Blog / Joga – ćwiczenia dla początkujących do wykonania w domu

Joga – ćwiczenia dla początkujących do wykonania w domu

Joga stanowi wymyślone przez mędrców hinduskich ćwiczenia, które mogą nieść za sobą wiele różnych korzyści. Dzięki ich zastosowaniu możemy rozluźniać własne ciało, wzmacniać tkankę mięśniową, wyzbyć się stresu, wzmocnić wewnętrzną harmonię i spokój, a nawet i odczuć ulgę w bólach głowy i pleców. Rozpoczęcie praktykowania jogi nie będzie wymagało instruktora, ani też wizyty w klubie fitness. Właściwie dobrane asany będą dla nas bezpieczne i łatwe do wykonywania nawet i dla zupełnie początkujących osób.

Wykonywanie tego typu ćwiczeń w zaciszu domowym to bardzo dobra recepta na ogólną poprawę kondycji w obrębie całego ciała i na dobre samopoczucie. Dzięki wykonywaniu regularnych treningów możemy zapewnić sobie znakomity nastrój i poprawić koordynację ruchową, a nawet i wyleczyć się z przewlekłej bezsenności. Ponadto, jogę może zacząć praktykować każdy, bez względu na kondycję fizyczną, wagę, czy wiek. Joga dla osób początkujących winna obejmować stosunkowo bezpieczne i nieskomplikowane asany, które bez większego wysiłku można wykonać bez pomocy profesjonalisty w domu.

Joga dla osób początkujących – właściwe miejsce do wykonywania ćwiczeń

Aby móc w spokoju praktykować jogę, będziemy potrzebować trochę przestrzeni, która zapewni poczucie bezpieczeństwa i niezbędny komfort. Warto zatem wygospodarować trochę miejsca w naszym domowym zaciszu, które pozwoli nam na swobodne poruszanie się, jak również umożliwi wyciszenie myśli i oderwanie się od codziennych czynności i obowiązków. Jeśli temperatura na zewnątrz nie jest nazbyt niska, można otworzyć sobie okno – świeże powietrze wpłynie korzystnie na efektywność wykonywanego treningu. Celem praktykowania jogi niezbędna jest również mata antypoślizgowa, na której będzie można wykonywać wybrane przez nas asany.

Joga dla osób początkujących – kilka wskazówek

Trening jogi najlepiej będzie wykonywać minimum dwie godziny po spożyciu posiłku – ćwiczenia z pełnym brzuchem nie będą w takim przypadku najlepszym pomysłem. Najbardziej istotne w czasie wykonywania wybranych pozycji jogi winno pozostać kontrolowanie swojego oddechu. Spokojne i miarowe oddychanie, wdychanie powietrza przez nos i wydychanie go przez usta – to podstawa dla udanej sesji treningowej jogi. Jogę należy ćwiczyć w nie krępujących ruchów, luźnych strojach, które nie będą utrudniać krążenia krwi. Nie należy również zakładać żadnych butów – stopy powinny być bose (ewentualnie możemy założyć na nie cienkie skarpetki). Pamiętajmy także, aby przed rozpoczęciem sesji treningowej zdjąć z ciała biżuterię i pozostałe ozdoby. Każdą pozycję jogi powinno się utrzymywać przynajmniej przez sześćdziesiąt sekund. Jeśli wybrane ułożenie ciała sprawi nam ból, winniśmy natychmiast przerwać wykonywanie ćwiczenia i rozpocząć kolejną asanę.

Joga dla początkujących – ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenie jogi można śmiało rozpocząć pod okiem specjalistów, którzy przygotują dla nas indywidualny i dopasowany do naszych potrzeb i umiejętności zestaw ćwiczeń. Jogę można oczywiście uprawiać również samodzielnie w zaciszu własnego domu. Ćwiczenia trzeba wybierać, biorąc pod uwagę własne możliwości fizyczne, jak i ewentualne schorzenia. Właściwie wybrane ćwiczenia będą odpowiednie również dla osób początkujących.

Trenowanie jogi powinno się rozpoczynać od niewyczerpujących i najłatwiejszych ćwiczeń, z uwagi na to, iż niektórym osobom jej pozycję mogą się wydawać dosyć trudne do opanowania. Taka technika przeznaczona jest dla osób w różnym wieku. Rezultaty będą jednakże widoczne dopiero wówczas, kiedy ćwiczenia będziemy wykonywać regularnie, czyli dwa razy w ciągu dnia przez minimum cztery tygodnie. Codzienne ćwiczenie jogi wpływa korzystnie na nasze stawy i mięśnie, jak również pomaga w osiągnięciu równowagi fizycznej i psychicznej. Joga dla osób początkujących będzie niewątpliwie możliwa, niemniej jednak warto zawsze przestrzegać zasad, dzięki którym możemy uniknąć kontuzji.

Joga dla osób początkujących – najważniejsze zasady

Joga dla początkujących – główne zasady:

  • Treningi jogi powinny być wykonywane minimum dwie godziny po posiłku,
  • W czasie ćwiczeń najbardziej istotne jest oddychanie – trzeba postarać się oddychać głęboko i miarowo i zawsze nosem,
  • Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń w wywietrzonym pomieszczeniu, nie można praktykować tego rodzaju ćwiczeń na materacu albo na łóżku,
  • Treningi winny odbywać od w ciszy i spokoju, nie zalecane jest uprawianie jogi przy włączonym telewizorze,
  • Jogę trzeba ćwiczyć w wygodnym ubraniu, bowiem nie utrudni ono krążenia krwi,
  • Trzeba ćwiczyć na bosaka i nie mieć na sobie żadnych ozdób,
  • Należy rozluźnić mięśnie twarzy i nie można marszczyć czoła,
  • Każdą z pozycji jogi powinno się utrzymywać przynajmniej przez 60 sekund,
  • W przypadku odczuwania bólu, trzeba szybko przerwać ćwiczenie.

Joga dla początkujących – w jaki sposób ćwiczyć?

Można wyróżnić kilka różnych pozycji jogi. Trzy najważniejsze to:

  • Pozycja na osłabienie – konieczne jest położenie się na plecach przy ścianie na kocu. Nogi powinniśmy oprzeć tak, aby utworzyły one kąt prosty wraz z tułowiem. Pośladki powinny znajdować się jak najbliżej ściany. Rozluźnione i ugięte mięśnie trzeba ułożyć za głową, zaś palce stóp skierować na dół. W takiej pozycji należy wytrzymać około trzy minuty i opuścić później nogi na ziemię,
  • Pozycja na bezsenność – potrzebne będą dwa złożone koce i krzesło – trzeba usiąść na brzegu koców i wyciągnąć nogi pod krzesło, duże place u stóp i kostki trzymać złożone razem. Na wdechu konieczne będzie wyciągnięcie rąk do góry i rozciągnięcie tułowia, wraz z wydechem opiera się ręce i czoło na krześle. Trzeba rozluźnić ręce i zamknąć oczy. Warto pozostać w takiej pozycji około dwie minuty,
  • Pozycja na napięcie nerwowe – trzeba usiąść na piętach, wykonać wdech i wyciągnąć ręce ku przodowi. Podczas wdechu wykonuje się skłon, rozkładając kolana, tak ażeby tułów zmieścił się pomiędzy nimi, duże palce u stóp powinno się połączyć ze sobą. Czoło i dłonie układa się na podłodze, trzeba się starać wyciągać ręce jak najbardziej ku przodowi, nie odrywając przy tym pośladków od stóp. W takiej pozycji trzeba wytrzymać minimum dwie minuty.