Wyrzeźbiony brzuch to marzenie każdej kobiety i każdego mężczyzny, szczególnie gdy zbliża się okres wakacji. Niestety osoby, które do ćwiczeń przystępują w czerwcu bądź lipcu, będą musiały poczekać z płaskim brzuchem, do kolejnego sezonu. Dlatego tak ważne jest, aby trening rozpocząć możliwie jak najszybciej. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch są tzw. nożyce. Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie, aby uzyskać „sześciopak”?
Nożyce – ćwiczenia na idealny brzuch
Nożyce angażują partie mięśniowe brzucha i ud, a także wzmacniają cały kręgosłup. Poprawnie wykonywane mogą dawać zadowalające efekty w niedługim czasie. Wyróżniamy dwa główne warianty tego ćwiczenia – nożyce pionowe i poziome. Nożyce w pionie wykonujemy na macie. Matę można opcjonalnie zastąpić czymś miękkim. Najważniejsze, aby powierzchnia nie była twarda, ponieważ będzie to dyskomfort dla kręgosłupa, który powinien przylegać do podłoża na całej długości. Jak wykonać to ćwiczenie? Wystarczy położyć się na plecach i unieść wyprostowane nogi, na poziomie mniej więcej 30 stopni. Następnie na przemian należy unosić i opuszczać jedną i drugą nogę. Aby ćwiczenie było skuteczne, wykonujemy od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę. Liczbę powtórzeń można zwiększać, gdy przestaną sprawiać wyzwanie.
Jeśli chodzi o nożyce poziome, to wykonujemy je analogicznie jak pionowe, przy uwzględnieniu kilku zmian. Nogi unosimy ponownie pod kątem 30 stopni do podłoża. Tym razem rozchylamy je na boki. Wykonujemy nogami ruch w poziomie na przemian, dokładnie tak jak prawdziwe nożyczki do papieru.
Nasz plan treningowy będzie więc wyglądał następująco:
- Rozgrzewka – około 5-10 minut.
- Nożyce pionowe – od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę po 3 serie.
- Nożyce poziome – od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę po 3 serie.
Trening należy wykonywać od 3 do 4 razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację. Po zakończonym treningu warto uzupełniać płyny.
Ćwiczenie nożyce – poprawna technika wykonania
Każde ćwiczenie wykonywane nieprawidłowo to strata czasu, a często także ryzyko kontuzji. Wykonując oba warianty nożyc, należy położyć się na macie i ułożyć ręce wzdłuż tułowia. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być maksymalnie dociśnięty do podłoża i nie może się podnosić podczas ćwiczenia. Umownie nogi należy unieść pod kątem około 30 stopni od podłoża. Jednak nawet minimalne uniesienie nóg nad podłogą będzie uznane za prawidłowe, o ile możliwe będzie wykonanie pełnego ruchu. Mięśnie brzucha powinny być napięte podczas wykonywania ruchów – im mocniej będą pracować, tym lepsze i szybsze efekty. Wykonując nożyce, do pracy angażujemy także mięsień biodrowo-lędźwiowy. Ważne, aby go wzmacniać, ponieważ jest on podporą dla kręgosłupa. Im mocniejszy mięsień biodrowo-lędźwiowy, tym mniej narażeni jesteśmy na problemy z kręgosłupem w przyszłości.
Należy również pamiętać, że na płaski brzuch nie składają się tylko ćwiczenia. Nie mniej ważna jest prawidłowa dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Wiele osób intensywnie ćwiczy brzuch, jednak po kilku miesiącach wciąż brak pożądanych efektów. Zwykle okazuje się, że mięśnie co prawda są już wyćwiczone, ale przykrywa je warstwa tłuszczu. Nie od dziś wiadomo, że to właśnie na brzuchu tłuszcz gromadzi się najszybciej. Jeśli się go nie pozbędziemy, to nie uzyskamy płaskiego brzucha. Najlepiej więc będzie, gdy powyższy plan treningowy, połączony zostanie z odpowiednią dietą.
Wykonując nożyce na płaski brzuch, warto zacząć od rozgrzewki. Naderwane mięśnie brzucha to żadna przyjemność, a dolegliwość ta jest częstym następstwem braku odpowiedniego rozciągnięcia.
