Gdyby ktoś musiał wybrać jedno ćwiczenie pleców, które wykonywałby do końca życia, najlepszym rozwiązaniem byłoby wiosłowanie sztangą, ponieważ aktywuje ono wiele mięśni pleców w większym stopniu niż inne ćwiczenia pleców.
Niestety, wiosłowanie sztangą jest również powodem wielu kontuzji z powodu niepoprawnego wykonywania tego ćwiczenia.
Jeśli należysz do osób wykonujących wiosłowanie sztangą błędnie, nie tylko zahamujesz wzrost kręgosłupa, ale także zaryzykujesz poważnymi obrażeniami, szczególnie w okolicy dolnej części pleców.
Jak powinniśmy zabrać się za wiosłowanie sztangą?
- Zacznijmy od tego, w jaki sposób optymalnie skonfigurować wiosłowanie sztangą. Ten krok zwykle różni się w zależności od celów treningu.
- Na początek ustaw stopy w prawo, umieszczając je nieco poza szerokość bioder. Zasadniczo postawa stóp powinna być węższa niż szerokość ramion.
- Jednak możesz z tym eksperymentować. Na ogół wyższe osoby wydają się odnosić lepsze rezultaty treningowe w szerszej pozycji.
- Możesz również lekko obrócić stopy na zewnątrz, jeśli dzięki temu ruch będzie dla ciebie wygodniejszy.
Szerokość chwytu podczas wiosłowania
Czas chwycić za sztangę. Zasadniczo zawsze staraj się chwytać drążek poza szerokość kolan. Warto eksperymentować z szerokością chwytu, w zależności od celów treningowych ze względu na to, co jest najbardziej wygodne w przypadku naszej indywidualnej postury ciała.
Na przykład szeroki rozstaw podczas wiosłowania sztangą pozwala zarówno pociągnąć gryf wyżej w kierunku mostka, jak i bardziej rozprostować łokcie.
W rezultacie bardziej znaczące rozciągnięcie poprzeczne zadziała na tylne delty i ogólną muskulaturę górnej części pleców.
Z drugiej strony, węższy uchwyt pozwala zarówno pociągnąć drążek niżej w kierunku pępka, jak i przyciągnąć łokcie bliżej boków.
Dlatego większe zaangażowanie w wyciąganie ramion stawia twoją dolną część pleców w korzystniejszej mechanicznie pozycji. W tym wariancie priorytetowo potraktujesz rozwój swojej dolnej części pleców.
Pozycja początkowa podczas wiosłowania sztangą
Pozycja początkowa jest prawdopodobnie najważniejsza, jeśli chodzi o naukę wykonywania poprawnego wiosłowania sztangą. Możesz osiągnąć właściwą pozycję początkową, podnosząc ciężar do pozycji stojącej. Upewnij się w trakcie podnoszenia, że zachowujesz plecy w znikomym napięciu. Powinny być w naturalnym pozycji.
Następnie odsuń biodra z lekkim zgięciem w kolanach, jednocześnie opuszczając sztangę. Chcesz zatrzymać się w punkcie, w którym elastyczność ścięgien udowych uniemożliwia ci pójście dalej bez zaokrąglania pleców.
Dla większości ludzi będzie to kąt około 15 do 45 stopni.
Unikaj wykonywania ruchu zbyt pionowo, ponieważ to podkreśli twoje mięśnie karku, a nie plecy. Twoja pochylona pozycja nad sztangą, powinna pozwalać na odseparowane od górnych partii mięśniowych poruszanie ramionami.
Unikaj przekraczania zakresu elastyczności ścięgien. Kiedy zejdziesz zbyt nisko, twoje plecy się zaokrąglą. W rezultacie będziesz obciążać zbyt niską część pleców. Zawsze trzymaj się swojej elastyczności, aby plecy pozostały w naturalnie ustawionej pozycji.
Zobacz także
- Ćwiczenia izometryczne – metody, techniki, przykłady treningu izometrycznego
- Ćwiczenia na barki do wykonania w domu
- Ćwiczenia na biceps w domu. Jak ćwiczyć biceps bez użycia sprzętu lub tylko z hantlami?
- Ćwiczenia na klatkę piersiową: Proste ćwiczenia z hantlami do wykonania w domu
- Ćwiczenia na mięśnie przedramienia
