Was ist eigentlich gesunde Ernährung? Was muss man tun, um jeden Tag gesund zu essen? Hier finden Sie unsere Ratschläge

Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage einer gesunden Lebensweise. Es schützt nicht nur vor Unterernährung und Nährstoffmangel. Langfristig minimiert es das Risiko der Entwicklung verschiedener Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen oder Krebs. Was ist gesundes Essen und welche Regeln muss man beachten, um jeden Tag ein gesundes Mittagessen, Frühstück oder Abendessen zuzubereiten? Wir erklären. 

Zdrowa dieta
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Viel über gesunde Ernährung erfahren wir aus den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese Organisation überwacht kontinuierlich die Gesundheit der Weltbevölkerung und die aktuellen Berichte von Forschern und medizinischen Gesellschaften. Auf dieser Grundlage erarbeitet und aktualisiert sie u.a. Ernährungsempfehlungen für alle Länder. 

Gesunde Ernährung: Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation 

Laut WHO soll eine gesunde Ernährung in erster Linie sowohl vor allen Arten von Nährstoffmängeln schützen als auch das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs minimieren. Wie die Organisation in den u.a. auf ihrer Website publizierten Materialien betont, sind sowohl eine ungesunde Ernährung als auch Bewegungsmangel die primären globalen Gefahren für die Gesundheit. Die WHO weist darauf hin, dass die gesunde Ernährung mit der ersten Nahrungsaufnahme des Babys beginnen soll. Eine solche Einstellung ist nicht nur für die regelrechte Entwicklung notwendig, sondern auch beeinflusst sie die Gesundheit im weiteren Leben. 

Die Empfehlungen der WHO sind sehr präzise, ​​vor allem in Bezug auf den Verzehr von Fetten, Zucker und Salz, deren übermäßiger Verzehr mit dem Auftreten einer ganzen Reihe von Krankheiten verbunden ist. Beispielsweise sollte der Fettgehalt laut WHO 30 Prozent der Kalorien nicht überschreiten, die dem Körper jeden Tag mit dem Essen zugeführt werden. Gleichzeitig sollte die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren nicht höher als 10% der täglichen Energiezufuhr und von Transfetten nicht mehr als 1% betragen. Es wird auch empfohlen, einfache Zucker auf 10 oder 5 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Die tägliche Salzdosis sollte 5 Gramm nicht überschreiten, was unter anderem das Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen reduziert. 

Gesundes Essen. Was ist die Ernährungspyramide? 

In Polen sind die Regeln der gesunden Ernährung in der Pyramide für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität festgelegt, die durch das Institut für Lebensmittel und Ernährung (poln. Instytut Żywności i Żywienia, Abk. IŻŻ) vorbereitet und aktualisiert wird. Sie wird auf der Grundlage der neuesten Forschungsergebnisse und der aktuellen Leitlinien, insbesondere der Empfehlungen der WHO erstellt. Das letzte große Update der Pyramide fand 2016 statt (die Vollversion ist auf der Website des Nationalen Zentrums für Ernährungserziehung des IŻŻ zu finden – Link: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych). 

Das Update wurde notwendig, denn auf das Beachten der „alten“ Pyramide, die durch das US-Departement für Landwirtschaft erarbeitet worden war, bereits Anfang des neuen Jahrhunderts verzichtet wurde. Sie wurde nicht sehr sorgfältig befolgt, da sie eine Reihe von Empfehlungen enthielt, die schnell als nicht sehr gesundheitsfördernd verifiziert wurden. Hier gehört z.B. die Feststellung, dass alle Fette schlecht und Kohlenhydrate dagegen gut für die Gesundheit sind. Leider hatte die „alte“ Pyramide keine sehr solide Forschungsbasis und gleichzeitig trug ihre Anwendung nicht zur Verbesserung der Form und Gesundheit bei, was u.a. bei US-Amerikaner der Fall war. 

Seit ca. Anfang des Jahrhunderts wurden eher Empfehlungen von Prof. Walter Willett angewandt, der in seinem berühmten Artikel, der in „USA Today” erschien, die alten Leitlinien kritisierte. Der Forscher wies unter anderem darauf hin, dass es nicht genügt, nur auf die Kalorienzahl zu achten. In seiner Auffassung ist vor allem ihre Quelle von Bedeutung. Er wies auch darauf hin, dass es nicht wahr ist, dass alle Fette schlecht sind oder dass alle Kohlenhydrate gesund sind. Denn alles hängt von ihrer Art, aber auch von der Verarbeitung des jeweiligen Produktes ab. Wenn wir beispielsweise scheinbar gesunde Kohlenhydrate einem Reinigungsprozess unterziehen, verlieren sie den größten Teil ihres Nährwertes und tragen nur zur Gewichtszunahme bei. Einige der Empfehlungen des Wissenschaftlers, einschließlich seiner negativen Einstellung gegenüber Milch und Milchprodukten als Proteinquellen fanden jedoch keine Zustimmung. Viele Spezialisten haben berichtet, dass neue Richtlinien erarbeitet werden müssen, die aktuelles Wissen auf dem Gebiet der Medizin und Ernährungswissenschaft berücksichtigen. 

Gesunde Ernährung. Welche Empfehlungen gelten in Polen? 

Obwohl es sich um gesunde Ernährung handelt, ist es die körperliche Aktivität, die die Grundlage der neuen Pyramide, die dieses Mal wahrscheinlich länger bei uns bleibt, bildet. Kein Wunder. Seit vielen Jahren berichten Forscher, dass ein sitzender Lebensstil die Entwicklung vieler Krankheiten begünstigt und eine moderate körperliche Aktivität dazu beitragen kann, das Risiko ihres Auftretens zu minimieren. 

Die sonstigen Ebenen der Pyramide enthalten bestimmte Produktgruppen, die sich täglich in unserem Ernährungsplan befinden  sollen. Je breiter die Ebene ist, desto größeren Anteil des Ernährungsplanes diese Produktgruppe ausmachen soll. Je höher die Ebene, desto seltener die einschlägigen Produkte verzehrt werden sollen. 

Die größte Gruppe von Produkten, die jeden Tag in eine gesunde Diät aufgenommen werden sollen, sind Gemüse und Obst. Gemäß Leitlinien des Institutes für Ernährung und Lebensmittel sollen wir diese so häufig und in so großen Mengen essen, wie es nur möglich ist. Idealerweise sollten sie etwa die Hälfte unseres Tagesmenüs ausmachen. Es sei jedoch daran erinnert, dass Gemüse überwiegen soll: Pro jede Portion Obst sollten drei Portionen Gemüse verzehrt werden. Die nächste große Gruppe umfasst Getreideprodukte, vorzugsweise Vollkornprodukte, gefolgt von Milch und Milchprodukten. Es sollten täglich mindestens zwei Gläser Milch konsumiert werden, die beispielsweise durch Milchprodukte (Joghurt, Kefir, seltener Käse) ersetzt werden können. 

Gesundes Essen setzt auch eine ausreichende Proteinversorgung voraus, es wird aber empfohlen, rotes und verarbeitetes Fleisch auf etwa 350 bis 500 g pro Woche in ca. zwei Portionen zu beschränken. Experten empfehlen, weißes Fleisch, insbesondere Geflügel-, Putenfleisch, Hähnchen oder Kalbfleisch zu essen, das sich durch einen niedrigeren Fett- und Cholesteringehalt auszeichnet (mehr dazu unter: https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe-). Man soll auch Fische, Meeresfrüchte, Eier und Hülsenfrüchte essen. Fachleute raten auch, den Verbrauch von tierischen zugunsten von pflanzlichen Fetten (z. B. aus Ölen, v.a. kaltgepressten Ölen und Olivenöl sowie aus Nüssen) zu begrenzen. 

Es darf nicht vergessen werden, dass die Pyramide für gesunde Personen gedacht ist. Wenn wir bestimmte Erkrankungen wie z.B. Diabetes, Kreislaufkrankheiten oder Fettleibigkeit haben, können unsere individuellen Leitlinien von den allgemeinen abweichen. 

Gesunde Ernährung in der Praxis: Wie bereite ich gesundes Frühstück, Mittagessen und Abendbrot zu? 

Es gibt auch zusätzliche Richtlinien für die Zusammenstellung des Tagesmenüs. Eine von ihnen ist es, dass man in regelmäßigen Zeitabständen (ungefähr alle drei oder vier Stunden) vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag verzehrt. Die erste soll spätestens eine Stunde nach dem Aufwachen, der letzte etwa 2-3 Stunden vor dem Einschlafen gegessen werden (mehr Informationen finden Sie hier: https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/ilosci-posilkow-i-ich-omijanie–). Es wird auch empfohlen, ca. 1,5 l Wasser täglich zu trinken. Man rät davon ab, Alkohol, überschüssiges Salz sowie Zucker und Süßigkeiten zu verwenden. Stattdessen ist es besser, Gewürze zu verwenden, die den Geschmack des Gerichts und seine gesundheitlichen Vorteile bereichern, sowie Nüsse und Obst zu essen. Man muss aber bei getrockneten Früchten aufpassen, weil sie von Natur aus oft zu viel Zucker enthalten.   

Um unsere Gerichte gesünder zu machen, lohnt es sich auch, sie auf eine bestimmte Art und Weise zuzubereiten. Gemüse und Obst sollen möglichst wenig oder am besten überhaupt nicht verarbeitet sein. Durch hohe Temperaturen und lange Verarbeitungszeiten verlieren sie einige der wertvollen Nährstoffe, einschließlich Vitamin C. Wenn wir schon die thermische Verarbeitung verwenden, sollen Lebensmittelprodukte (insbesondere Fleisch, aber auch Gemüse) am besten gedämpft, gekocht oder im Ofen gebraten werden. Durch das Braten in der Pfanne werden sie weniger gesund (dadurch steigt vor allem die Kalorienzahl, insbesondere wenn Sie Semmelmehl verwenden). Sie müssen auch das Bratfett richtig wählen: Am besten für diesen Zweck ist Fett mit hohem Rauchpunkt, z. B. raffiniertes Rapsöl. Es ist jedoch besser, auf gesunde Fette zu setzen, die Quelle von Omega-Säuren sind. Sie sollten aber kalt, z.B. mit Salaten verzehrt werden. 

Welche Menge der einzelnen Nährstoffen sollen in unserem Tagesmenü enthalten sein, damit wir uns gesund ernähren können? Richtlinien zum prozentualen Anteil einzelner Nährstoffe sind in den durch das Institut für Lebensmittel und Ernährung  entwickelten und 2017 aktualisierten Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung zu finden, die für jeden Internetnutzer online verfügbar sind (Link zu den Standards: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf). 

Demnach soll sich der Anteil der einzelnen Nährstoffe für die Deckung des Energiebedarfs für Erwachsene wie folgt gestalten: Eiweiß – 10-20 Prozent (ältere Menschen 15-20 Prozent), Fett – 15-30 Prozent; Kohlenhydrate – 45-65 Prozent (davon raffinierter Zucker bis 10%). Gemäß den Leitlinien sollen wir auch mindestens 400 g Gemüse und Obst (am besten im Verhältnis 3/4 : 1/4) und mehr als 25 g Ballaststoffe unserem Körper täglich zuführen. Die Empfehlungen für die Verwendung von Salz und Zucker sind identisch mit denen auf der WHO-Website. 

Wie wird die tägliche Kalorienzahl berechnet, die mit Mahlzeiten dem Körper zugeführt werden soll? In der Regel werden das Gewicht und die körperliche Aktivität einer Person berücksichtigt. Es wird angenommen, dass eine Person mit einem normalen Körpergewicht und geringer körperlicher Aktivität im Durchschnitt 2.000 kcal in Bezug auf Frauen bzw. 2.500 kcal in Bezug auf Männer aufnehmen soll. Man darf aber nicht vergessen werden, dass sich die Werte je nach Alter oder Gesundheitszustand unterscheiden. Am besten ziehen Sie einen Ernährungsberater hinzu, der sich am besten in den Grundsätzen der gesunden Ernährung auskennt. 

Obwohl viele sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist es in der Tat vor allem wichtig, den Körper regelmäßig mit Kalorien aus sorgfältig ausgewählten Lebensmitteln zu versorgen. Wie kann man ein gesundes Mittagessen zusammenstellen? Gemäß Empfehlungen und Richtlinien soll die Mahlzeit aus Gemüse und / oder Obst (etwa ein halber Teller), komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Grütze oder Vollkornnudeln und einer Proteinquelle wie Fleisch, Fisch oder einer Portion Hülsenfrüchten bestehen. Sie können auch etwas Joghurt sowie ungesättigte Fette wie Öle oder Nüsse hinzugeben. 

Gesundes Essen und gesunde Ernährung sind unsere Fahrkarte zu einer besseren Zukunft. 


PL: Zdrowa dieta, czyli co? Czym się kierować, by na co dzień odżywiać się zdrowo? Podpowiadamy
CS: Zdravá dieta, takže o co vlastně jde? Čím se řídit, abychom se každý den stravovali zdravě? Napovíme