Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń znacząco wzmacniających mięśnie ramion oraz efektywnie poprawiających ogólną wytrzymałość fizyczną. Regularne treningi pozwalają także aktywizować górną część pleców i przedramion. Wbrew pozorom podciągnie na drążku to ćwiczenie, które może być spokojnie wykonywane przez osoby niemającego większego doświadczenia na siłowni. Oto trening podciągania na drążku dla początkujących.
Techniki podciągania na drążku
Ćwiczenie z podciąganiem na drążku można wykonywać na dwa sposoby – nachwytem oraz podchwytem. Oba warianty różnią się przede wszystkim poziomem trudności, a także otrzymywanymi rezultatami. Podciąganie na drążku poprzez nachwyt rozwija głównie mięśnie grzbietu, zaś ćwiczenie podchwytem pomaga wzmocnić mięśnie ramion.
W trakcie podciągania na drążku nachwytem czubki palców dłoni kierowane są w przeciwną do ćwiczącego stronę. Trenowanie w taki sposób może wydawać się nieco trudniejsze, jednak tylko stosując ten wariant można położyć odpowiedni nacisk na pracę mięśnia ramiennego. Z kolei ćwiczenie metodą podchwytu polega na klasycznym ułożeniu dłoni, gdzie palce skierowane są w stronę trenującego. Warto jednak zauważyć, że pełen trening obejmuje zarówno ćwiczenia nachwytu, jak i podchwytu, bowiem tylko podciągając się naprzemiennie w obu technikach można skutecznie rozwinąć poszczególne mięśnie ramion i pleców.
Efekty podciągania na drążku
Regularne treningi podciągania na drążku efektywnie stymulują do pracy różne partie ciała. Ćwiczenia podchwytem oddziałują przede wszystkim na mięśnie ramion. Taki sposób podciągania odpowiednio aktywizuje bicepsy, co z kolei przekłada się na znaczący wzrost tkanki mięśniowej w tych miejscach. Tego typu ćwiczenia pozwalają także wzmocnić górną część pleców. Systematyczne podciąganie nachwytem wraz z szerokim rozstawem dłoni to doskonałe rozwiązanie dla mężczyzn, którzy pragną ukształtować sylwetkę na wzór litery V.
Podciąganie na drążku w pewnym stopniu angażuje również mięśnie klatki piersiowej. Podczas ćwiczeń podchwytu nacisk kładziony jest na najszerszy mięsień grzbietu, co pomaga dodatkowo wzmocnić tę partię ciała.
Przykładowy plan treningowy dla początkujących
Osoby, które do tej pory na co dzień stroniły od bardziej angażujących mięśnie ćwiczeń fizycznych powinny stopniowo przyzwyczajać swoje ciało do intensywniejszej pracy. Próby podciągania się na drążku bez wcześniejszego przygotowania prawdopodobnie skończą się bowiem brakiem kontroli nad ciałem, a nawet nieprzyjemnym upadkiem. Poniższy przykładowy plan treningowy obejmuje więc zarówno sam czas przygotowania do treningów, jak i faktyczne ćwiczenia na drążku.
Etap 1 – trening przygotowawczy (dwa, trzy tygodnie)
Pierwsze dwa lub trzy tygodnie trzeba przeznaczyć na naukę prawidłowego chwytu oraz wzmacnianie poszczególnych partii mięśni.
Taki przygotowawczy trening powinno się rozpocząć od ściągania wyciągu górnego drążka w siadzie szerokim. W tym celu należy położyć obie dłonie na drążku na szerokość barków, a następnie bardzo powoli pokierować ramionami do tyłu i w dół. Po pociągnięciu bezpośrednio za drążek (bez zbędnego odchylania), aż do mostka można powrócić do pozycji wyjściowej. Warto wykonać od trzech do ośmiu powtórzeń.
Kolejne ćwiczenie skutecznie angażuje mięśnie kolan. W pozycji wyprostowanej należy przyłożyć prawo kolano bezpośrednio do prawego łokcia, a następnie poprzez wyciągnięcie prawej nogi do góry powrócić do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powinno się wykonywać przez około sześćdziesięciu sekund na każdą ze stron.
Następne ćwiczenie pozwala nauczyć się prawidłowego chwytu drążka. Siadając pod niskim drążkiem należy spróbować złapać poprzeczkę za pomocą mocnego uchwytu. Na ugiętych kolonach można powoli podciągać całe ciało do drążka do momentu, aż znajdzie się ono dokładnie pod brodą. Po opuszczeniu do pozycji wyjściowej powinno się wykonać od czterech do ośmiu powtórzeń.
Ostatnia część treningu przygotowawczego obejmuje ćwiczenie polegające na unoszeniu kolan w zwisie. Chwytając za drążek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków należy odpowiednio napiąć tułów oraz mięśnie brzucha. Unosząc kolana dokładnie w kierunku ramion, warto spróbować zatrzymać się w takiej pozycji na kilka lub kilkanaście sekund. Później można powrócić do pozycji wyjściowej.
Etap 2 – wstępne podciąganie (dwa, trzy tygodnie)
Po efektywnym rozbudowaniu mięśni pleców i nóg, a także po nabyciu umiejętności prawidłowego chwytu można rozpocząć wstępne treningi z podciągania.
Pierwsze ćwiczenie wykorzystuje pociągnięcia negatywne. Łapiąc drążek obiema dłońmi i napinając całe ciało należy powoli opuszczać się w dół, aż do momentu całkowitego wyprostowania łokci. Po powrocie do pozycji wyjściowej można powtórzyć całe ćwiczenie. Zalecane jest wykonanie czterech lub pięciu powtórzeń w czterech seriach.
Kolejne ćwiczenie nazywane wiosłowaniem lub podciąganiem australijskim pomaga nauczyć się głębszej kontroli nad własnym ciałem. Ustawiając się pod drążkiem, należy jednocześnie złapać poprzeczkę dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Ciało, które w tym czasie oparte jest o ziemię powinno się utrzymywać w jednej linii prostej. Następnie, aktywując łopatki i napinając brzuch można spróbować powoli przeciągnąć się do góry, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Przy tym ćwiczeniu szczególnie ważne jest, aby w trakcie wykonywanego ruchu zachować 45 stopniowy kąt ciała. Warto przeprowadzić od ośmiu do dziesięciu powtórzeń w czterech seriach.
Etap 3 – podciąganie na drążku (od trzech do pięciu tygodni)
Ostatni etap planu treningowego obejmuje już samo podciąganie się na drążku. Rozstawiając ręce szerzej niż na szerokość ramion należy zawisnąć na drążku z poręcznym uchwytem. Po napięciu tułowiu i podciągnięciu ciała do góry można zacząć powoli opuszczać łokcie, aż do powrotu do pozycji wyjściowej.
Podciąganie na drążku jest niezwykle obciążającym ćwiczeniem, dlatego warto pamiętać, aby podczas jednego treningu wykonywać nie więcej niż kilkanaście powtórzeń. Można także podzielić ćwiczenie na kilka serii albo pomiędzy poszczególnymi podciągnięciami stosować dłuższe przerwy. Po wykonaniu każdego treningu mięśnie potrzebują około dwóch, trzech dni na regenerację, dlatego nie powinno się ćwiczyć więcej niż trzy razy w tygodniu.
