Przysiady ze sztangą nazywane są często ćwiczeniami królewskimi. Mimo iż zgodnie z definicją przeznaczone są do ćwiczenia mięśni nóg, taka aktywność fizyczna pozwala na wypracowanie doskonałej muskulatury całego ciała. Przysiady ze sztangą pozytywny wpływ mają także na zdrowie. Dlaczego są one tak popularne? 
Przysiady ze sztangą- Dlaczego są tak popularne?
Przysiady ze sztangą stały się popularne, ponieważ pozwalają nie tylko na wyćwiczenie mięśni zlokalizowanych w partiach nóg, ale pozwalają także na zachowanie dobrego zdrowia i kondycji. Przysiady ze sztangą pozwalają na wprawienie w ruch wielu partii mięśniowych, także tych, które znajdują się na plecach, czy ramionach. W trakcie takich ćwiczeń pracują także pośladki, uda, biodra, a także mięśnie czworogłowe uda. Wszystko to odbywa się w trakcie wykonywania jednego, prostego ćwiczenia. Warto jednak zwrócić uwagę na to, aby ćwiczyć w sposób poprawny.
Jak wykonywać ćwiczenia ze sztangą?
Przygotowanie
Przysiady ze sztangą powinny zawsze rozpoczynać się solidną rozgrzewką. Rozgrzewka powinna dotyczyć oczywiście całego ciała. W tym czasie wykonywać można pajacyki, wykroki, a także bieg w miejscu połączony z wymachami rąk. Kiedy już ciało będzie rozgrzane, należy stanąć pod stojakiem z gryfem. Sztangę należy chwycić mocno, pamiętając o odpowiednim rozstawie rąk i ramion. W następnym kroku należy wsunąć się pod gryf, po czym oprzeć go na swoich barkach. Ćwiczenie należy wykonywać, pamiętając, że łokcie powinny być maksymalnie ściągnięte do tyłu. W tej pozycji sztanga gotowa jest do zdjęcia z uchwytu. Do ćwiczenia należy stanąć pewnie na całych stopach, oczywiście pamiętając o włożeniu sportowego, antypoślizgowego obuwia, co zwiększy bezpieczeństwo. Rozstawa łokci powinien być nieco szerszy niż rozstaw bioder.
Wykonywanie ćwiczeń
Trzymając sztangę na swoich barkach, wykonujemy głęboki wdech, pamiętając o zachowaniu prostych pleców i okolicach krzyża odchylonych do tyłu. Napinając mięśnie brzucha, koncentrujemy się na jednym, wyznaczonym miejscu, który będzie stanowił punkt koncentracji wzroku. Takie skupienie pozwoli na zadbanie o poprawną pozycję, co zmniejszy ryzyko kontuzji z powodu rozproszenia.
W następnym kroku uginamy kolana, balansując ciałem poprzez lekkie przechylenie do przodu. Punkt ten jest ważny do utrzymania równowagi, gdyż sztanga może stanowić przeciwwagę, która będzie obciążała plecy, przeginając ciało do tyłu. Powoli, a także z zachowaniem pełnej koncentracji należy zejść do przysiadu, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Ruchy powinny być delikatne i subtelne, gdyż zbyt intensywne ruchy mogłyby doprowadzić do ryzyka kontuzji. Po powrocie do pozycji wyjściowej należy wykonać wydech. Technika ma w tym przypadku kluczowe znacznie.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów ze sztangą
Przysiady ze sztangą to ćwiczenie, które znają wszyscy. Mowa tutaj nie tylko o stałych bywalcach siłowni, ale także o osobach trenujących rekreacyjnie w domu. Jakie są jednak najczęstsze błędy w trakcie przysiadów ze sztangą?
Złe ustawienie nóg
Podczas ćwiczeń ze sztangą należy pamiętać o prawidłowym rozstawie stóp, które powinny być lekko odchylone na zewnątrz. Stopy powinny być utrzymywane w linii prostej wraz z udami. Pozostawienie stóp odchylonych do środka może być przyczyną kontuzji. Ciężar na barkach, który oparty jest bezpośrednio na stopach, może doprowadzić do urazów kostki i łydek.
Nieprawidłowa asekuracja
Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą najczęściej korzysta się z gotowych, dołączonych do zestawu stojaków, które wyposażone są w tak zwane uchwyty asekuracyjne. Ich działanie uzależnione jest jednak od odpowiedniego ustawienia. Jeżeli uchwyty te zostaną umiejscowione zbyt wysoko, mogą uniemożliwić odłożenie sztangi na uchwyt. Nieodłożenie jej w sposób płynny może być powodem kontuzji.
Płaski przysiady
Przysiady ze sztangą powinny być wykonywane do momentu, w którym uda ustawiają się równolegle z podłożem. W przeciwnym wypadku będzie to tylko półprzysiad, który nie da pełnego efektu ćwiczeń.
Nieodpowiednie obuwie
Zastosowanie nieodpowiedniego obuwia może być przyczyną bolesnych kontuzji i upadków. Kiedy podłoże jest śliskie, ryzyko urazu zwiększa się w dużym stopniu. Obuwie do przysiadów ze sztangą powinno być wykonane z takich materiałów, które gwarantują dobrą przyczepność do podłoża i minimalizują ryzyko upadku.
Przysiady ze sztangą — O czym należy pamiętać?
Przysiady ze sztangą to ćwiczenia, które cenione są przez wielu sportowców i amatorów. Podczas ćwiczeń warto pamiętać o kilku ważnych kwestiach, pośród których wymienić można:
- wykonanie solidnej rozgrzewki,
- zastosowanie obuwia antypoślizgowego,
- odpowiednie ustawienia stojaka na gryf,
- brak forsowania organizmu,
- schodzenie do pełnego przysiadu.
Dzięki uwzględnieniu powyższych punktów, przysiady ze sztangą będą mogły zagwarantować nam pełne bezpieczeństwo i doskonałe efekty ćwiczeń. Dbanie o formę to klucz do dobrego samopoczucia oraz zwiększenia poczucia pewności siebie. Ważna jest jednak rozwaga.
Zobacz także
- Skalpel: Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej. Trening i jego efekty
- Trening anaerobowy. Na czym polega wysiłek beztlenowy?
- Trening na czczo. Czy trening z pustym żołądkiem przynosi lepsze efekty?
- Trening na rowerku stacjonarnym. Jak ćwiczyć i jakich efektów oczekiwać?
- Wiosłowanie sztangą. Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?
