Blog / Wartościowe źródła białka – po które produkty sięgać?

Wartościowe źródła białka – po które produkty sięgać?

Białko jest podstawowym budulcem naszego ciała. Znajduje się w każdej jego części – nawet we włosach. Właśnie dlatego, jest także jednym z podstawowych składników, które powinny się znaleźć w naszej diecie. Które produkty można określić jako wartościowe źródła białka? Jak je jeść, by nasz organizm wykorzystał je optymalnie? Czym jest białko łatwo przyswajalne? Podpowiadamy.

Wartościowe źródła białka
Wartościowe źródła białka

Białka to jeden z podstawowych i kluczowych składników naszej diety. Zbudowane są z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białka różnego pochodzenia nie są jednak do siebie podobne. Przeciwnie – różnią się od siebie budową, przy czym kluczową kwestią jest to, ile aminokwasów zawierają. Wyróżniamy białka proste, które zbudowane są głównie z aminokwasów oraz złożone (inaczej proteidy), które składają się również z innych cząsteczek. Te białka, które zbudowane są z kilkudziesięciu aminokwasów, nazywamy polipeptydami. W przypadku tych zbudowanych z od czterech do dziesięciu aminokwasów mówimy o oligopeptydach, a z dwóch peptydów składają się  dipeptydy.

Białko – funkcje w naszym organizmie

Białko to podstawowy budulec i składnik funkcjonalny naszego organizmu. Gdybyśmy mogli spojrzeć w głąb naszego organizmu, przekonalibyśmy się, że w zasadzie nie ma procesu, w którym nie uczestniczyłoby białko czy struktury, której nie byłoby budulcem.

Po pierwsze, białka biorą udział we wzroście i rozbudowie naszego organizmu. Uczestniczą również w procesie ekspresji genów. Pomagają także regulować przemiany metaboliczne, a także transportować wewnątrz naszego organizmu takie kluczowe składniki jak tlen czy żelazo. Stanowią one również rezerwy azotu, który tracimy np. w trakcie oddychania czy menstruacji.

Bez białek nie kurczyłyby się nasze mięśnie – składniki te są bowiem ich elementami kurczliwymi. Nie widzielibyśmy, ponieważ m.in. nie byłoby elementu, który pomaga transportować bodźce świetlne do naszych neuronów. Bez nich, nasze tkanki nie mogłyby się regenerować, a organizm – bronić przed infekcjami (przeciwciała również składają się z białek).

Białka niezbędne są zresztą nie tylko do budowy przeciwciał. Bez nich, nie byłoby wielu ważnych elementów, które wchodzą w skład naszego organizmu, w tym np. enzymów, neuroprzekaźników czy hormonów.

Ile białka powinniśmy jeść dziennie?

Zapotrzebowanie na białko, tak jak w przypadku wielu innych składników, jest różne w zależności od tego, w jakim wieku jesteśmy. Może się także zmieniać w zależności od wielu innych czynników.

Więcej białka potrzebują przede wszystkim młodsze osoby, jest ono bowiem wykorzystywane jako budulec tkanek organizmu. Nieco więcej niż osoby dorosłe, powinni go sobie również dostarczać seniorzy. Zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik występuje również u kobiet w ciąży i w okresie laktacji. W przypadku tych pierwszych, białko potrzebne jest do budowy tkanek płodu, a także zaspokojenia potrzeb pracującego na zwiększonych obrotach organizmu matki. Kobiety karmiące zaś potrzebują białka, by utrzymać laktację.

Na pewno nie zdziwi was fakt, że większy popyt na białko wykazują  również sportowcy. By zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu, często sięgają oni po specjalistyczne preparaty białkowe. Maksymalne ilości tego składnika spożywają zwykle kulturyści, czyli osoby, które nastawione są na budowanie masy mięśniowej.

Wpływ na zapotrzebowanie na białko ma także stan zdrowia – po chorobie osłabiony organizm musi się przecież zregenerować, a zatem niezbędny jest mu materiał budulcowy, który umożliwi ten proces. Więcej tego składnika potrzebujemy również wtedy, kiedy nasza masa ciała jest wyższa.

Zgodnie z „Normami Żywienia dla Populacji Polskiej” przygotowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia zalecane dzienne spożycie białka powinno wynosić dla wszystkich osób dorosłych (także starszych) ok. 0,9 g na każdy kilogram masy ciała dziennie (RDA). By ułatwić sobie obliczenie niezbędnej ilości białka, której powinniśmy sobie dostarczyć, można zaokrąglić to do 1 g/kg. W przypadku osób starszych, a także dzieci w wieku od 1 do 3 lat, dieta powinna uwzględniać z kolei ok. 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie (w przypadku niektórych chorób u osób starszych, można zwiększyć jego ilość do 1,5 g/kg masy ciała na dzień). Nastolatki powinny dostarczać sobie nieco mniej, bo ok. 1,10 g białka na kg masy ciała. Norma dla kobiet w ciąży to 1,2 g/kg, natomiast dla karmiących – 1,45 g/ kg dziennie. W przypadku sportowców zaś, w zależności od tego, jak ciężkie są trening i na jakim efekcie nam zależy, ilość ta powinna wynosić od ok. 1,2-1,4 g do nawet 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli chcielibyście precyzyjnie określić swoje zapotrzebowanie na białko, warto udać się w tym celu do eksperta np. dietetyka.

Płeć/wiek (w latach)Masa ciała (kg)Zalecane dzienne spożycie RDA (g/kg m.c/24 h)
DZIECI
1-3do 121,17
4-913-271,10
CHŁOPCY
10-1538-541,10
16-18670,95
DZIEWCZYNKI
10-1538-511,10
16-18560,95
MĘŻCZYŹNI
≥ 1955-850,90
KOBIETY
≥ 1945-750,90
Ciąża 1,20
Laktacja 1,45
OSOBY STARSZE
≥ 65b.d.1,20-1,50
Tabela opracowana na podstawie danych z materiału ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej pt. „Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?”, autorstwa  mgr inż. Zofii Chwojnowskiej (data pozyskania danych: 08.06.2020 r.).

Białko łatwo przyswajalne – co to takiego i gdzie go szukać?

Warto pamiętać, że istotna jest nie tylko ilość, ale także wartość odżywcza białek, które trafiają do naszego menu. Oznacza to, że w białkach, które spożywamy, powinna się znaleźć odpowiednia ilość aminokwasów egzogennych tj. takich, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Istnieją również aminokwasy endogenne, które z kolei nasze ciało jest w stanie syntetyzować. Jest to osiem (a w przypadku dzieci dziewięć) substancji, kolejno: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina oraz ważna w diecie dzieci histydyna. Do aminokwasów egzogennych bywa również zaliczana arginina.

Jak czytamy we wspomnianych wcześniej „Normach Żywienia dla Populacji Polskiej”, białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, określa się jako białka pełnowartościowe (zwane też białkami doborowymi lub białkami o wyższej wartości odżywczej). Zalicza się do nich białka pochodzenia zwierzęcego, w tym nie tylko mięso (np. indycze czy kurczęce oraz ryby), lecz także jajka, mleko i jego przetwory (masło czy sery). W odróżnieniu od nich białka pochodzenia roślinnego bywają nazywane białkami niepełnowartościowymi lub niedoborowymi (a także białkami o niższej wartości odżywczej), ponieważ w ich składzie znajdziemy małe lub znikome ilości aminokwasów egzogennych.

Podział ten nie oznacza bynajmniej, że trzeba jeść jedynie białka uznawane za pełnowartościowe. Tym bardziej, że rośliny zawierają szereg cennych substancji, w tym na przykład błonnik, witaminy, składniki mineralne i wiele innych. W diecie warto zatem łączyć ze sobą zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ponieważ te pierwsze poprawiają wykorzystanie drugich. Dzieje się tak na przykład w przypadku mleka (zawierającego sporo lizyny), które warto łączyć z produktami zbożowymi (a zatem owsianka na śniadanie to doskonały pomysł, o ile oczywiście możesz ją jeść).

 Wartościowe źródła białka, czyli po które produkty należy sięgać?

Jakie produkty zaliczamy do bogatych źródeł białka? Są to odpowiednio: mięso, ryby, jajka, a także mleko i jego przetwory. Ile białka nam dostarczą?

Mięso, w zależności od rodzaju, zawiera średnio od 14 do 24 proc. białka w 100 g. Przy tym mniej znajdziemy go w mięsach o wyższej zawartości tłuszczu. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia tygodniowo maksymalnie powinniśmy jeść ok. 0,5 kg mięsa czerwonego (jednak zalecana ilość nie powinna zostać spożyta w czasie jednego posiłku, najlepiej podzielić ją na dwie porcje, zjedzone w inne dni). Dobrze jest wybierać białe mięso (z indyka, kurczaka) lub chudsze mięsa czerwone (wołowina, niektóre części wieprzowiny, np. schab). Mięso z indyka jest dobrym źródłem białka (to około 19-20 g białka na każde 100 g mięsa), oprócz tego znajdziemy w nim witaminy z grupy B, a także inne składniki tj. cynk, potas oraz fosfor. Mięso z indyka jest odżywcze (ze względu na wysoki poziom kwasów polienowych), ale mało kaloryczne, zawiera także niewiele tłuszczu i cholesterolu.

 Specjaliści proponują zrezygnować ze smażenia na rzecz duszenia lub pieczenia, a przed przyrządzaniem, usuwać z mięsa skórę, pod którą często znajduje się nadmiar tłuszczu.

Ryby są również dobrym źródłem białka – zawierają go ok. 15-23 proc. w 100 g. W ich przypadku jednak, inaczej niż w przypadku mięsa, warto wybierać tłustsze gatunki. Zawarte bowiem w rybach tłuszcze to tłuszcze nienasycone, które wpływają korzystnie na nasz układ krążenia. Według zaleceń, ryby powinniśmy jeść minimum dwa razy w tygodniu.

Bogatym źródłem białka są również jajka. Zawierają one około 12 procent przyswajalnego białka. Choć zawartość tłuszczu w jajku to ok. 10 proc., w jego środku, czyli żółtku znajduje się aż 30 proc. tego składnika. Jeśli nie ma przeciwskazań medycznych, jajka możemy jeść do woli. Jednakże przy niektórych dietach (stosowanych np. w przypadku chorób układu krążenia) nie poleca się ich w nadmiarze, gdyż zawierają sporo cholesterolu. Warto jednak zauważyć, że znajdziemy w nich lecytynę, która pomaga pozbyć się nadmiaru cholesterolu z organizmu. Pamiętajcie, że kwestia nadmiernych poziomów cholesterolu w organizmie jest często uwarunkowana genetycznie, a jak dowodzą badacze, wbrew obiegowej opinii, jedzenie jajek nie ma wpływu na poziom cholesterolu w organizmie.

Pełnowartościowego białka dostarczymy organizmowi także wraz z mlekiem i jego przetworami (kefirami, jogurtami, serem). Według zaleceń IŻŻ, dziennie powinniśmy wypijać dwie szklanki mleka, które oprócz białka (ok. 3,4 g na 100 g mleka) dostarcza nam również wapnia, a także witamin z grupy B. Mleko można zamienić na dowolne inne przetwory mleczne, np. kefir (ok. 3,6 g białka na 100 g), jogurt naturalny (ok. 4,3 g białka na 100 g), a także twaróg (od ok. 15 dla twarogu tłustego do ok. 25 g dla twarogu chudego) i ser żółty (ok. 27 g na 100 g). Ten ostatni jednak, choć zawiera również mnóstwo wapnia, lepiej w diecie ograniczać, ponieważ cechuje go jednocześnie wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli zaś chodzi o jogurty, lepiej wybierać te bez dodatków, ponieważ zwykle oznaczają więcej węglowodanów (często w postaci białego cukru, którego lepiej w diecie unikać), a mniej białka.

Pamiętajcie, że choć białko jest ważne dla prawidłowej pracy naszego ciała, nie powinniśmy przez dłuższy czas przekraczać nadmiernie zalecanej dziennej porcji. Wprawdzie pomaga to zmniejszyć masę ciała w szybkim tempie, niestety może również prowadzić do wielu szkodliwych dla organizmu konsekwencji, np. stanów zapalnych nerek czy niewydolności wątroby.