Blog / Jak podkręcić metabolizm? – proste triki przyśpieszające przemianę materii

Jak podkręcić metabolizm? – proste triki przyśpieszające przemianę materii

Stosowanie odpowiedniej diety, regularne treningi oraz zdrowy tryb życia powinny skutecznie wspomóc zrzucanie zbędnych kilogramów. O ile sama zmiana dotychczasowych nawyków jest niezwykle ważne, o tyle proces odchudzania może nie przebiegać zgodnie z planem, jeśli nie zadbamy wcześniej o efektywne podkręcenie naszego metabolizmu. Oto praktyczne porady na przyśpieszenie przemiany materii.

Sprzęt do ćwiczeń - hantle 2,5 kg i buty do biegania

Pij dużo zimnej wody

Nie od dziś wiadomo, że picie kilku litrów wody dziennie ma znaczący wpływ na podkręcenie metabolizmu. Warto jednak zauważyć, że decydując się na zimną wodę można jeszcze dodatkowo przyśpieszyć tempo przemiany materii. Codzienne picie conajmniej dwóch litrów wody usuwa wszelkie toksyny z organizmu, a także pomaga skutecznie pozbyć się problemów z nieprzyjemnym uczuciem puchnięcia czy nawracającym bólem głowy.

Nie zapomnij o regularnych posiłkach

Nasz metabolizm często spowalnia nieregularne spożywanie posiłków. Organizm, któremu jedzenie dostarczane jest rzadziej niż co 4-5 godzin, wysyła do mózgu sygnał o natychmiastowej potrzebie gromadzenia tkanki tłuszczowej. Tym sposobem przemiana materii znacząco spada. Ponadto systematyczne spożywanie posiłków pomaga ustabilizować poziom cukrów we krwi oraz hamuje nagłe napady głodu.

Pamiętaj o treningu interwałowym

Nic tak efektywnie nie podkręca metabolizmu jak regularny trening. Potrzeba przynajmniej trzydziestu minut dziennie, aby odpowiednio wpłynąć na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu oraz poprawić przemianę materii. Szczególnie przydatny okaże się jednak tutaj trening interwałowy charakteryzujący się zmienną intensywnością ćwiczeń, który pobudza procesy metaboliczne w organizmie. W tym celu wystarczy jedynie wybrać swoją ulubioną aktywność fizyczną (bieganie, maszerowanie, jazdę na rowerze czy pływanie), po czym wykonywać ją z różnorodną dynamiką – od średniej intensywności, poprzez maksymalną, skończywszy na najwolniejszym tempie. Całą sekcję należy powtarzać kilkukrotnie podczas całego treningu.

Systematycznie zmieniaj plan treningowy

Co dwa miesiące powinno się wprowadzać istotne zmiany w obecnie wykonywanym planie treningowym. Może to dotyczyć zarówno modyfikowania dotychczasowych ćwiczeń, jak i próbowania nowych dyscyplin sportowych. Ważne jednak, aby dawać organizmowi nowe bodźce do ciągłego rozwoju, bowiem kilkumiesięczne powtarzanie tego samego treningu z czasem staje się mniej efektywne, a co za tym idzie zmniejsza tempo przemiany materii.

Efektywnie buduj mięśnie

Mimo, iż mogłoby się wydawać, że mocno zarysowane mięśnie przeznaczone są wyłącznie dla kulturystów to jednak właściwie wyrzeźbiona sylwetka wspomaga szybsze spalanie energii. Regularne wykonywanie ćwiczeń na różne partie mięśni zwiększa tempo przemiany materii nawet do 100 kcal dziennie. Ponadto mięśnie można wyrobić tylko dzięki systematycznym treningom, co z kolei dodatkowo podkręca metabolizm.

Ćwiczenia przyśpieszające metabolizm

Metabolizm można również podkręcić wykonując konkretne ćwiczenia fizyczne. Kilkunastominutowy trening składający się z proponowanych aktywności pomoże skutecznie przyśpieszyć przemianę materii, a co za tym idzie przyczyni się do zrzucenia niechcianych kilogramów. Każde ćwiczenie powinno składać się z trzech serii i trwać dokładnie sześćdziesiąt sekund. Należy też pamiętać o zrobieniu minutowej przerwy po skończeniu każdej serii.

  • Pajacyki – ćwiczenie wykonuje się w przeskokach. Stań prosto, po czym złącz obie nogi. Wraz z wyskokiem rozstaw je jak najszerzej i unieś ręce do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia można indywidualnie dobierać tempo wykonywania pajacyków, jednak dla uzyskania jak najlepszych efektów zalecane są interwały (20-40 powtórzeń na sześćdziesiąt sekund);
  • Wyskoki do przysiadu – stań prosto i rozstaw szeroko nogi, jednocześnie przyjmując pozycję półprzysiadu (proste plecy, cofnięte biodra, kolana skierowane na zewnętrzną stronę). Delikatnie dotknij jedną ręką ziemi. Nie zostawaj jednak długo w tej pozycji i automatycznie powróć do pozycji wyjściowej (40-50 powtórzeń na sześćdziesiąt sekund);
  • Wysokie wyskoki – stań prosto rozstawiając przy tym stopy na szerokość bioder. Delikatnie uginając ręce w łokciach oraz trzymając dłonie na wysokości twarzy spróbuj wyskoczyć jak najwyżej do góry. Dotykając rękoma podłogi lekko wyląduj na ugiętych kolonach, po czym wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie wykonywania ćwiczenia koniecznie pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków (20-30 powtórzeń na sześćdziesiąt sekund);
  • Skrętoskłony – stań prosto w niewielkim rozkroku. Uginając kolana skieruj biodra w lewą stronę, jednocześnie sięgając prawą ręką lewej stopy. Ćwiczenie należy analogicznie powtórzyć w drugą stronę (40-50 powtórzeń na sześćdziesiąt sekund);
  • Klaskanie pod kolanami – stań prosto z rękoma podniesionymi do góry. Unieś lewe kolano, a następnie bezpośrednio pod nim klaśnij dłońmi. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę (50-60 powtórzeń na sześćdziesiąt sekund);
  • Bieg bokserski – ustaw się w niewielkim rozkroku. Przeskakując szybkim tempem z nogi na nogę unoś do góry naprzemian jedną nogę. Jednocześnie wyprowadzaj przy tym „bokserski cios” do przodu przeciwną ręką do ugiętej w górze nogi (50-60 powtórzeń na sześćdziesiąt sekund);
  • Wchodzenie po schodach z dodatkowym obciążeniem – w umiarkowanym tempie wchodź po schodach do góry, jednocześnie trzymając w ręku hantel lub piłkę treningową. Ćwiczenie powtórz na każdą nogę (20 powtórzeń na sześćdziesiąt sekund);
  • Burpess – stań prosto w niewielkim rozkroku. Następnie z wyciągniętymi do sufitu rękoma podskocz jak najwyżej do góry. Schodząc do parteru wykonaj dowolny rodzaj pompki. Wróć do pozycji wyjściowej (15-20 powtórzeń na sześćdziesiąt sekund);

Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że Twój aktualny stan zdrowia pozwala Ci na całkowicie bezpieczne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Tego typu aktywności znacząco podnoszą bowiem tętno i mogą okazać się niewskazane w przypadku niektórych chorób sercowych. Jeśli po całym treningu czujesz, że nadal masz wystarczająco dużo siły na dalszą aktywność fizyczną możesz podnieść poprzeczkę wydłużając czas trwania konkretnych ćwiczeń do dziewięćdziesięciu sekund.