Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń na wzmocnieni mięśni nóg jest zwykły przysiad. W przypadku, gdy pragniemy się skupić na wszechstronnym rozwoju mięśni oraz poszukujemy pewnych urozmaiceń dla swoich treningów, warto rozważyć wprowadzenie przysiadu bułgarskiego. Ćwiczenie to można wykonywać samodzielnie, bądź z obciążeniami. Z hantli powinny jednak korzystać tylko te osoby, które uprzednio świetnie opanowały prawidłową technikę wykonywania bułgarskich przysiadów. Na czym więc należy się skupić podczas wykonywania tego ćwiczenia i jakich efektów można się spodziewać?
Przysiady bułgarskie – oczekiwane rezultat
Regularne wykonywanie bułgarskich przysiadów pozytywnie oddziałuje na poprawę stabilizacji ciała oraz moc wybicia w trakcie startu. Następstwem ciągłości ćwiczeń są również wzmocnione mięśnie ud oraz pośladków. W trakcie robienia przysiadów, intensywnie pobudzany jest do pracy przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki wraz z mięśniem czworogłowym uda. Poza nimi dochodzi również do rozwoju takich mięśni jak: pośladkowy średni oraz mały, brzuchaty, dwugłowy uda, a także płaszczkowaty. Do pracy zaangażowany jest również przywodziciel wielki oraz prostownik grzbietu.
Ze względu na uzyskiwane efekty, bułgarskie przysiady polecane są wszystkim, którzy mają styczność z takimi dyscyplinami jak biegi oraz skoki. Będzie to również idealne rozwiązanie dla osób, które zmagały się z kontuzją stawu kolanowego, co uniemożliwia im wykonanie ćwiczenia w sposób klasyczny.
Prawidłowa technika
Przed przystąpienie do ćwiczenia, należy przygotować niezbędny sprzęt. Konieczne w tym przypadku będzie zaopatrzenie się w step, ławeczkę, bądź taśmę TRX. W warunkach domowych można wykorzystać kanapę, bądź krzesło. Należy jednak mieć na uwadze, iż wysokość podparcia nie może przekraczać 50 cm.
Pozycja wyjściowa
- Stajemy w odległości około 50 cm – 1 m od przygotowanego, stabilnego podparcia. Stopy na szerokości bioder.
- Opieramy jedną nogę na przyrządzie, a drugą stawiamy na podłodze.
- Blokujemy staw biodrowy i kolanowy, jednocześnie pamiętają, aby nie robić przeprostów.
- Opuszczamy ręce wzdłuż tułowia, wzrok kierujemy wprzód, klatkę piersiową należy lekko wychylić do przodu.
- Delikatnie uginamy kolano nogi zakrocznej.
Ruch właściwy
- Cały czas pamiętajmy o właściwym ustawieniu sylwetki.
- Wykonujemy powoli przysiad na nodze wykrocznej (tej, która leży na podparciu), na którą przenosimy cały ciężar ciała.
- Próbujemy zejść jak najniżej, do momentu gdy poczujemy znaczne rozciąganie nogi. Im głębszy przysiad, tym bardziej intensywna praca mięśnia pośladkowego. Ruch musi być powolny i dokładny.
- Dynamicznie wracamy do początkowej pozycji
- W trakcie ćwiczenia oddech należy brać przy schodzeniu w dół, powietrze wydychamy natomiast podczas powroty do pozycji wyjściowej
Ruch właściwy z hantlami
Sposób wykonywania ćwiczenia z obciążeniem różni się od klasycznego przysiadu bułgarskiego wyłącznie trzymaniem w dłoniach hantli. Ta wersja ćwiczenia, oprócz wzmacniania nóg i pośladków, pozwala nam również na poprawę kondycji mięśni ramion oraz pleców. Nadrzędną zaletą obciążenia jest jednak potęgowanie rezultatów otrzymywanych po regularnym wykonywaniu klasycznych przysiadów bułgarskich.
