pod uwagę wagę i poziom aktywności fizycznej danej osoby. Przyjmuje się, że średnio kobieta o prawidłowej wadze i niewielkiej aktywności fizycznej to odpowiednio 2000 kcal dla kobiety i 2500 kcal dla mężczyzny. Pamiętajmy jednak, że wartości te różnią się często w zależności np. od wieku czy stanu zdrowia. Najlepiej jest określić je z pomocą dietetyka, dla którego zasady zdrowego odżywiania to chleb powszedni.
Choć popularne jest stwierdzenie, że to śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, w rzeczywistości ważne jest po prostu regularne dostarczanie organizmowi paliwa w postaci kalorii pochodzących z odpowiednio dobranych produktów. Jak na przykład skomponować zdrowy obiad? Zgodnie z zaleceniami i wytycznymi posiłek ten powinien składać się warzyw i/lub owoców (ok. połowa talerza), węglowodanów złożonych, pochodzących na przykład z brązowego ryżu, kaszy lub pełnoziarnistego makaronu, a także źródła białka, np. mięsa, ryb czy też porcji nasion roślin strączkowych. Można dodać też nieco jogurtu, a także tłuszczów nienasyconych, np. z olejów lub orzechów.
Pamiętajmy, że zdrowa dieta, czy też zdrowe odżywianie, to nasz bilet do lepszej przyszłości.
CS: Zdravá dieta, takže o co vlastně jde? Čím se řídit, abychom se každý den stravovali zdravě? Napovíme
DE: Was ist eigentlich gesunde Ernährung? Was muss man tun, um jeden Tag gesund zu essen? Hier finden Sie unsere Ratschläge
