Zdravá dieta je základ zdravého života. Chrání nejen před podvýživou a nedostatkem živin. V delší perspektivě minimalizuje riziko rozvoje různých onemocnění, včetně např. obezity, cukrovky, srdečních onemocnění nebo nádorů. V čem spočívá zdravé stravování a jakými pravidly se řídit, abychom si připravili zdravé obědy, snídaně nebo večeře pro každý den? Hned to vysvětlíme.
Mnohé se toho o zdravé dietě dozvíme především z pokynů Světové zdravotnické organizace (WHO). Tato organizace průběžně monitoruje zdravotní stav obyvatelstva naší zeměkoule a aktuální poznatky badatelů a zdravotnických sdružení, přičemž připravuje a aktualizuje např. dietní pokyny pro všechny země.
Zdravá dieta – pokyny Světové zdravotnické organizace
Zdravá dieta má dle názoru WHO za účel především ochranu před veškerými druhy nedostatků živin a minimalizaci rizika rozvoje takových onemocnění, jako je obezita, cukrovka, srdeční choroby nebo nádory. Jak organizace zdůrazňuje např. v materiálech zveřejněných na jejich webových stránkách, jak nezdravá strava, tak i nedostatek tělesné aktivity představují základní globální hrozbu pro zdraví. Jak zdůrazňuje WHO, zdravé stravování by mělo začínat společně s přijímáním prvních pokrmů dítětem. Takovýto přístup může prospět nejen správnému vývoji, ale také ovlivnit zdraví v celém dalším životě.
Doporučení WHO jsou velice precizní, především v případě konzumace tuků, cukru a soli, jejichž nadměrná konzumace se pojí s výskytem celé řady onemocnění. Například obsah tuku by neměl podle WHO překračovat 30 procent kalorií získávaných každý den z jídla. Přitom by přísun nasycených tuků neměl být vyšší než 10 procent denní dávky energie, a trans tuky by neměly přesahovat její jedno procento. Doporučuje se také omezit jednoduché cukry na 10 nebo 5 procent denní dávky kalorií. Denní dávka soli by neměla překračovat 5 gramů, což pomáhá snížit riziko např. rozvoje srdečních chorob.
Zdravé stravování. Co je pyramida zdravého stravování a fyzické aktivity
V Polsku pravidla zdravého stravování určuje Ústavem pro potraviny a výživu (IŻŻ) připravená a aktualizovaná pyramida zdravého stravování a fyzické aktivity. Je připravena na základě nejnovějších výzkumů a aktuálně platných instrukcí, především doporučení WHO. K poslední velké aktualizaci pyramidy došlo v roce 2016 (její úplnou verzi si lze prohlédnout na stránkách Národního centra stravovacího vzdělávání IŻŻ – odkaz: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych).
Aktualizace byla již nezbytná, protože od používání „staré“ pyramidy vytvořené Ministerstvem zemědělství Spojených států už bylo upuštěno na začátku nového století. Nebylo k ní konec konců přihlíženo příliš pozorně, protože obsahovala celou řadu pokynů, které byly dosti rychle vyvráceny jako nepříliš příznivé pro zdraví, včetně např. tvrzení, že všechny tuky jsou zdraví škodlivé, a naopak sacharidy jsou pro zdraví přínosné. Bohužel, „stará“ pyramida neměla příliš solidní výzkumné základy, a proto se její aplikování nepodílelo na zlepšení kondice a zdraví, např. Američanů.
Více méně od začátku století se uplatňovaly spíše doporučení prof. Waltera Willetta, který ve slavném článku na stránkách „USA Today” kritizoval stará doporučení. Výzkumník mimo jiné upozorňoval na skutečnost, že počet kalorií není vše. Dle vědcova názoru je důležitý především jejich zdroj. Rovněž upozorňoval na skutečnost, že není pravda, že všechny tuky jsou špatné, nebo že jsou všechny sacharidy zdravé. Vše totiž závisí na jejich druhu, ale také na způsobu zpracování. Například pokud vystavíme zdánlivě zdravé sacharidy procesu očištění, obvykle ztratí většinu výživových hodnot, zato se pak po nich více tloustne. Část vědcových doporučení, včetně např. jeho výhradám vůči mléku a mléčným výrobkům jako dobrým zdrojům bílkovin ale nenalezla všeobecné přijetí. Mnoho specialistů informovalo, že jsou zapotřebí nové pokyny, zohledňující např. aktuální znalosti z oblasti medicíny a dietologie.
Zdravá dieta. Jaká doporučení platí v Polsku?
I když mluvíme o zdravém stravování, základem nové pyramidy, která s námi tentokráte jistě zůstane déle, je fyzická aktivita. Na tom není nic zvláštního. Po mnoho let výzkumníci informují, že sedavý způsob života nahrává rozvoji mnoha onemocnění, přiměřená fyzická aktivita může pomoci minimalizovat riziko jejich výskytu.
Ostatní segmenty pyramidy obsahují konkrétní skupiny potravin, které by se na našem jídelníčku měly ocitnout každý den. Čím větší segment, tím větší část našeho denního jídelníčku by měla tvořit daná skupina látek. Čím vyšší patro, tím méně často a v menším množství bychom měli jíst potraviny z dané skupiny.
Největší ze skupin potravin, které by se měly ocitnout v každé zdravé dietě, jsou zelenina a ovoce. Podle doporučení Ústavu pro potraviny a výživu je máme jíst co nejčastěji a v co největším množství. Nelepší by bylo, kdyby tvořily více méně polovinu našeho denního jídelníčku. Je ovšem dobré nezapomínat na to, že zelenina by měla převažovat – na každou porci ovoce by měly připadat tři porce zeleniny. Další velkou skupinou jsou cereální výrobky, nejlépe celozrnné, a následně mléko a mléčné výrobky. Denně by se měly konzumovat minimálně dvě sklenice mléka, které lze nahradit např. mléčnými výrobky (jogurt, kefír, méně často tvrdý sýr).
Zdravé stravování zohledňuje také odpovídající přísun bílkovin, přičemž se doporučuje omezení červeného masa a masných výrobků na cca 350 až 500 g týdně více méně ve dvou porcích. Experti místo toho doporučují konzumaci bílého masa – především drůbežího (krůtího nebo kuřecího) nebo telecího, které se vyznačuje nižším obsahem tuku a cholesterolu (více k tomuto tématu na této adrese: https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe-). Vyplatí se také vyhledávat ryby, mořské plody, vejce a semena luštěnin. Specialisté radí také omezit konzumaci živočišných tuků ve prospěch rostlinných (např. olejů, nejlépe lisovaných za studena a olivového a také např. z ořechů).
Zároveň je dobré nezapomínat, že pyramida je určena pro zdravé. Pokud trpíme určitým onemocněním, např. cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami nebo jsme obézní, mohou se doporučení v našem případě poněkud lišit od těch pro populaci jako celek.
Zdravá dieta v praxi, anebo jak si připravit zdravé obědy, snídaně a večeře
Existují také doplňující doporučení, která se týkají skladby každodenního menu. Jedno z nich říká, abychom každý den přijímali v pravidelných intervalech (přibližně tři nebo čtyři hodiny) čtyři až pět jídel. První bychom měli sníst nejpozději hodinu po probuzení, poslední cca 2-3 hodiny před usnutím (více informací zde: https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/ilosci-posilkow-i-ich-omijanie–). Také se doporučuje pít asi 1,5 l vody denně. Naopak se nedoporučuje konzumace alkoholu, příliš mnoho soli (místo ní je lepší spolehnout se na bylinky, které obohatí chuť jídla a jeho zdravotní hodnoty) a také cukry a sladkosti (místo nich raději sáhněte po ořeších a ovoci – ale pozor na sušené ovoce, protože často obsahuje příliš mnoho cukru).
Aby byla naše jídla zdravější, vyplatí se je také připravovat určitým způsobem. Zeleninu a ovoce je nejlepší jíst co nejméně zpracované. Vysoká teplota a dlouhá příprava totiž způsobují, že ztrácejí část cenných živin, včetně např. vitamínu C. Pokud používáme tepelné zpracování, je nejlepší potraviny (především maso, ale také zeleninu) připravovat na páře, vařit nebo péct. Smažením se stávají méně zdravými (zvyšuje se jím hlavně jejich kaloričnost, především když přidáme trojobal). Je také nutné správně volit tuk na smažení – nejlepší k tomu bude takový, co má vysoký kouřový bod, např. rafinovaný řepkový olej. Lepší je ale vsadit na zdravé tuky, které jsou zdrojem omega kyselin (ty by ale měly být konzumovány za studena, např. jako přísada do salátu).
Jaký podíl našeho jídelníčku by ale měly tvořit jednotlivé živiny, aby bylo možné náš způsob stravování označit za zdravou dietu? Pokyny ohledně procentuálního obsahu jednotlivých složek našeho každodenního jídelníčku obsahují Normy výživy pro polskou populaci zpracované Ústavem pro potraviny a výživu a aktualizované v roce 2017, a při tom dostupné on-line pro všechny uživatele internetu (odkaz na normy: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf).
Podle nich by měl podíl jednotlivých živin na pokrytí potřeby energie pro dospělé osoby představovat: bílkoviny – 10-20 procent, u starších lidí 15-20 procent; tuky – 15-30 procent; sacharidy – 45-65 procent (z toho rafinované cukry do 10 procent). Podle doporučení bychom si také měli každý den dopřávat minimálně 400 g zeleniny a ovoce (nejlépe v poměru 3/4 : 1/4) a také více než 25 g vlákniny. Doporučení ohledně používání soli a cukru jsou identická s těmi, která lze najít na stránkách WHO.
Jak se určuje denní dávka kalorií, kterou bychom si měli jídlem zajistit? Obvykle se zohledňuje hmotnost a míra tělesné aktivity dané osoby. Přijímá se, že průměrná osoba se správnou váhou a malou tělesnou aktivitou by měla konzumovat 2000 kcal pro ženy a 2500 kcal pro muže. Nesmíme ale zapomínat, že tyto hodnoty se často liší v závislosti např. na věku nebo zdravotním stavu. Nejlepší je určit je s pomocí dietologa, pro nějž jsou pravidla zdravého stravování jeho každodenním chlebem.
I když je oblíbené tvrzení, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, ve skutečnosti je prostě důležité pravidelné dodávání paliva organismu v podobě kalorií pocházejících ze správně zvolených potravin. Jak například poskládat zdravý oběd? V souladu s doporučeními a pokyny by se takové jídlo mělo skládat ze zeleniny a/nebo ovoce (cca polovina talíře), složitých sacharidů pocházejících například z hnědé rýže, pohankové kaše nebo celozrnných těstovin a také ze zdroje bílkovin, např. maso, ryby nebo porce semen luštěnin. Rovněž lze přidat trochu jogurtu a také nenasycených tuků, např. z olejů nebo ořechů.
Nezapomínejme, že zdravá dieta, nebo také zdravé stravování, je naší vstupenkou k lepší budoucnosti.
PL: Zdrowa dieta, czyli co? Czym się kierować, by na co dzień odżywiać się zdrowo? Podpowiadamy
DE: Was ist eigentlich gesunde Ernährung? Was muss man tun, um jeden Tag gesund zu essen? Hier finden Sie unsere Ratschläge
