Strava a cvičení – co a jak jíst, když jsme fyzicky aktivní?

Správný způsob stravování ovlivňuje výsledky, kterých dosahujeme po cvičení. Co jíst, abychom vystavěli svaly a zároveň udrželi množství tukové tkáně na nízké úrovni? Jaké ingredience by se měly ocitnout na našem jídelníčku? Napovíme.

Dieta a trening
Dieta a trening

Správně zvolená strava je jeden z podstatných prvků životního stylu člověka věnujícího se sportu. Důležité je to, co, jak a kdy jíme. I když se doporučuje volit stravu individuálně (např. podle druhu tělesné aktivity, pohlaví nebo jednoduše podle našich kulinárních preferencí), existují jistá obecná pravidla, jimiž se vyplatí řídit při vytváření jídelníčku. Co a proč by se mělo ocitnout na jídelníčku sportovce?

Strava a cvičení – sacharidy

Cvičení způsobuje, že naše tělo potřebuje více „paliva“ v podobě sacharidů. To je pro ty, kdo cvičí, hlavní zdroj energie. Kromě nich naši spotřebu energie pokrývají, i když v menší míře, tuky a bílkoviny. Sacharidů je zapotřebí tím více, čím je cvičení intenzivnější. A naopak – čím méně intenzivní cvičení je, tím více by měl podíl sacharidů ve stravě klesnout a podíl tuků vzrůst.

Sacharidy potřebují především profesionální sportovci a také lidé, kteří cvičí velice intenzivně. Je tomu tak, protože naše tělo je potřebuje k produkci glykogenu nezbytného pro svaly během zesílené práce a také glukózy, ze které čerpáme energii. Odhaduje se, že každý gram sacharidů nám dodá kolem 4 kcal energie nezbytné k činnosti. Přijímá se, že sacharidy by měly zajišťovat 40-70 procent energie v našem jídelníčku. Musíme si ale dávat pozor na jejich přebytky. Ty totiž mohou snadno vést k nárůstu tělesné hmotnosti (což ale některým lidem vyhovuje).

Kolik sacharidů konkrétně potřebujeme? Všechno záleží na intenzitě cvičení.

  • Nízká – procvičování dovedností nebo velice lehké cvičení: 3–5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti;
  • Přiměřená – 1 hodina intenzivního cvičení denně: 5–7 g/kg těl. hm.;
  • Vysoká – 1 až 3 hodiny intenzivního cvičení denně: 6–10 g/kg těl. hm.;
  • Velmi vysoká – 4 až 5 hodin intenzivního cvičení denně: 8–12 g/kg těl. hm.[1]

Sacharidy, které dodáváme společně se stravou, se od sebe dvěma způsoby odlišují. Zaprvé je dělíme na jednoduché sacharidy (jinak jednoduché cukry nebo monosacharidy), které náš organismus snadno přijímá, protože se už nerozkládají na menší částice, a složité sacharidy, jejichž trávení vyžaduje čas, protože je nutné rozložit je na jednoduché cukry. Jiné dělení umožňuje rozlišovat zdroje sacharidů v naší stravě s nízkým, středním a vysokým glykemickým indexem (GI). GI nás informuje o tom, do jaké míry daná potravina zvyšuje koncentraci glukózy v krvi ve srovnání s čistou glukózou. V případě GI s hodnotou od 70 do 100 mluvíme o potravinách s vysokým GI. V případě GI pod 55 mluvíme o potravinách s nízkým GI.

Vhodné zdroje sacharidů ve stravě těch, co cvičí, jsou celozrnné obilniny a výrobky z nich a také ovoce a škrobová zelenina.

Za zmínku stojí také tuky, které by měly cvičícím lidem dodávat asi 20-30 procent energie ve stravě (minimálně 15 %.). Je ovšem třeba dodat, že by to měly být především tuky rostlinného původu, např. olivy, za studena lisované oleje nebo ořechy. Dieta chudá na tuk vede k zpomalení metabolismu a negativně ovlivňuje vývoj svalů.

Strava a cvičení – bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební látkou každé buňky našeho těla a – podobně jako sacharidy a tuky – zdrojem energie nezbytné pro metabolické proměny. Proto jsou ve stravě sportovce podstatné jak při procesu tvorby svalové hmoty, tak i při regeneraci svalů po cvičení.

Pozor – i když to možná působí naopak, vůbec to není tak, že čím více bílkovin jíme, tím větší máme svaly. Jde o v případě lidí věnujících se cvičení dosti škodlivý mýtus. Nadměrná konzumace bílkovin totiž může, jak píše dr. Damian Parol (odkaz: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/praktyczne-wskazowki-dla-trenujacych-silowo), ztěžovat vstřebávání jiných látek a komplikovat vnímání potřeby energie. Mnoho prací a norem ukazuje, že nedostatečný přísun tuků a sacharidů ve stravě má ​​za následek použití bílkovin, což narušuje metabolismus bílkovin v těle (v důsledku toho mohou vysokoproteinové diety vést mimo jiné k takzvané ketóze a následně např. k poškození ledvin).

Kolik tedy jíst bílkovin, abychom je organismu dodávali v optimální míře? Podle „Normy výživy pro polskou populaci“ Ústav pro potraviny a výživu (IŻŻ) (odkaz: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf) by si měl člověk s nízkou fyzickou aktivitou dodávat denně asi 0,9 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na den. Kolik by jich tedy měli jíst lidé, kteří sportují?

  • 1,2–1,5 g/kg tel. hm. – vytrvalostní cvičení, např. běh, cyklistika, plavání
  • 1,2–1,7 g/kg tel. hm. – silové a vytrvalostně-silové cvičení, např. olympijský dvojboj a silový trojboj, bojové sporty
  • 1,6–2,2 g/ kg tel. hm. – cvičení orientované na tvorbu svalové hmoty, např. kulturistický trénink[2]

Důležité je, že zdroje bílkovin je nutné rovnoměrně rozdělit do všech 4-5 jídel a svačinek, které během dne konzumujeme, což zajistí jejich optimální využití naším organismem. V každém jídle by měla porce bílkovin představovat od asi 20 do asi 40 g.

Jaké potraviny bohaté na bílkoviny si vybrat? Vyplatí se sáhnout především po těch, které jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin. Jak si můžeme přečíst v „Normách výživy pro polskou populaci“ zpracovaných Ústavem pro potraviny a výživu, plnohodnotné bílkoviny: „obsahují všechny nezbytné aminokyseliny v poměrech, které umožňují jejich maximální využití v syntéze tělesných bílkovin a pro potřeby růstu mladých organismů a také za účelem zajištění dusíkové rovnováhy v organismu. V souvislosti s tím by ve stravě sportovce měly být hlavním zdrojem bílkovin: libové maso (krůtí, kuřecí), ryby, nedoslazované mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (ne nutně nulovým, nebo tzv. „light“ výrobky) a také vejce. Dobré je také sáhnout po rostlinných produktech, které jsou dobrým zdrojem bílkovin, hlavně po luštěninách, jako je sója a výrobky z ní.

Krůtí maso ve stravě sportovce – proč je dobré zařadit ho do jídelníčku

Podle pokynů Světové zdravotnické organizace (WHO) a také polského Ústavu pro potraviny a výživu by se ve správně vyvážené stravě měly ocitnout zdroje bílkovin, mezi nimiž lze uvést např. maso. Měli bychom vyhledávat především bílé maso – drůbeží z krůty nebo kuřete. Dodejme, že vyšší obsah bílkovin se vyskytuje v mase hrabavé drůbeže (jako jsou krůty a slepice) než vodní drůbeže (kachny a husy).

V jídlech před nebo po cvičení je dobré použít především krůtí maso, které se vyznačuje vysokým podílem bílkovin (podle různých prací obsahují krůtí prsa asi 19-20 g bílkovin na každých 100 g) při nízkém obsahu tuku (také nasycených tuků) a sodíku. Dodává také, v porovnání s jinými druhy mas méně kalorií – v případě krůtích prsou to je asi 90 kcal na každých 100 g masa.[3]).

Bez významu nezůstávají ani ostatní živiny vyskytující se v krůtím mase. Především se považuje za dobrý zdroj vitamínů ze skupiny B, především vitamínu B3 (jinak niacinu), B6 a B12. V našem organismu se podílí na mnoha procesech, např. nahrávají udržování správného energetického metabolismu a pomáhají s udržením správných psychologických funkcí. Krůtí maso je také zdrojem takových minerálních látek, jako jsou: zinek, draslík a fosfor. Draslík pomáhá se správnou činností nervové soustavy, zinek se podílí na udržování správného metabolismu mastných kyselin. Fosfor pomáhá s udržováním zdravých kostí a zubů.

Strava a cvičení. Jídlo před cvičením – na co se vyplatí vsadit?

Jídlo před cvičením se obvykle jí 2-3 hodiny před fyzickou námahou. Neexistuje žádná kontraindikace, nikdo netvrdí, že nemůže jít o normální, správně vyvážené, ne příliš velké jídlo. V takovéto situaci bude dobré vsadit na lehce stravitelné, nenadýmavé a také pokud možná výživné potraviny. V menu je lepší vyhnout se velkému množství vlákniny, např. v podobě přílišného množství zeleniny, příliš velkého množství tuku (např. olejů, ořechů nebo semínek). Vyplatí se vybírat si lehce stravitelné zdroje sacharidů a také porci bílkovin – obzvláště při silovém cvičení. V jídle také nesmí chybět sůl, kterou během cvičení společně s potem ztrácíme.

Nezapomeňte ani na správné zavodnění. Během námahy ztrácíme vodu, proto je na místě postarat se o to, aby její ztráta nebyla pro organismus příliš citelná. Příkladem hodnotného jídla před cvičením mohou být v páře vařená krůtí prsa s bílou rýží a porcí zeleniny, nebo ovesná kaše vařená v mléce, případně jogurt 0 % s přídavkem sušeného ovoce.

Strava a cvičení. Jídlo po cvičení – co by se v něm mělo ocitnout?

Po cvičení, obzvláště intenzivním, je dobré vsadit na bílkovino-sacharidové jídlo, které dovolí svalům regenerovat se. Dodá jim totiž stavební látku v podobě bílkovin, sacharidy zase umožňují obnovu rezerv glykogenu. Není pravda, že byste v tomto jídle měli preferovat jednoduché sacharidy s vysokým GI a že je po cvičení nutné vypít třeba koktejl. Po cvičení můžete stejně tak dobře sníst jídlo, které byste prostě v tuto denní dobu jedli, např. obě v podobě krůtího masa nebo libové ryby se zeleninou a cereáliemi. Také není pravda, že po cvičení spotřebujete i nadbytek kalorií z jídla, takže si dávejte pozor, abyste to nepřehnali.

Jak rychle po cvičení bychom měli něco sníst? Je dobré počkat asi 45-60 minut, protože během cvičení – hlavně intenzivního – odtéká krev z trávící soustavy, aby vyživovala pracující svaly.[4] V souvislosti s tím není náš organismus těsně po cvičení často připraven na zahájení trávení. Jídlo náš organismus vyživí stejně dobře, když ho sníme po hodině od cvičení nebo dokonce i o něco později, např. za dvě hodiny po cvičení. V 90. letech existovala teorie, že bílkoviny a sacharidy je nutné dodat hned po ukončení námahy. Pokud během nejbližších hodin neplánujeme další námahu, není to nezbytné. V roce 2013 byla publikována metaanalýza 23 výzkumů, jejíž autoři(Schoenfeld, Aragon a Krieger) dospěli k závěru, že neexistuje důkaz pro to, že by jídlo krátce po cvičení mělo podstatný význam pro regeneraci tkání, stavbu svalové hmoty a nárůst sil. Podle aktuálních znalostí je pro stavbu svalové hmoty mnohem významnější dodávání bílkovin organismu v pravidelných časových intervalech během celého dne (tedy každé 3-4 hodiny). Ve výsledku sníme jídlo po cvičení s největší pravděpodobností v průběhu cca 2 hodin od ukončení cvičení. Nejlepší by bylo, aby to byla rychle stravitelná bílkovina, např. proteinová výživa, jogurt nebo libové maso (např. krůtí). Vyhněme se v něm naopak potravinám, které prodlužují trávení, např. příliš velkému množství vlákniny. K porci bílkovin můžeme servírovat např. rýžové chlebíčky nebo rýži a také trochu ovoce (např. v podobě džemu) nebo zeleniny (např. salát, omáčka).

Je ale dobré neotálet s dodáním vody – tím spíše, jestli byla námaha intenzivní a hodně jsme se během ní potili. Lze se napít těsně po cvičení, a vodu můžete dodat i v jídle po cvičení, např. když sníte zeleninovou polévku s masem a rýží.


[1] Údaje pochází z článku doktora věd o zdraví Damiana Parola „Węglowodany w diecie sportowca”´(Sacharidy ve stravě sportovce), umístěného na webových stránkách Národního centra stravovacího vzdělávání: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/weglowodany-w-diecie-sportowca

[2] Údaje pochází z článku doktora věd o zdraví Damiana Parola „Białko w diecie sportowca” (Bílkoviny ve stravě sportovce), umístěného na webových stránkách Národního centra stravovacího vzdělávání: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bialko-w-diecie-sportowca

[3] Dietní vlastnosti masa různých druhů drůbeže chované v alternativních systémech chovu: odkaz: http://ph.ptz.icm.edu.pl/wp-content/uploads/2016/12/8-Michalczuk.pdf

[4] doktor věd o zdraví Damian Parol, „Posiłki potreningowe” (Jídla po cvičení), článek umístěná na webových stránkách Národního centra stravovacího vzdělávání: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/posilki-potreningowe-


PL: Dieta a trening – co i jak jeść, gdy jesteśmy aktywni fizycznie?
DE: Diät und Training: Was sollen wir essen, wenn wir körperlich aktiv sind?