Aktywność fizyczna to kluczowy element troski o zdrowie i samopoczucie. Warto o tym pamiętać, szczególnie, że ćwiczyć możemy wszędzie, nawet w domu! Rower stacjonarny poprawi kondycję, ułatwi zrzucenie zbędnych kilogramów czy wymodeluje sylwetkę. Bez wychodzenia, niezależnie od pogody, dla każdego. Urządzenie idealne?
Jak zacząć?
Najważniejsze są podstawy. Przed treningiem należy prawidłowo ustawić siodełko, które powinno znajdować się na wysokości bioder, natomiast kierownica- w jednej linii z siedziskiem. Przy prawidłowym ustawieniu tułów powinien być lekko pochylony do przodu.
Strój powinien być wygodny, najlepiej z materiału dobrze przepuszczającego powietrze, warto zdecydować się na buty z twardą podeszwą. Można używać specjalnych ochronnych rękawiczek, co zapobiegnie otarciom.
Efekty treningu na rowerku stacjonarnym będą widoczne jeśli ćwiczyć będziemy regularnie. Intensywność powinna być dostosowana do kondycji i możliwości- są to ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym.
Rodzaje treningów
To właśnie intensywność treningu na rowerze stacjonarnym decyduje o tym, jakie efekty można uzyskać:
- lekka intensywność jest idealna dla początkujących. Ćwiczenia wytrzymałościowe o niskim natężeniu powodują, że trening można wykonywać dłużej. Pomagają wypracować kondycję. Wspomagają spalanie kalorii w niewielkim stopniu.
- trening umiarkowany dedykowany jest osobom średnio zaawansowanym. Nogi zaczynają się wzmacniać, kalorie spalane są szybciej, poprawia się metabolizm.
- trening intensywny (interwałowy) oznacza serię ćwiczeń wytrzymałościowych o dużym natężeniu z krótkimi przerwami na trening umiarkowany. Ma bardzo dużą efektywność w spalaniu kalorii, redukowaniu tkanki tłuszczowej i modelowaniu ciała.
Przykładowe plany treningowe
Najważniejszym punktem każdego treningu jest rozgrzewka. Aby uniknąć kontuzji lub przemęczenia warto rozciągnąć mięśnie i stawy, tak aby przygotować ciało do większej aktywności. Podstawowa rozgrzewka obejmuje skłony tułowia, krążenia bioder, kolan oraz stóp.
Trening o lekkiej intensywności:
- rozgrzewka- 10-15 minut.
- trening na rowerze- 20-30 minut spokojnej jazdy, czas zależy głównie od kondycji. Puls nie powinien przekraczać 60% maksymalnego tętna (można to obliczyć odejmując nasz wiek od liczby 220, która jest przyjęta za tętno maksymalne. Wynik należy pomnożyć przez 0,6)
- rozciąganie i odpoczynek, ok. 10 minut.
Trening należy powtarzać przynajmniej 4 razy w tygodniu.
Trening umiarkowany:
- rozgrzewka 10- 15 minut
- trening na rowerze- 40 minut, puls powinien utrzymywać się w przedziale 65-70% maksymalnego tętna (można to obliczyć odejmując nasz wiek od liczby 220. Wynik należy pomnożyć przez 0,7)
- rozciąganie i odpoczynek.
Trening powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu.
Trening intensywny (interwałowy):
Przykład 1:
- rozgrzewka 10-15 minut.
- jazda na rowerze w trybie: 8 sekund intensywnego pedałowania i 12 sekund średnio- intensywnej jazdy, naprzemiennie przez 20 minut. Na początku przerwy mogą być nieco dłuższe, w zależności od kondycji. Z czasem można zwiększać wysiłek oraz jego długość.
W przerwach puls powinien oscylować w okolicach 60-70%, w czasie intensywnego treningu powinien przekraczać 80% (można to obliczyć odejmując nasz wiek od liczby 220. Wynik należy pomnożyć przez 0,8). - rozciąganie i odpoczynek- 10 minut.
Przykład 2:
- rozgrzewka 10-15 minut
- trening na rowerze: 30 sekund intensywnej jazdy i 60 sekund fazy spokojnego pedałowania- 5 powtórzeń, 2 minuty przerwy, następnie 60 sekund intensywnej jazdy i 60 sekund wolniejszej- 5 powtórzeń.
- rozciąganie i odpoczynek.
Trening należy wykonywać nie częściej niż 2- 3 razy w tygodniu.
Każdy trening powinien zakończyć się obniżeniem intensywności, tak aby tempo wróciło do poziomu spoczynkowego.
Należy również odpowiednio się rozciągnąć, zwracając szczególną uwagę na mięśnie ud i łydek.
Dlaczego warto ćwiczyć? Efekty.
Pierwsze efekty mogą pojawić się już po 2 tygodniach regularnych, odpowiednio dobranych ćwiczeń.
Trening na rowerze stacjonarnym poprawia metabolizm i wspomaga spalanie kalorii, a więc także redukcję tkanki tłuszczowej. Poprawia ukrwienie nóg, co ma znaczący wpływ na walkę z cellulitem i rozstępami. Modeluje uda, łydki, pośladki i brzuch.
Buduje i poprawia kondycję, a także zwiększa wytrzymałość i poprawia ogólną sprawność organizmu. Wzmacnia pracę serca i zwiększa pojemność płuc.
Jazda na rowerze stacjonarnym redukuje stres i poprawia samopoczucie.
To prosty i przyjemny sposób, który sprawi, że „siedzenie” w domu naprawdę wyjdzie nam na zdrowie.
Zobacz także
- Co jeść na powiększenie biustu?
- Ćwiczenia izometryczne – metody, techniki, przykłady treningu izometrycznego
- Ćwiczenia na barki do wykonania w domu
- Ćwiczenia na biceps w domu. Jak ćwiczyć biceps bez użycia sprzętu lub tylko z hantlami?
- Ćwiczenia na klatkę piersiową: Proste ćwiczenia z hantlami do wykonania w domu
