Blog / Skalpel: Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej. Trening i jego efekty

Skalpel: Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej. Trening i jego efekty

Ewa Chodakowska kilka lat temu w ekspresowym tempie zdobyła rzeszę fanek i stworzyła wokół siebie silną społeczność, a wszystko z powodu swoich dopracowanych w najmniejszych szczegółach filmów treningowych. Pierwszym, który porwał Polki do walki o swoją kondycję był „Skalpel”, narzędzie do modelowania figury i dbania o własne zdrowie. Bo właśnie to jest celem Ewy Chodakowskiej – zdrowy styl życia.

Trening HIIT

„Skalpel” Ewy Chodakowskiej to jeden z treningów strategii HIIT (ang. High Intensity Interval Training, trening interwałowy o wysokiej intensywności). Charakteryzuje się on krótkimi seriami ćwiczeń, w które trzeba włożyć dużo wysiłku fizycznego przeplatanych równie krótkimi seriami ćwiczeń, które wymagają wysiłku umiarkowanego. Strategia HIIT zwiększa metabolizm kwasów tłuszczowych i efekt ten utrzymuje się również przez kilka godzin po treningu. Z tego powodu „Skalpel” tak fantastycznie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.

Rozgrzewka i rozciąganie

Dla Ewy Chodakowskiej liczy się przede wszystkim zdrowie osób, które ćwiczą z jej programami. Z tego powodu, każdy jej film treningowy rozpoczyna się kilkoma ogólnymi wskazówkami, następnie prowadząca płynnie przechodzi do szybkiej rozgrzewki, dzięki której podniesiona zostanie temperatura i tętno organizmu, a stawy przygotują się na czekający je wysiłek. Po zakończonym treningu Ewa Chodakowska poświęca kilka ostatnich minut filmu na rozciąganie i uspokojenie oddechu. Te elementu treningu są niezwykle ważne i nie wolno ich pomijać.

Stawiaj na jakość, nie ilość

W „Skalpelu” liczy się ilość powtórzeń – Ewa Chodakowska wydała kilka programów treningowych, gdzie ćwiczenia rozliczane są w trzydziestosekundowych interwałach, ale „Skalpel” do nich nie należy. Większość ćwiczeń ma określoną liczbę powtórzeń, co może utrudnić wykonywanie programu osobie początkującej. Nie należy się tym przejmować, ponieważ liczy się dokładność i jakość wykonywanych ćwiczeń, szczególnie na początku przygody z treningiem HIIT. Ewa Chodakowska przy każdej serii ćwiczeń oraz w trakcie ich wykonywania przypomina o napinaniu mięśni, trzymaniu prostej postawy i patrzeniu przed siebie – wyrobienie takich nawyków pozwala w przyszłości na szybkie i poprawne wykonywanie ćwiczeń.

Ćwiczenia z Ewą Chodakowską – na nogi, pośladki i ramiona w pozycji stojącej

Pierwsze dwadzieścia minut treningu „Skalpel” to ćwiczenia w pozycji stojącej. Po początkowej rozgrzewce, trenerka przechodzi do ćwiczeń na ramiona. Ważne, aby w ich trakcie utrzymywać wyprostowany kręgosłup, mocno napinać mięśnie brzucha – szczególnie podczas wydechu – oraz patrzeć w jeden punkt przed sobą. Pozwala to zachować równowagę podczas ćwiczeń wykonywanych na jednej nodze. Niesamowicie ważne jest również to, aby nie robić przeprostów kolan. Wszystkie ćwiczenia stojące należy wykonywać na lekko ugiętych nogach. Podczas ćwiczeń na ramiona powinno się również zwracać uwagę na to, aby barki były opuszczone, nie zbliżały się do uszu, ponieważ zaburza to sylwetkę i nie wpływa na te partie ciała, na które powinno. Kolejnym szczegółem w postawie, na który trzeba zwrócić uwagę jest pozycja kolan podczas przysiadów i półprzysiadów. Kolana nie powinny wystawać za linię stóp. Ewa Chodakowska z przysiadu przechodzi od razu na palce, natomiast osoby początkujące mogą trzymać się twardo ziemi i wykańczać przysiad na pełnych stopach. Niektórym ćwiczeniom z tego zestawu towarzyszy kilkusekundowy „puls”, czyli zatrzymanie się w jednej pozycji (na przykład w przysiadzie) i pogłębianie tego ruchu. Taki system ćwiczeń został później przez trenerkę rozwinięty w programie treningowym „Slim Fit”, ale w „Skalpelu” jest dodatkiem. Należy również bezwzględnie pamiętać o oddechach. Z wydechem dochodzi do silniejszego spięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenia na nogi i pośladki w pozycji leżącej

Po dwudziestu minutach ćwiczeń w pozycji stojącej można przejść na matę, gdzie, zgodnie ze słowami Ewy Chodakowkiej, nie będzie odpoczywania. Ćwiczenia rozpoczynają się od wypychania w górę bioder, leżąc na plecach, ze zgiętymi kolanami. Niezwykle ważne jest, aby podczas tych ćwiczeń nie wypychać brzucha, ale utrzymywać mięśnie napięte, co utworzy jedną linię od ramion, przez brzuch, uda, aż do kolan. Do następnych ćwiczeń przyjmuje się pozycję podparcia bokiem na przedramieniu. Ta seria ćwiczeń polega na wymachach nogą. Należy podczas nich pilnować prostego kręgosłupa. Ewa Chodakowska zachęca do dumnego wyciągnięcia szyi i otwarcia klatki piersiowej. Tu również nie wolno zapominać o regularnym oddychaniu.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Grzbiet ćwiczy się w dwóch pozycjach – leżąc płasko na brzuchu i pracując nogami z bioder oraz w podporze przodem (na dłoniach i na przedramionach). Podczas ćwiczeń wykonywanych leżąc na brzuchu, ważne jest, aby pracować wyłącznie nogami. Należy pilnować, aby z każdym podrzutem nie spinać barków. Przy ćwiczeniach w podporze przodem, trzeba pamiętać, żeby kręgosłup nie wyginał się w łuk. Plecy muszą być napięte, podobnie jak mięśnie brzucha, które utrzymują równowagę ciała. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa i powinna być skierowana przez cały czas w dół.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Najbardziej wymagające ćwiczenia z całego programu „Skalpel” Ewa Chodakowska pozostawiła na koniec. Ćwiczenia na mięśnie brzucha składają się głównie z pogłębiania spięć brzucha przy uniesionych łopatkach. Poziom trudności zwiększa się co kilkanaście sekund, ponieważ najpierw ćwiczenie można wykonywać z nogami zgiętymi w kolanach, natomiast po chwili trenerka każe unieść nogi, nie przerywając pulsu. Po zakończeniu serii ćwiczeń z pogłębianiem, Ewa Chodakowska płynnie przechodzi do pełnych spięć mięśni brzucha, połączonych ze zginaniem kolana pod odpowiednim kątem. Po ostatnim ćwiczeniu rozpoczyna się rozciąganie na macie, które kończy program treningowy.

Efekty treningu „Skalpel” z Ewą Chodakowską

Regularne treningi – przynajmniej trzy tygodniowo – dają widoczne efekty już po dwóch tygodniach od ich rozpoczęcia. Osoba trenująca na początku zauważa, że trening nie forsuje ciała tak, jak podczas pierwszych prób. Skóra napina się i ujędrnia, i możliwa jest utrata pierwszych centymetrów w talii i biodrach. Po czterech tygodniach można stracić nawet do dziesięciu centymetrów w pasie, zmniejsza się również obwód ud. Po siedmiu tygodniach, kiedy już treningi weszły w nawyk, zauważa się wyraźne wyrzeźbienie sylwetki i znaczną poprawę kondycji. Jeżeli treningom towarzyszy zdrowa, opracowana indywidualnie dieta, do której stosowania Ewa Chodakowska zachęca na każdym ze swoich filmów treningowych, poprawi się również ogólny stan zdrowia, samopoczucie i wzrośnie energia do spożytkowania w ciągu dnia.