Blog / Jak prawidłowo robić pompki?

Jak prawidłowo robić pompki?

Pompki dla wielu są złym wspomnieniem z czasów szkolnych. Ćwiczenie to jest jednak niesłychanie korzystne dla zdrowia i sylwetki ciała. Ważne jest jednak to, aby wykonywać je we właściwy sposób. Jak prawidłowo robić pompki? Czy jest to ćwiczenie wyłącznie dla mężczyzn? Jakie partie mięśni zostaną wzmocnione w trakcie ćwiczeń? Odpowiedzi poniżej.

Mężczyzna robi pompki na brzegu morza

Czym są pompki?

Opisując językiem specjalistycznym, popularna pompka to nic innego jak „prostowanie i zginanie ramion w podporze przodem”. Ćwiczenie to wykonywane jest w płaszczyźnie poziomej  z twarzą skierowaną ku ziemi, a polega na podnoszeniu i kontrolowanym obniżaniu ciała. Zaangażowanie wielu partii mięśniowych powoduje, iż pompki są zaliczane do jednego z najbardziej efektywnych ćwiczeń, doskonale modelujących sylwetkę, a co nie mniej istotne – można je wykonywać w zasadzie zawsze i wszędzie.

Poprawne robienie pompek stymuluje pracę mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej, a także tricepsów, przedramion, mięśni brzucha, pośladków, ud, łydek i stóp. Zaangażowanie tak wielu partii ciała czyni z tego – dość prostego – ćwiczenia katorgę dla wielu osób, aczkolwiek niesłusznie. Właściwie przeprowadzony trening gwarantuje niemal natychmiastowe efekty, a opanowanie podstaw utrzymania prawidłowej (prostej) pozycji wyklucza w zasadzie ryzyko kontuzji. W dobie wszechobecnych klubów fitness i siłowni, tradycyjne pompki zostały już nieco zapomniane, pomimo, iż są zarówno doskonałym ćwiczeniem samym w sobie, jak też bardzo dobrą formą rozgrzewki.

Jak poprawnie robić pompki?

Prawidłowa technika niejednokrotnie jest ważniejsza niż sama liczba wykonanych powtórzeń. Przed zrobieniem pompki należy wykonać podpór przodem na dłoniach ustawionych szerzej od linii obręczy barkowej (modyfikacje w tym zakresie są możliwe, ponieważ istnieje wiele odmian tego ćwiczenia), z palcami ułożonymi równolegle do ciała. Pozycja wyjściowa może przypominać popularną „deskę”, gdyż oprócz właściwego ułożenia rąk, niezbędne jest złączenie stóp i napięcie mięśni pośladków, co pozwala uzyskać wyprostowaną postawę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Głowa skierowana ku podłożu powinna być nieruchoma.

Ciało utrzymywane w pozycji wyjściowej należy następnie powoli opuszczać, pamiętając o zachowaniu napięcia pozostałych mięśni, aby nie doszło do ich rozluźnienia i naruszenia pierwotnego ułożenia – w przeciwnym razie ryzyko kontuzji znacząco wzrasta (np. rotatorów barków). Rekomenduje się wypuszczanie powietrza wraz z podnoszeniem się, natomiast wdech powinien towarzyszyć obniżaniu się ciała. Większa intensywność i tempo ćwiczeń nie gwarantuje lepszych rezultatów, a wręcz przeciwnie – im wolniejsze opuszczanie i wznoszenie, tym napięcie mięśni i faktyczne efekty treningu będą bardziej okazałe. Poprawne pompki już po pierwszych zajęciach dadzą satysfakcję i zmotywują do kolejnych sesji.

Podstawowe rodzaje pompek

Pompki są jednym z najczęściej modyfikowanych ćwiczeń. Sprzyja temu ich prostota i różnorodność rezultatów, które można osiągnąć przy nieznacznych zmianach ułożenia ciała. Do najbardziej popularnych rodzajów zalicza się:

  • Pompki diamentowe – ułożenie ciała jest niemal identyczne jak w tradycyjnym wariancie, aczkolwiek zmianie ulega umiejscowienie dłoni. Nie znajdują się one w tym przypadku szerzej niż linia barkowa, lecz bezpośrednio pod klatką piersiową, blisko siebie (mogą się nawet z sobą stykać). Ćwiczenie to powoduje większy wysiłek mięśni klatki piersiowej oraz trójgłowych ramienia.
  • Pompki damskie – w odmianie tej ciężar ciała przenoszony jest ze stóp na kolana, które nie znajdują się nad podłożem, lecz bezpośrednio się z nim stykają. Pozostałe ruchy wykonywane są tak samo jak w tradycyjnych pompkach.
  • Pompki asymetryczne – szersza odmiana ćwiczenia, w której ułożenie rąk ulega modyfikacji, a w związku z tym wzrasta poziom trudności treningu i moc oddziaływania na poszczególne mięśnie. Przykładowo tzw. pompki łucznika polegają na wyciągnięciu jednej z rąk wzdłuż ciała, przy drugiej wąsko podpierającej ułożonej pod klatką piersiową. Do pompek asymetrycznych zalicza się także te wykonywane na jednej dłoni, bądź z ułożeniem obu na różnych wysokościach.