Blog / Trening anaerobowy. Na czym polega wysiłek beztlenowy?

Trening anaerobowy. Na czym polega wysiłek beztlenowy?

Wykonując wysiłek fizyczny, zmuszamy mięśnie do pracy. To, jak ciężko będziemy mogli pracować zależy nie tylko od wydolności naszego układu oddechowego, ale także od tego, z jakiego paliwa korzystają nasze mięśnie, by wytrzymać określone obciążenie treningowe. Dlatego właśnie mówi się o wysiłku aerobowym (tlenowym) oraz anaerobowym (beztlenowym).

Z tym pierwszym mamy do czynienia wtedy, gdy nasze mięśnie są w pełni odżywiane krwią bogatą w tlen. Wysiłek beztlenowy to taki, podczas którego organizm nie nadąża z dostarczaniem tlenu i musi przestawić się na inne, mniej wydolne procesy generujące energię. Przyjrzyjmy się bliżej wysiłkowi beztlenowemu.

Charakterystyka wysiłku anaerobowego

Wysiłek anaerobowy jest wykonywany niezwykle intensywnie, na ogół w okolicach 80-95% naszych możliwości. Z oczywistych względów, nie będziemy w stanie trenować w taki sposób przez długi czas, u osób mało wytrenowanych to zaledwie kilka – kilkanaście sekund. U lepiej wytrenowanych, kilkadziesiąt. W tym czasie występują bardzo silne skurcze włókien mięśniowych szybkokurczliwych (typu II). Energia generowana wskutek tych skurczy powstaje na skutek rozpadu cząsteczek adenozynotrójfosforau, (ATP), fosfokreatyny (PCr) oraz glikolizy beztlenowej.

Być może zyski energetyczne w przypadku oddychania beztlenowego nie należą do znacznych, ale rozpad cząsteczek glukozy dostarcza dużych ilości energii. Podczas aktywności o wysokiej intensywności odczuwamy charakterystyczne pieczenie w mięśniach, narastające w miarę, jak przedłużamy wysiłek. Wynika ono z tego, że w mięśniach wzrasta stężenie produktu końcowego glikolizy beztlenowej – kwasu mlekowego. Oczywiście nie jest tak, że mleczan jest bezużyteczny. Ulega bowiem przekształceniu w cząsteczki glukozy. Kontinuum energetyczne tak naprawdę nie ma początku, ani końca – energia do pracy mięśni jest generowana cały czas. Po prostu od intensywności i długości trwania podjętej aktywnośći zależy źródło, z którego pozyskujemy paliwo do pracy.

Pamiętajmy o tym, że – wbrew obiegowej opinii – ból w mięśniach, jaki odczuwamy następnego dnia, to nie są zakwasy. Kwas mlekowy, który gromadzi się w pracujących w mięśniach ulega rozpadowi w najdalej kilka godzin. Odczucie dyskomfortu wynika z powstałych wskutek wysiłku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, popularnie zwanych DOMSami lub opóźnioną bolesnością mięśniową (od angielskiego określenia Delayed Onset Muscle Soreness).

Jakie ćwiczenia wpisują się w trening anaerobowy i jak go wykonywać?

To zależy od dyscypliny sportowej, jaką trenujemy. Dla biegacza krótkodystansowego będą to powtarzane sprinty. Dla kulturysty, praca z submaksymalnym obciążeniem. Dla boksera, intensywna praca na worku.

Oczywiście możemy pracować nad poprawą wytrzymałości beztlenowej po to, aby było możliwe utrzymanie pożądanej intensywności pracy w dłuższej jednostce czasu. Treningi wykonywane w tym kierunku mają na celu wyeksploatowanie systemu ATP-PCr i wejście w kolejny etap – glikolizę beztlenową. Innymi słowy, ćwiczenia wykonujemy nieprzerwanie przez dwadzieścia do trzydzieści sekund. Następnie odpoczywamy około trzydziestu do czterdziestu sekund i powtarzamy protokół od sześciu do ośmiu razy. Oczywiście, czas przerwy należy sukcesywnie skracać tak, abyśmy docelowo pomiędzy powtórzaniami odpoczywali nie dłużej niż piętnaście do dwudziestu sekund.

Cykl treningowy ukierunkowany na poprawę wytrzymałości anaerobowej musi trwać przynajmniej trzy tygodnie tak, aby nasz oganizm mógł „przeprogramować się” na korzystanie z innego źródła energii, aniżeli tlen. Doskonałym miernikiem progresu jest pomiar maksymalnej mocy beztlenowej mierzonej jako stosunek mocy do masy ciała zawodnika. Najprościej wykonać go z wykorzystaniem ergometru rowerowego, ale możemy mierzyć także czas sprint lub biegu po schodach.

Zalety treningu anaerobowego

Wykonywanie treningów beztlenowych przyniesie szereg znaczących korzyści. Do najważniejszych należą:

  • Poprawa siły mięśniowej.
  • Większa zdolność do utrzymania wysokiego tempa pracy pomimo zmęczenia.
  • Poprawa wydolności bez tlenowej (efektywniejsza praca włókien mięśniowych typu II).

Treningi anaerobowe nie należą do najłatwiejszych. Każde powtórzenie powinno być wykonywane z maksymalnym zaanagażowaniem, a to wiąże się z uczuciem zmęczenia i palenia w mięśniach. Warto jednak niektóre cykle treningowe przeznaczyć na wykonywanie tego rodzaju pracy. Z pewnością przystosujemy w ten sposób organizm do intensywnego wysiłku.