Blog / Produkty bezglutenowe. Które produkty spożywcze nie zawierają glutenu i jak rozpoznać je w sklepie?

Produkty bezglutenowe. Które produkty spożywcze nie zawierają glutenu i jak rozpoznać je w sklepie?

Dieta bezglutenowa stała się ostatnio dosyć popularna. Choć dietetycy informują, że niezbędna jest jedynie w określonych przypadkach, wiele osób coraz chętniej sięga po produkty bezglutenowe.

Produkty bezglutenowe

W latach dziewięćdziesiątych wiele osób, u których zdiagnozowano np. celiakię, nie miało łatwego zadania. Produkty bezglutenowe były bowiem trudnodostępne. Obecnie jednak bardzo łatwo je kupić nawet w małym sklepiku. Trzeba jednak wiedzieć, czego szukać. Czy jednak warto je kupować i dla kogo są one odpowiednie?

Produkty bezglutenowe, czyli co? Czym jest gluten?

Gluten to tak właściwie nie jedna substancja. To grupa białek (dwóch głównych typów: prolamin i glutenin) występujących w zbożach, które określa się wspólną nazwą. Znaleźć je można przede wszystkim w pszenicy, życie i jęczmieniu (odpowiednio są to gliadyna, sekalina i hordeina), a także ich odmianach i krzyżówkach (np. orkiszu czy pszenżycie).

Zbożem, w którym gluten nie występuje, jest za to na przykład owies. Z uwagi na częste zanieczyszczenie ziarnami innych zbóż, nie zaleca się jednak zwykłego owsa na ścisłej diecie bezglutenowej. Osoby, które ją stosują, mają jednak obecnie do wyboru owies bezglutenowy z certyfikatem, w którym nie ma tego białka. Nie zawierają go również zboża rzekome, takie jak gryka, a także modne w ostatnich czasach amarantu czy quinoa, znana także jako komosa ryżowa.

Warto pamiętać, że zawarte w glutenie białka nie występują jedynie w samych ziarnach. Każdy produkt (np. mąka czy pieczywo) powstały na bazie któregoś z zawierających gluten zbóż, będzie również zawierał te same białka.

Wiemy już, że gluten to białko. To jednak nie koniec istotnych informacji na jego temat. Ma on bowiem istotne znacznie w piekarstwie. Wszystko to dzieje się, gdy do mąki z glutenem dodamy wody. Łączy się ona z białkiem, dzięki czemu w surowym cieście powstaje siatka glutenowa, która z jednej strony nadaje wypiekowi sprężystości i elastyczności, z drugiej zaś zatrzymuje wewnątrz dwutlenek węgla, dzięki czemu nasze wypieki – czy o ciasta, czy chleby – zachowują pulchność i puszystość. W przemyśle spożywczym może być jednak używany również na inne sposoby, np. do zagęszczania dań lub podnoszenia ich walorów smakowych.

Czy gluten naprawdę szkodzi?

Choć moda na dietę bezglutenową może powodować, że produkty bezglutenowe wydają się nam atrakcyjniejsze i zdrowsze, w rzeczywistości nie ma żadnych przesłanek, które przemawiałyby za tym, by u zdrowych osób wdrażać dietę bezglutenową. Jak czytamy na stronie internetowej Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: „gluten zdrowym osobom nie szkodzi” (link: https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/gluten—wrog-czy-przyjaciel-). Ba, dietetycy zwykle odradzają zdrowym ludziom dietę bezglutenową z uwagi na fakt, że wyłączenie z menu pewnych grup produktów – w tym właśnie na przykład zawierających gluten produktów zbożowych, może prowadzić do powstawania niedoborów, m.in. witamin z grupy B. Przy tym samodzielnie trudno odpowiednio zbilansować taką dietę, przez co łatwo o błędy dietetyczne, np. dostarczanie sobie nadmiaru kalorii. Warto dodać także, że w dietach, które uznawane są co roku przez grono ekspertów za najzdrowsze na świecie (np. śródziemnomorska czy DASH; link: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet), występują zboża z glutenem.

Dla kogo dieta bezglutenowa?

Wiemy już zatem, że gluten nie szkodzi nam, gdy jesteśmy zdrowi. Są jednak przypadki, w których trzeba wprowadzić dietę bezglutenową (niekiedy wyjątkowo restrykcyjną). Do tych schorzeń zaliczmy: celiakię, alergię na gluten, nadwrażliwość na gluten, a także chorobę Dühringa. By je zarówno zdiagnozować, jak i odróżnić od siebie, niezbędne są testy, przeprowadzone na zalecenie alergologa.

Pierwsza z nich, zwana również niekiedy chorobą trzewną, to choroba autoimmunologiczna, która charakteryzuje się trwałą nietolerancją glutenu. Jego jedzenie w przypadku osób chorych na celiakię prowadzi do zaniku kosmków jelitowych (pokrywają one jelita od wewnątrz i pomagają m.in. wchłaniać składniki odżywcze z pożywienia). W efekcie osoby te  muszą przez całe życie stosować ścisłą dietę bezglutenową i jeść wyłącznie produkty bezglutenowe. Warto pamiętać, że chorobę tę można wykryć w każdym wieku – nawet u osób dojrzałych czy starszych. Częściej zapadają na nią jednak kobiety. Ciężko oszacować, ile osób dokładnie cierpi na celiakię, ponieważ nie wykonuje się wystarczającej liczby badań, która pozwoliłaby precyzyjnie określić liczbę chorych.

Choroba Dühringa jest podobna do choroby trzewnej z jedną, istotną różnicą. W jej przypadku nietolerancja glutenu objawia się nie tylko zanikiem kosmków, lecz także zmianami skórnymi (powodującymi zwykle uczucie silnego świądu). Z tego powodu bywa nazywana skórną postacią celiakii. Wykrywa się ją zwykle od wieku nastoletniego, do mniej więcej 40. roku życia chorego.

Alergia na gluten bywa często mylona z celiakią, jednak są to dwa odmienne schorzenia, które należą jednak do grupy nietolerancji pokarmowych. Podobnie jak większość alergii pokarmowych, alergia na gluten może objawiać się np. obrzękiem, pokrzywką, zmianami skórnymi, wymiotami, biegunką, a nawet wstrząsem anafilaktycznym.

Zdarza się również, że niektóre osoby, choć nie mają ani celiakii, ani alergii na gluten, po zjedzeniu produktów z glutenem dolegliwości, takich jak: bóle brzucha czy głowy, wysypka, biegunka, wzdęcia, zaparcia itp. To nadwrażliwość na gluten, którą zaczęto diagnozować w ostatnich latach.

Produkty bezglutenowe, czyli jakie?

Dieta bezglutenowa wymaga wyłączenia z jadłospisu wszystkiego, co może zawierać gluten. Z uwagi na jej rosnącą popularność, także wśród osób, które nie cierpią na nietolerancję glutenu lub żadne związane z nią schorzenie, w sklepach coraz łatwiej kupić produkty bezglutenowe. Jest jednak nieco produktów spożywczych, które naturalnie nie zawierają glutenu. Należą do nich, oprócz wspomnianych wcześniej zbóż rzekomych, także:

  • ryż i kukurydza (a także np. płatki ryżowe; na kukurydziane należy jednak uważać, ponieważ mogą zawierać gluten),
  • warzywa i owoce, a także ich naturalne przetwory bez dodatku mąki (np. soki czy dżemy),
  • zioła (ale uwaga na mieszanki),
  • cukier,
  • herbata i kawa,
  • świeże mięso (z indyka, kurczaka itd.), ryby i jajka,
  • nabiał bez dodatków (mleko, maślanka, jogurt naturalny, kefir itp.),
  • a także tłuszcze, np. oleje, masło smalec itp.

Osoby na diecie bezglutenowej najbardziej uważać powinny za to na produkty mocno przetworzone, w tym przekąski, dodatki do dań czy dania gotowe, w których często znajduje się gluten. Dodaje się go choćby do przypraw do ciast (w postaci mąki) czy napojów mlecznych (słód jęczmienny). Pełną listę produktów bezglutenowych i zawierających gluten, znajdziecie na oficjalnej stronie internetowej Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej (link: http://celiakia.pl/produkty-dozwolone/).

Jak rozpoznać produkty bezglutenowe w sklepie?

Jak zatem odróżnić w sklepie produkty bezglutenowe od tych, które zawierają lub mogą zawierać to białko? Obecnie zadanie to nie jest wcale takie trudne, ponieważ produkty bez glutenu dostępne są w większości sklepów – zarówno większych sklepów sieciowych, dyskontów, jak i mniejszych sklepików.

Po pierwsze warto szukać tych produktów, w których naturalnie nie występuje gluten, a które wypisaliśmy powyżej. Drugim krokiem powinno być zapoznanie się z etykietą i zawartym na niej składem danego produktu. Gluten, jako jeden z popularnych alergenów, powinien zostać na niej wyraźnie wyróżniony. Pogrubione będą zarówno nazwy poszczególnych produktów, które zawierają to białko, np. mąka pszenna czy pszenica, jak i informacja o tym, że produkt zawiera lub może zawierać gluten w części poświęconej alergenom. Uwaga jednak – nie każdy potencjalnie szkodliwy produkt musi zostać oznaczony w podobny sposób. Nie trzeba bowiem w ten sposób znakować np. syropów glukozowych na bazie jęczmienia czy pszenicy, a także zbóż, które wykorzystywane są w destylacji do napojów spirytusowych (więcej informacji na tej stronie – link: https://celiakia.pl/stowarzyszenie/dieta-bezglutenowa/bezglutenowe-zakupy/).

By nie popełnić pomyłki, można zabrać ze sobą na zakupy listę, na której wypiszemy sobie te składniki, których lepiej unikać. W sklepie warto też po prostu sięgać po jak najmniej przetworzone produkty, w przypadku których istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że zawierają gluten.

W sklepach warto również szukać żywności, na której opakowaniu widnieje biało-zielony symbol Przekreślonego Kłosa. To licencjonowany znak, który informuje, że dany produkt bezglutenowy został wytworzony w ściśle kontrolowanych warunkach i sprawdzony według Standardu AOECS, dzięki czemu jest w pełni bezpieczny także dla osób z celiakią. Obecnie produkty bezglutenowe z tym znakiem bez trudu dostaniecie choćby w dyskontach.

Pamiętajcie jednak, by wprowadzenie diety bezglutenowej zawsze konsultować ze specjalistą, najlepiej alergologiem lub dietetykiem klinicznym. Ekspert najlepiej określi, jaka dieta będzie najkorzystniejsza w kolejnym przypadku. Kto wie, może produkty bezglutenowe wcale nie są dla was.