Blog / Przysiad bułgarski – efekty, jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie

Przysiad bułgarski – efekty, jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie

Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń na wzmocnieni mięśni nóg jest zwykły przysiad. W przypadku, gdy pragniemy się skupić na wszechstronnym rozwoju mięśni oraz poszukujemy pewnych urozmaiceń dla swoich treningów, warto rozważyć wprowadzenie przysiadu bułgarskiego. Ćwiczenie to można wykonywać samodzielnie, bądź z obciążeniami. Z hantli powinny jednak korzystać tylko te osoby, które uprzednio świetnie opanowały prawidłową technikę wykonywania bułgarskich przysiadów. Na czym więc należy się skupić podczas wykonywania tego ćwiczenia i jakich efektów można się spodziewać?Przysiad bułgarski – efekty, jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie – oczekiwane rezultat

Regularne wykonywanie bułgarskich przysiadów pozytywnie oddziałuje na poprawę stabilizacji ciała oraz moc wybicia w trakcie startu. Następstwem ciągłości ćwiczeń są również wzmocnione mięśnie ud oraz pośladków. W trakcie robienia przysiadów, intensywnie pobudzany jest do pracy przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki wraz z mięśniem czworogłowym uda. Poza nimi dochodzi również do rozwoju takich mięśni jak: pośladkowy średni oraz mały, brzuchaty, dwugłowy uda, a także płaszczkowaty. Do pracy zaangażowany jest również przywodziciel wielki oraz prostownik grzbietu.

Ze względu na uzyskiwane efekty, bułgarskie przysiady polecane są wszystkim, którzy mają styczność z takimi dyscyplinami jak biegi oraz skoki. Będzie to również idealne rozwiązanie dla osób, które zmagały się z kontuzją stawu kolanowego, co uniemożliwia im wykonanie ćwiczenia w sposób klasyczny.

Prawidłowa technika

Przed przystąpienie do ćwiczenia, należy przygotować niezbędny sprzęt. Konieczne w tym przypadku będzie zaopatrzenie się w step, ławeczkę, bądź taśmę TRX. W warunkach domowych można wykorzystać kanapę, bądź krzesło. Należy jednak mieć na uwadze, iż wysokość podparcia nie może przekraczać 50 cm.

Pozycja wyjściowa

  1. Stajemy w odległości około 50 cm – 1 m od przygotowanego, stabilnego podparcia. Stopy na szerokości bioder.
  2. Opieramy jedną nogę na przyrządzie, a drugą stawiamy na podłodze.
  3. Blokujemy staw biodrowy i kolanowy, jednocześnie pamiętają, aby nie robić przeprostów.
  4. Opuszczamy ręce wzdłuż tułowia, wzrok kierujemy wprzód, klatkę piersiową należy lekko wychylić do przodu.
  5. Delikatnie uginamy kolano nogi zakrocznej.

Ruch właściwy

  1. Cały czas pamiętajmy o właściwym ustawieniu sylwetki.
  2. Wykonujemy powoli przysiad na nodze wykrocznej (tej, która leży na podparciu), na którą przenosimy cały ciężar ciała.
  3. Próbujemy zejść jak najniżej, do momentu gdy poczujemy znaczne rozciąganie nogi. Im głębszy przysiad, tym bardziej intensywna praca mięśnia pośladkowego. Ruch musi być powolny i dokładny.
  4. Dynamicznie wracamy do początkowej pozycji
  5. W trakcie ćwiczenia oddech należy brać przy schodzeniu w dół, powietrze wydychamy natomiast podczas powroty do pozycji wyjściowej

Ruch właściwy z hantlami

Sposób wykonywania ćwiczenia z obciążeniem różni się od klasycznego przysiadu bułgarskiego wyłącznie trzymaniem w dłoniach hantli. Ta wersja ćwiczenia, oprócz wzmacniania nóg i pośladków, pozwala nam również na poprawę kondycji mięśni ramion oraz pleców. Nadrzędną zaletą obciążenia jest jednak potęgowanie rezultatów otrzymywanych po regularnym wykonywaniu klasycznych przysiadów bułgarskich.

Zobacz także