Blog / Indyk w diecie – wartości odżywcze. Dlaczego, kiedy i jak warto go jeść?

Indyk w diecie – wartości odżywcze. Dlaczego, kiedy i jak warto go jeść?

Mięso z indyka – jak potwierdzają eksperci – stanowi źródło białka, a także niektórych witamin i minerałów istotnych dla naszego organizmu. Jakie jeszcze zalety ma indyk w naszej diecie? Wyjaśniamy.

Indyk w diecie
Indyk w diecie

Mięso jest jednym z istotnych składników naszej diety. Dostarcza nam również składników, których w podobnej ilości nie zapewni dieta całkowicie roślinna, m.in. witamin A, B2 i B12, a także wapnia, żelaza i cynku (więcej na ten temat w artykule: Chemical Composition and Nutritional Content of Raw Poultry Meat). Będąc na diecie wegetariańskiej, da się odpowiednio bilansować jadłospis, jednak właściwy sposób odżywiania warto skonsultować z lekarzem, by w naszym organizmie nie doszło do wspomnianych niedoborów, ponieważ mogą się one na nas odbić negatywnie.

Nic dziwnego zatem, że mięso znajduje się wśród zalecanych w naszej diecie pokarmów, co możemy zobaczyć w „Piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej” przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, zrzeszający ekspertów z zakresu zdrowego żywienia. Mięso to bowiem przede wszystkim źródło białka, które stanowi budulec naszego organizmu, jest niezbędne w procesach metabolicznych i zarazem dostarcza mu energii.

Jak czytamy w „Normach żywienia dla populacji Polski”, które również przygotowali eksperci z IŻŻ mięso to jedno z odpowiednich źródeł tzw. białka pełnowartościowego, czyli takiego, które zawiera wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy (to substancje, z których zbudowane są białka). Dla porównania, białka pochodzenia roślinnego to białka niepełnowartościowe (zwane także niedoborowym), ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Indyk w diecie. Wartości odżywcze

Ile białka dostarczy nam mięso z indyka? Jak możemy przeczytać w artykule Moniki Michalczuk i Anny Siennickiej z SGGW pt. „Właściwości dietetyczne mięsa różnych gatunków drobiu utrzymywanych w alternatywnych systemach chowu”, mięso z piersi lub uda indyka dostarczy nam ok. 19 g białka (na 100 g), natomiast w całej tuszce jego zawartość wynosi ok. 17 g (na 100 g).

Mięso z indyka zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie (w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych nienasyconych obecnych m.in. w roślinach czy rybach). W mięsie z indyka występuje korzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych – wynosi on 0,8). Więcej tłuszczu kryje się w mięśniach ud, mniej w piersi (z której dodatkowo można go łatwiej usunąć, ponieważ większość mieści się tuż pod skórą). Z uwagi na niższą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych mięso drobiowe – w tym również mięso z indyka – jest polecane jako korzystniejszy wybór dietetyczny.

Mięso drobiowe, w tym przede wszystkim mięso z indyka, to również źródło witamin z grupy B. Według doktora Jorge Soriano z Wydziału Biotechnologii meksykańskiego Metropolitan Autonomous University (z hiszpańskiego: Universidad Autónoma Metropolitana; link do artykułu na ten temat), mięso z indyka to źródło witaminy B3 (inaczej niacyny), B6 oraz B12. Biorą one w naszym organizmie udział w wielu przemianach, w tym: syntezie kwasów tłuszczowych, cholesterolu czy hormonów.

Mięso z indyka to także źródło minerałów. Według doktora Soriano warto po nie sięgać m.in. ze względu na zawartość cynku, który bierze np. udział w przemianach białek, syntezie hormonów, a także wspiera pracę układu odpornościowego. Według norm opracowanych przez IŻŻ jest on lepiej przyswajalny właśnie z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Indyk w diecie. W jakich dietach znajdzie zastosowanie?

Z uwagi na właściwości, tj. zawartość białka, tłuszczu, a także witamin i minerałów, mięso z indyka polecane jest w wielu dietach. Można je też zacząć podawać na dosyć wczesnym etapie życia. To jedno z pierwszych mięs, które możemy wprowadzać maluchowi już na pierwszym etapie rozszerzania diety dziecka, czyli pomiędzy 4. a 7. miesiącem życia (dane wg aktualnych wytycznych Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci).

Mięso z indyka (filet bez skóry) jest także zalecane w przypadku wielu diet lekkostrawnych, np. w przewlekłej biegunce, nadmiarze gazów jelitowych, zaparciach. Z uwagi na mniejszą zawartość tłuszczu, poleca się je także w wielu dietach dla osób cierpiących na różnorodne schorzenia, w tym: w chorobie refluksowej, po zawale serca, w niedoczynności tarczycy, RZS, chorobie stłuszczeniowej wątroby, a także w trakcie leczenia astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, czyli POChP (więcej informacji na temat zaleceń dietetycznych w przebiegu poszczególnych schorzeń można znaleźć na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ w zakładce „Choroba a dieta”). Mięso to jest polecane również w diecie seniorów.

Indyk w diecie. Jak podawać i przyrządzać?

Podając indyka, nie zapominajmy o podstawowych zasadach żywienia, które pozwolą nam skomponować dobrze zbilansowany posiłek. Przy niskim poziomie aktywności fizycznej powinniśmy dostarczać średnio od 1600 (kobiety) do 2000 (mężczyźni) kcal energii, rozłożonych na 4-5 posiłków w ciągu dnia. Oczywiście wartość energetyczna posiłków może rosnąć wraz z intensywnością treningów, które wykonujemy, jednak ich liczba powinna pozostać na tym samym poziomie.

Potrzebna energia powinna pochodzić przede wszystkim z węglowodanów (ok. 50-70 proc. dziennego zapotrzebowania na energię), tłuszczów (ok. 20-35 proc. dziennego zapotrzebowania), a także białka spożywanego w ilości ok. 1 g na kilogram masy ciała dziennie.

Lepiej, by każdy ze spożywanych posiłków zawierał po trochu każdego z tych makroskładników. Z uwagi na to, że podstawą naszego jadłospisu (zgodnie z wytycznymi IŻŻ) powinny być warzywa lub owoce, to na talerzu, powinno ich być proporcjonalnie więcej. Według zaleceń optymalnie, gdy zajmują ok. 1/2 talerza. Kolejnym istotnym produktem są węglowodany złożone, np. makaron pełnoziarnisty lub chleb razowy. I wreszcie źródło białka, czyli np. mięso z indyka. Uzupełnieniem pełnowartościowego posiłku mogą być tłuszcze np. w postaci oliwy z oliwek, orzechów lub pestek.

Warto wziąć pod uwagę, że indyka możemy serwować nie tylko na obiad. Według Światowej Organizacji Zdrowia przyrządzając mięso lepiej do minimum ograniczyć smażenie czy grillowanie, czyli przygotowanie w wysokich temperaturach, podczas którego ma ono kontakt z tłuszczem lub mocno rozgrzaną powierzchnią. W efekcie takiej obróbki wytwarza się bowiem dużo potencjalnie szkodliwych dla zdrowia substancji, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i heterocykliczne aminy aromatyczne. Dla zdrowia lepiej postawić na gotowanie indyka w wodzie, duszenie w bulionie lub pieczenie (np. w naczyniu żaroodpornym, dzięki któremu mięso nie przesuszy się i pozostanie soczyste). Upieczony i schłodzony filet (bez skóry, z dodatkiem ulubionych ziół) to własnoręcznie przyrządzona wędlina na kanapkę lub dodatek do sałatki.

Mięso z indyka – jak kupować i przechowywać?

Zakupy powinny być naszym ostatnim przystankiem przed wyruszeniem do domu. To dlatego, że schłodzonego mięsa nie powinniśmy trzymać poza lodówką dłużej niż przez około pół godziny (tym bardziej, jeśli akurat panuje upał). Od razu po powrocie do domu, mięso powinniśmy schować do lodówki. Jak długo można je w niej przechowywać? Informacje na ten temat można znaleźć na stronie internetowej Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Przedstawiamy je w poniższej tabeli.

Rodzaj mięsa z indykaCzas przechowywania w lodówce (w temp. 2-4 st. C)Czas przechowywania w zamrażalniku (w temp. -18 do -26 st. C)
Cały indyk (surowy)1 lub 2 dni12 miesięcy
Fragmenty indyka (surowe), np. pierś czy udziec1 lub 2 dni9 miesięcy
Indyk mielony i podroby1 lub 2 dniOd 3 do 4 miesięcy
Cały indyk po obróbce termicznej3 lub 4 dni4 miesiące
Dania z indyka3 lub 4 dniOd 4 do 6 miesięcy (krócej, jeśli danie jest tłuste)
Bulion lub sos z indyka3 lub 4 dniOd 2 do 6 miesięcy
Wędlina z indyka (np. szynka w plastrach)Nieotwarta – do 2 tygodni (lub wg informacji na opakowaniu) Otwarta – od 3 do 5 dni (lub wg informacji na opakowaniu)Od 1 do 2 miesięcy