Damskie pompki, czyli odmiana pompek wykonywana na kolanach przy regularnym praktykowaniu może przyczynić się do wzmocnienia mięśni rąk, klatki piersiowej, ud a także brzucha i pośladków. Jest to proste ćwiczenie niosące wiele korzyści dla wyglądu ciała i zwiększenia dobrego samopoczucia. Pomaga nie tylko w modelowaniu ramion, ale również w ujędrnieniu i uniesieniu biustu. Sprawdź w jaki sposób wykonywać to ćwiczenie i na jakie efekty możesz liczyć przy regularnych treningach.
Tradycyjne pompki czy pompki damskie?
Damskie pompki stanowią prostszą odmianę tradycyjnych pompek, polegającą na unoszeniu i obniżaniu tułowia przy jednoczesnym podpieraniu się. W tym ćwiczeniu należy zastąpić balans na czubkach palców na rzecz oparcia ciężaru ciała na kolanach. Taka redukcja klasycznej pompki sprawia, iż można wykonywać ich dużo więcej. Chociaż można doznać wrażenia, że pompki klasyczne generują większe efekty ze względu na mocniejszy wysiłek podczas ich wykonywania, rzeczywistość jest zupełnie inna. Pompki damskie są w stanie przynieść bardzo dobre efekty, pomimo tego, iż są one łatwiejsze w realizowaniu. Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest fakt, iż angażuje ono wiele różnych partii ciała jednocześnie, co powoduje kompleksowy proces dbania o zdrowo wyglądające i jędrne ciało. To właśnie te kwestie są dla kobiet najważniejsze.
Damskie pompki – jak je poprawnie wykonywać?
Aby wywołać interesujące efekty, ćwiczenie należy wykonywać regularnie i w prawidłowy sposób. Warto usystematyzować krok po kroku sposób na idealnie wykonaną damską pompkę.
- Ułóż się płasko na brzuchu i napinaj go przez całe ćwiczenie
- Połóż dłonie na ziemi po obu stronach tułowia, w nieco szerszym kącie niż barki
- Ugnij lekko nogi w kolanach a stopy skrzyżuj i unieś do góry
- Wyprostuj ręce w łokciach i unieś tułów. Pamiętaj o tym, aby mieć przy tym proste plecy. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego w łuk.
- Ugnij ręce i opuść tułów nisko, ale nie do samej ziemi. Podczas serii ćwiczenia nie można się kłaść.
- Wykonaj ponownie uniesienie i opuszczenie tułowia. Realizuj ćwiczenie co najmniej dziesięciokrotnie podczas jednej serii. Ustal tyle serii na ile pozwoli ci twoja aktualna sprawność fizyczna
Klasyczne błędy w damskiej pompce
Zdarza się, że podczas ćwiczenia damskich pompek przychodzą do głowy różne rozwiązania, które wydają się być korzystne dla uzyskania dodatkowych efektów końcowych. Warto zapoznać się z najczęściej popełnianymi błędami oraz ich konsekwencjami podczas realizowania tego ćwiczenia, celem jego poprawnego wykonywania. Pierwszym z nich jest wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia. Warto pamiętać, iż prawidłowy oddech pomaga podczas treningu. Zaleca się więc wydech podczas unoszenia tułowia, przy jednoczesnym mocniejszym spięciu brzucha oraz wdechu podczas opuszczania górnej części ciała. Kolejnym często powtarzającym się i wyjątkowo szkodliwym dla zdrowia błędem jest wyginanie bioder oraz szyi podczas wykonywania damskiej pompki. W każdym ćwiczeniu tego typu głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, zaś on sam powinien również być w prostej linii. Pomaga to nie tylko na zwiększenie stabilności pozycji, ale również przyczynia się do nienarażania zdrowia podczas treningu. Wygięcie bioder skutkuje tym, iż nie wykonuje się pompki w pełni a to z kolei obniża skuteczność jej działania.
Niezwykłe efekty regularnych ćwiczeń
Seria pompek nie jest najprostszym do realizacji systemem treningowym. Choć niekiedy trudno jest się zmusić do stałych, intensywnych ćwiczeń warto jest się do nich przekonać. Lista zalet związanych z wykonywaniem damskich pompek w długotrwałej konsekwencji przekona do uprawiania tej formy aktywności niejedną kobietę. Wiąże się to przede wszystkim z faktem, iż ćwiczenie wzmacnia wiele partii ciała na raz, a więc jest ono bardzo praktyczne.
Do najciekawszych efektów regularnego wykonywania damskich pompek należą:
- wzmocnienie klatki piersiowej oraz ujędrnienie biustu a także jego uniesienie,
- optyczne powiększenie i wywołanie wrażenia pełności piersi,
- wyszczuplenie i ujędrnienie ud,
- utwardzenie mięśni korpusu, dolnych partii brzucha, pleców oraz pośladków.
