Protein ist der Grundbaustein unseres Körpers. Es befindet sich in jedem Körperteil, auch in Haaren. Deshalb ist es auch einer der Hauptstoffe, die in unserer Ernährung enthalten sein müssen. Welche Produkte können als wertvolle Proteinquellen bezeichnet werden? Wie sollen sie zubereitet werden, damit unser Körper das Eiweiß optimal nutzen kann? Was ist leicht absorbierbares Protein? Hier finden Sie unsere Ratschläge.
Protein ist einer der Grund- und Hauptbestandteile unserer Ernährung. Es besteht aus Aminosäuren, die durch Peptidbindungen verbunden sind. Proteine unterschiedlicher Herkunft sind sich jedoch nicht gleich. Ganz im Gegenteil: Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur, wobei es die Schlüsselrolle spielt, wie viele Aminosäuren sie enthalten. Es gibt einfache Proteine, die hauptsächlich aus Aminosäuren bestehen, und komplexe Proteine (anders Proteide genannt), die auch aus anderen Molekülen gebaut sind. Diese Proteine, die aus einigen zehn Aminosäuren bestehen, werden als Polypeptide bezeichnet. Solche, die aus vier bis zehn Aminosäuren gebaut sind, nennt man Oligopeptide. Dipeptide bestehen dagegen aus zwei Peptiden.
Eiweiß: Funktionen in unserem Körper
Protein ist der Grundbaustein und die funktionelle Komponente unseres Körpers. Wenn wir tief in unseren Organismus einsehen könnten, würden wir herausfinden, dass es im Grunde genommen keinen Prozess, an dem kein Protein beteiligt ist, und keine Struktur ohne Eiweiß gibt.
Erstens sind Proteine an Wachstum und Entwicklung unseres Körpers beteiligt. Sie nehmen auch am Prozess der Genexpression teil. Sie helfen bei der Regelung von Stoffwechselprozessen und transportieren wichtige Stoffe wie Sauerstoff und Eisen in unserem Körper. Sie stellen auch Stickstoffreserven dar, die wir beispielsweise während der Atmung oder der Menstruation verlieren.
Ohne Proteine könnten sich unsere Muskeln nicht zusammenziehen, denn Proteine bilden ihre Kontraktionselemente. Ohne diese Stoffe würden nichts sehen, denn es würde ein Element fehlen, das dabei hilft, Lichtreize zu unseren Neuronen zu transportieren. Ohne sie könnten sich unsere Gewebe nicht regenerieren und unser Körper wäre nicht imstande, sich vor Infektionen zu schützen (denn Antikörper bestehen aus Proteinen).
Eiweiß ist aber nicht nur für die Bildung von Antikörpern notwendig. Ohne sie gäbe es viele wichtige Elemente nicht, die unseren Körper ausmachen, darunter Enzyme, Neurotransmitter oder Hormone.
Wie viel Eiweiß sollen wir täglich essen?
Der Proteinbedarf variiert wie bei vielen anderen Nährstoffen je nach Alter. Es kann auch von vielen anderen Faktoren abhängen.
Vor allem jüngere Menschen brauchen mehr Eiweiß, weil es als Baustein des Körpergewebes verwendet wird. Etwas mehr Protein als Erwachsene sollen auch Senioren verzehren. Der erhöhte Bedarf tritt auch bei schwangeren und stillenden Frauen auf. Im ersteren Fall werden Proteine benötigt, um das Gewebe des Fötus aufzubauen und Bedürfnisse des Organismus der Mutter zu befriedigen, der nun auf Hochtouren arbeitet. Stillende Frauen brauchen mehr Eiweiß, um die Laktation aufrechtzuerhalten.
Sie werden sicherlich nicht überrascht sein, dass Sportler auch einen höheren Proteinbedarf haben. Um dem erhöhten Bedarf ihres Körpers gerecht zu werden, verwenden sie häufig spezielle Proteinpräparate. Die Höchstmengen dieses Nährstoffs werden gewöhnlich von Bodybuildern konsumiert, d. h. Menschen, die sich auf den Aufbau der Muskelmasse konzentrieren.
Der Gesundheitszustand beeinflusst auch den Proteinbedarf: Nach einer Krankheit muss sich ein geschwächter Körper regenerieren und benötigt daher Baumaterial, das diesen Prozess ermöglicht. Wir brauchen auch mehr Eiweiß, wenn unser Körpergewicht höher ist.
Gemäß den durch das polnische Institut für Ernährung und Lebensmittel erarbeiteten „Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung“ (Link: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf) sollte die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für alle Erwachsenen (einschließlich älterer Menschen) ca. 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (RDA) betragen. Um die Berechnung der erforderlichen Proteinmenge, die wir selbst verzehren sollen, zu vereinfachen, können Sie diese auf 1 g / kg abrunden. Bei älteren Menschen und Kindern im Alter von 1 bis 3 Jahren sollte die Ernährung etwa 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag enthalten (bei einigen Krankheiten bei älteren Menschen kann seine Menge auf 1,5 g / kg Körpergewicht pro Tag erhöht werden). Jugendliche sollen ihrem Körper ein bisschen weniger, und zwar ca. 1,10 g Protein pro kg Körpergewicht zuführen. Norm für schwangere Frauen beträgt 1,2 g/kg, für stillende – 1,45 g/ kg täglich. Bei Sportlern soll diese Menge je nach Trainingsintensität und gewünschtem Effekt zwischen 1,2 und 1,4 g oder sogar bei 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Wenn Sie Ihren Proteinbedarf genau festlegen möchten, sollten Sie sich an einen Experten, z. B. einen Ernährungsberater wenden.
| Geschlecht/Alter (in Jahren) | Körpergewicht (kg) | Empfohlene Tagesdosis RDA (g/kg m.c/24 h) |
| KINDER | ||
| 1-3 | bis 12 | 1,17 |
| 4-9 | 13-27 | 1,10 |
| JUNGEN | ||
| 10-15 | 38-54 | 1,10 |
| 16-18 | 67 | 0,95 |
| MÄDCHEN | ||
| 10-15 | 38-51 | 1,10 |
| 16-18 | 56 | 0,95 |
| MÄNNER | ||
| ≥ 19 | 55-85 | 0,90 |
| FRAUEN | ||
| ≥ 19 | 45-75 | 0,90 |
| Schwangerschaft | 1,20 | |
| Stillzeit | 1,45 | |
| SENIOREN | ||
| ≥ 65 | k.A. | 1,20-1,50 |
Die Tabelle wurde auf der Grundlage von Daten aus dem Material des Nationalen Zentrums für Ernährungsbildung u.d.T. „Wie ist der tägliche Proteinbedarf?“ von Dipl.-Ing. Zofia Chwojnowska (Datum der Datenerfassung: 8. Juni 2020) erstellt.
Leicht absorbierbares Protein: Was ist das und wo ist es zu finden?
Es muss stets beachtet werden, dass es sich nicht nur um die Menge sondern auch um den Nährwert der Proteine handelt, die auf unserem Teller landen. Das bedeutet, dass in Proteinen, die wir verzehren, eine entsprechende Menge exogener Aminosäuren enthalten sein muss, die unser Körper selbst nicht produzieren kann. Es gibt auch endogene Aminosäuren, die unser Organismus selbst synthetisiert. Die Gruppe der exogener Aminosäuren umfasst acht (und bei Kindern neun) Stoffe, d.i.: Phenylalanin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Treonin, Tryptophan, Valin und
Histidin, das in der Kinderernährung wichtig ist. Zu den exogenen Aminosäuren wird auch manchmal Arginin gezählt.
Wie wir in den bereits erwähnten „Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung“ lesen können, werden Eiweiße, die all die essentiellen Aminosäuren enthalten, komplette Proteine, anders auch vollwertige Proteine oder Proteine mit höherem Nährwert genannt. Dazu zählt Eiweiß tierischer Herkunft, aber nicht nur Fleisch (z.B. Truthahn- oder Hühnerfleisch sowie Fische), sondern auch Eier, Milch und ihre Produkte (Butter oder Käse). Im Gegensatz dazu werden pflanzliche Proteine manchmal als inkomplette oder nicht vollwertige Proteine (sowie Proteine mit niedrigerem Nährwert) bezeichnet, da sie geringe oder vernachlässigbare Mengen an exogenen Aminosäuren enthalten.
Die Einteilung besagt aber nicht, dass wir ausschließlich vollwertige Proteine essen sollen, zumal Pflanzen viele andere wertvolle Substanzen enthalten, z.B. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe u.v.a. In der Ernährung müssen somit tierische wie pflanzliche Proteine enthalten sein, denn die ersteren die Nutzung der letzteren verbessern. Es ist der Fall z.B. bei Milch, die viel Lysin enthält und mit Getreideprodukten verbunden werden soll (Haferbrei zum Frühstück ist also eine ausgezeichnete Idee, natürlich wenn Sie ihn essen dürfen).
Wertvolle Proteinquellen: Welche Produkte soll man wählen?
Welche Produkte werden zu wertvollen Proteinquellen gezählt? Das sind: Fleisch, Fische, Eier sowie Milch und ihre Produkte. Wie viel Eiweiß führen sie uns zu?
Fleisch enthält je nach Sorte durchschnittlich 14 bis 24 Prozent Eiweiß pro 100 g. Weniger davon gibt es in Fleisch mit einem höheren Fettgehalt. Gemäß Leitlinien des Institutes für Ernährung und Lebensmittel (Link: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia) sollen wir maximal ca. 0,5 kg rotes Fleisch wöchentlich verzehren (die empfohlene Menge soll jedoch nicht im Rahmen einer Mahlzeit, sondern in zwei Portionen an zwei verschiedenen Tagen gegessen werden). Es ist empfehlenswert, weißes Fleisch (aus Puten, Hühnern) oder mageres rotes Fleisch (Rindfleisch, manche Schweinefleischsorten wie z.B. Schweinerücken) zu wählen. Putenfleisch ist eine gute Proteinquelle (mit 19-20 g Eiweiß pro 100 g Fleisch) und enthält dabei auch B-Vitamine und andere Stoffe wie Zink, Kalium oder Phosphor. Truthahnfleisch ist nahrhaft (aufgrund des hohen Gehalts an Polyensäuren) und kalorienarm, enthält auch wenig Fett und Cholesterin.
Experten empfehlen, das Braten in der Pfanne zugunsten des Schmorens oder Bratens im Ofen aufzugeben und die Haut, unter der sich häufig überschüssiges Fett befindet, vor dem Kochen vom Fleisch zu entfernen.
Fische bilden mit 15-23 Proz. Eiweiß pro 100 g auch eine gute Eiweißquelle. In ihrem Fall soll man aber anders als bei Fleisch fettreichere Sorten wählen. Denn das Fischfett machen ungesättigte Fettsäuren aus, die sich günstig auf unser Kreislaufsystem auswirken. Gemäß Empfehlungen sollen wir Fische mindestens zweimal in der Woche essen.
Eine reiche Eiweißquelle stellen ebenfalls Eier dar. Sie enthalten ca. 12 Prozent gut absorbierbares Protein. Obwohl sich der Fettgehalt in einem Ei auf etwa 10 Prozent beläuft, enthält seine Mitte – das Eigelb bis zu 30 Prozent davon. Wenn jemand keine medizinischen Gegenanzeigen hat, kann er beliebig viele Eier essen. In manchen speziellen Ernährungsplänen (z.B. bei Kreislauferkrankungen) werden sie nicht in übermäßigen Mengen nicht empfohlen, da sie viel Cholesterin enthalten. Es ist erwähnenswert, dass wir drin Lecithin finden, das hilft, das überschüssige Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Vergessen Sie nicht, dass das Problem des zu hohen Cholesterinspiegels im Körper häufig genetisch bedingt ist. Wie Forscher berichten, hat der Verzehr von Eiern entgegen der landläufigen Meinung keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper (Link: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-w-zoltku–czyli-wartosc-odzywcza-jaj- ).
Komplettes, vollwertiges Protein führen wir dem Körper auch mit Milch und ihren Produkten (Kefir, Joghurt, Käse) zu. Gemäß Empfehlungen des Institutes für Ernährung und Lebensmittel sollen wir täglich zwei Glas Milch trinken, die neben Eiweiß (ca. 3,4 g pro 100 g Milch) auch viel Calcium und B-Vitamine liefert. Milch können wir durch beliebige Milchprodukte ersetzen, z.B. Kefir (ca. 3,6 g Eiweiß pro 100 g), natürlichen Joghurt (ca. 4,3 g Eiweiß pro 100 g), Quark (zwischen ca. 15 g bei fettem Quark und ca. 25 g bei magerem Quark) und Käse (ca. 27 g pro 100 g). Der letztere muss aber in reduzierten Mengen verzehrt werden, obwohl es auch viel Calcium enthält – da er auch durch einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren gekennzeichnet ist. Bei Joghurt ist es vorteilhafter, natürlichen Joghurt ohne Zutaten zu wählen, da ein solcher mit Zutaten normalerweise mehr Kohlenhydrate (oft in Form von Weißzucker, der in der Ernährung besser vermieden werden soll) und weniger Eiweiß enthält.
Vergessen Sie nicht, dass Protein zwar für das regelrechte Funktionieren unseres Körpers notwendig ist, wir aber die empfohlene Tagesdosis eine lange Zeit hindurch nicht überschreiten dürfen. Das hilft zwar, das Körpergewicht schnell zu reduzieren, es kann aber viele negative Folgen, z.B. Nierenentzündungen oder Leberinsuffizienz haben.
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