Maso je jeden z dobrých zdrojů mnoha živin. Pokud se ovšem na naše talíře dostává příliš mnoho masa s vysokým obsahem tuku nebo také, pokud jíme příliš mnoho průmyslově zpracovaného masa, může se to negativně odrazit na našem zdraví. Co lze považovat za zdravé maso? Jak ho jíst, aby pro nás bylo nejlepší? Hned to vysvětlíme.
Maso je jedna z potravin, kterou rádi konzumujeme. Jak vyplývá z údajů Hlavního statistického úřadu, konzumace masa a vnitřností v roce 2017 představovala průměrně 75 kilogramů na osobu (přičemž od roku 2005 se udržuje na obdobné úrovni, když překračuje 70 kg na jednu osobu). Z toho tedy vychází, že ho denně jíme v množství cca 205,5 gramů. Více jíme jen zeleniny (105 kg na osobu, z čehož ale 96 kg představují brambory) a cereálií (102 kg).
Mezi masy, která se na naše talíře dostávají nejčastěji, hraje prim vepřové – průměrný Polák v roce 2017 zkonzumoval téměř 40 kilogramů tohoto masa (přesně 39,8 kg). Drůbeží maso zaujímá v přehledu čestné druhé místo – jíme ho v množství asi 27 kg na osobu ročně (přesně 26,9 kg). Je ale zdravé jíst maso?
Proč se vyplatí jíst maso?
Maso není v našem jídelníčku zastoupeno po mnoho let jen tak bez důvodu. Dostalo se také do Ústavem pro potraviny a výživu vypracované „Pyramidy zdravého stravování a tělesné aktivity“ (odkaz: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych), což je schématické představení způsobu, jak bychom se měli stravovat (a cvičit), abychom déle zůstali zdraví. Maso je totiž ve stravě důležitý zdroj mnoha živin. Kterých konkrétně?
Jak si můžeme přečíst v „Normách výživy pro polskou populaci“ (zpracovaných také experty z Ústavu pro potraviny a výživu), je maso jedním z nejlepších zdrojů bílkovin v našem jídelníčku (vedle vajec a mléka a mléčných výrobků). Je to přitom zdroj plnohodnotných bílkovin, tedy takových, které obsahují všechny pro náš organismus nezbytné aminokyseliny. Na rozdíl od bílkovin rostlinného původu považovaných za neplnohodnotné, v jejichž složení totiž najdeme méně nezbytných aminokyselin. Plnohodnotnou bílkovinu nezbytně potřebujeme především v období růstu a vývinu.
V souladu s informacemi obsaženými v „normách“ to ale není vše, co nám může maso nabídnout. Kromě bílkovin nám totiž dodává také mnoho vitamínů (především ty ze skupiny B, které pečují o správnou práci naší nervové soustavy) a minerálních látek, mezi nimiž lze zmínit především železo. Maso, a především vnitřnosti, jsou jeho dobrý zdroj. Důležité je, že v živočišných produktech se vyskytuje tzv. hemové železo, která je pro náš organismus lépe vstřebatelné než z rostlin pocházející nehemové železo.
Maso je vedle mléka jedním z nejlepších zdrojů karnitinu, který se v našem organismu proměňuje na L-karnitin. Ve větším množství se vyskytuje v červeném mase a rybách, v menším v drůbeži. Rostliny jí příliš mnoho neobsahují. Jak si můžeme přečíst na webových stránkách Národního centra výživového vzdělávání: „L-karnitin může pozitivně ovlivňovat spalování mastných kyselin a tím se podílet na rychlejším snižování tělesné hmotnosti” (odkaz: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/karnityna—–coraz-bardziej-popularna).
Jak si můžeme přečíst na webových stránkách Světové zdravotnické organizace, tedy WHO (odkaz: https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-on-the-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat), má konzumace masa dobře známé přínosy pro naše zdraví. Všechno ale záleží na tom, jaké maso se dostává na náš talíř.
Mnoho světových a národních expertních organizací věnujících se výživě doporučuje především upustit od průmyslově zpracovaného masa a omezit konzumaci červeného masa (za červené maso se považuje vepřové, hovězí a telecí, jehněčí nebo skopové, kozí maso a konina) jako potencionálně škodlivého pro naše zdraví. Výzkumníci informují, že tyto potraviny se mohou podílet na rozvoji mnoha onemocnění, především nádorů nebo nemocí oběhové soustavy. V důsledku bylo v roce 2015 červené maso zapsáno WHO na seznam potencionálně karcinogenních, tedy rakovinotvorných potravin, průmyslově zpracované maso pak na seznam rakovinotvorných faktorů (nachází se na něm také kouření nebo azbest).
Proč se červené maso a průmyslově zpracované maso dostalo na „černou listinu“?
Odkud se bere takovéto doporučení WHO? Organizace vychází z četných výzkumů provedených v průběhu mnoha let, ovšem za nejpodstatnější pro zapsání červeného masa a průmyslově zpracovaného masa na seznamy potravin, které mohou škodit zdraví, se považuje meta analýza více než 800 výzkumů na toto téma provedená Mezinárodní agenturou pro výzkum rakoviny (IARC), jednou z agentur WHO. Závěry na základě analýzy připravilo 22 expertů z deseti zemí.
Rozhodnutí o provedení analýzy padlo s ohledem na ve vědeckém prostředí se objevující hlasy, že konzumace červeného a průmyslově zpracovaného masa se může podílet na rozvoji některých onemocnění. Jde především o rakovinu tlustého střeva a také souvislost s výskytem nádorů slinivky a prostaty.
V případě průmyslově zpracovaného masa experti upozorňují, že existují jednoznačné důkazy, že může být zdraví škodlivé, ovšem v případě červeného masa jsou ve svých soudech poněkud zdrženlivější a zdůrazňují, že nelze vyloučit, že do hry vstupují i jiné faktory. S ohledem na ve vědeckém prostředí se objevující kritiku představených závěrů WHO stále pracuje na problematice vlivu konzumace červeného masa na naše zdraví.
Stojí za to dodat, že červené a také průmyslově zpracované maso obsahuje více nasycených mastných kyselin než drůbež. Tyto kyseliny jsou ve velkém množství pro naše zdraví škodlivé (odkaz: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czerwone-mieso—zdrowe-czy-rakotworcze-). Podstatně více jich obsahují zvláště tučné kousky vepřového, méně kotleta nebo hovězí svíčková. Na příklad ve 100 g krkovice se vyskytuje až 5,92 g nasycených mastných kyselin, v hovězí svíčkové 1,68 g a v kuřecích prsou bez kůže sotva 0,29 g.
S ohledem na to, že existují pochybnosti ohledně prospěchu plynoucího pro naše zdraví z konzumace červeného masa, se doporučuje ho ve stravě omezovat. Podle polských norem bychom ho neměli jíst více než maximálně 0,5 kg týdně, nejlépe ve dvou nebo třech porcích.
Zdravé maso – které potraviny je dobré preferovat?
Podle pokynů Ústavu pro potraviny a výživu je pro nás libové maso výrazně zdravější než např. průmyslově zpracované maso, a tedy bychom se v případě, že chceme konzumovat masité jídlo, měli uchylovat především k němu. Podobné pokyny se konec konců neobjevují jen v Polsku, ale ve většině států Evropské unie (odkaz: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/food-based-dietary-guidelines).
Jaké maso se vyplatí zvolit? Podle doporučení by preferovaným druhem masa ve zdravé stravě mělo být především bílé maso – krůtí nebo kuřecí. Aby bylo ještě zdravější, je dobré ho před přípravou zbavit tuku (naštěstí v případě drůbeže je to snadné, protože většina tuku se u ní vyskytuje těsně pod kůží). Pokud se rozhodneme pro červené maso, vybírejme si takové s co nejnižším obsahem tuku – jako je kotleta v případě vepřového nebo hovězí svíčková.
Podstatné je nejen to, jaké maso si vybereme, ale i to, jak ho připravíme. Pro zachování zdraví je lepší na minimum omezit smažení nebo grilování, tedy přípravy za vysokých teplot, během nichž je maso v kontaktu s tukem nebo silně rozpáleným povrchem. Ve výsledku takovéhoto způsobu zpracování se totiž tvoří nejvíce zdraví potencionálně škodlivých látek, jako jsou polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) a heterocyklické aromatické aminy. Pro přípravu zdravého masa je lepší nechat ho např. vařit ve vodě, dusit ve vývaru nebo péct (např. v žáruvzdorné nádobě, díky čemuž se maso nevysuší a zůstane šťavnaté). Tak si také můžeme sami připravit domácí uzeniny na sendvič, např. v podobě krůtích prsou pečených v bylinkách.
Aby vzniklo zdravé jídlo, kombinujte maso na talíři s velkým množstvím zeleniny a celozrnnými potravinami (např. těstovinami nebo hnědou rýží) a zdravými tuky (olivovým olejem nebo oleji lisovanými za studena, případně semínky a zrníčky). Díky tomu bude váš jídelníček správně vyvážený.
PL: Zdrowe mięso. Po które rodzaje mięsa warto sięgać w codziennej diecie?
DE: Gesundes Fleisch. Welche Fleischsorten sollen in der täglichen Ernährung enthalten sein?
