Bieganie interwałowe – temat, o którym każdy słyszał, niby każdy coś wie, jednak niewiele osób, naprawdę robi to dobrze. Interwałowe bieganie to jeden z najpraktyczniejszych i najbardziej efektywnych sposobów biegania. Bieganie, samo w sobie, jest zdrowe i bardzo pozytywnie wpływa na nasz organizm, jeżeli jednak zaczynamy coś robić, warto robić to w najlepszy możliwy sposób. Przedstawiamy więc najważniejsze informacje o bieganiu interwałowym, które pomoże zarówno w budowaniu formy na zawody, jak i w szybkim schudnięciu.
Bieganie interwałów ma na celu poprawę naszej maksymalnej wydolności tlenowej. Aby móc ją zwiększyć, musimy wytrenować system, który wpływa na dostarczanie, a następnie przetwarzanie tlenu.
Dlaczego warto biegać interwały?
Zanim zaczniemy opisywać to, jak wykonywać interwały biegowe, każdy czytelnik musi sobie zdać sprawę, dlaczego w ogóle warto się tym tematem zainteresować. Bieganie interwałowe to przede wszystkim praktyczny sposób na wytworzenie deficytu kalorycznego, który jest konieczny do schudnięcia. Osoby, które chcą schudnąć, zazwyczaj szukają sposobu, aby móc w krótkim czasie spalić maksymalnie dużą liczbę kalorii. Nie ma na to lepszego sposobu niż wykonywanie aktywności fizycznej opartej na częstym zmienianiu intensywności. Bieg interwałowy opiera się na przeplataniu bardzo szybkiego biegu z chwilami odpoczynku. W ten sposób bardzo pobudzamy nasz organizm i doprowadzamy do palenia większość liczby kalorii. Interwały są także skutecznym sposobem na poprawę swojej kondycji i przyzwyczajenie się do wymagającego wysiłku.
Idea biegania interwałowego
Bieg interwałowy to bieg podzielony na odcinki (momenty) biegu na bardzo wysokich obrotach występujące na przemian z przerwami na odpoczynek (który również może być biegiem, ale w znacznie niższym tempie). Głównym założeniem wykonywania treningów w takiej formie jest sprawienie, aby organizm przez jak najdłuższy okres mógł pracować na maksymalnym pułapie tlenowym. W idealnej sytuacji interwał trwa od 3 do 5 minut. Organizm pomiędzy momentami bardzo dużego wysiłku potrzebuje ok. 2 minut, aby móc ponownie pracować na najwyższych obrotach. Z drugiej strony, nie chcemy, aby doprowadzić do zbyt dużego wysiłku anaerobowego, ponieważ może to spowodować powstanie nadmiaru kwasu mlekowego we krwi, co w konsekwencji powoduje zakwasy. Oznacza to, że moment pracy w biegu interwałowym nie powinien być na 100%, ale ok. 90%. Warto także pamiętać, że dotyczy to nieco bardziej doświadczonych biegaczy. Początkujący powinni zaczynać intuicyjnie i mieć przy tym świadomość, że nie warto zaczynać zbyt mocno, aby się nie zniechęcić.
Jak biegać interwały – trening interwałowy bieganie
Interwały to wprawdzie system, który może zostać zastosowany nie tylko w przypadku biegania, ale tak naprawdę wszystkich ćwiczeń. Zajmiemy się jednak przedstawieniem najpopularniejszych i naszym zdaniem najlepszych sposobów na bieganie interwałów. Jednym z nich jest tzw. długie bieganie w szybszym tempie. Ten sposób może dotyczyć np. biegu na długość 1,5 km w solidnym tempie na biegu na 10 kilometrów z przerwą w stosunku 1:1 w odniesieniu do pracy. W praktyce wygląda to tak, że wykonujemy 4 pary interwałowe – 4 razy biegniemy w tempie i 4 razy nieco wolniej, aby nabrać siły na kolejny etap. Jeżeli nie biegamy na stadionie lub w miejscu z wyznaczonymi odcinkami, odpoczywamy taka samą długość czasu, jak biegliśmy w tempie.
Innym sposobem na wdrożenie interwałów do swojego planu treningowego jest bieganie 800 metrów w tempie na dystansie 5 kilometrów. Mamy tutaj w pewien sposób do czynienia z takim samym sposobem interwałów jak w przykładzie powyżej, jednak musimy zastosować nieco inne zasady. Przede wszystkim bieg w szybkim tempie na dystansie 400/800 metrów wymaga dłuższej regeneracji. Stosujemy więc współczynnik 2:1. Jeszcze jednym ciekawym rozwiązaniem jest bieganie krótkich i bardzo ostrych tempówek. Ta strategia treningowa opiera się na biegu na dystansie ok. 200-400 metrów w tempie bliskim maksymalnemu i przerywaniu momentów pracy odcinakami odpoczynku trwającym 3 razy dłużej od długości biegu.
