Jak często ćwiczyć? To pytanie, które zadawał sobie w życiu niemal każdy. Dotyczy to również osób, które dziś mają ze sportem naprawdę niewiele wspólnego. To, ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, zależy oczywiście od celu – jeżeli chcemy jedynie utrzymać zdrowie, z pewnością nie będziemy potrzebowali takiego reżimu treningowe, jak zaawansowani atleci, którzy starają się pobić swój kolejny rekord. Przyjrzyjmy się zatem ile razy w tygodniu ćwiczyć i jak często ćwiczyć.
Jak często ćwiczyć, żeby zachować zdrowie?
Jeżeli naszym celem jest ćwiczenie „dla zdrowia” to możemy się skupić na wykonywaniu rekreacyjnych ćwiczeń i aerobów. W takiej sytuacji można się skupić na ćwiczeniach w domu, na przebieżkach w parku lub na bieżni oraz na orbitreku. Jeżeli weźmiemy pod uwagę zalecenia lekarzy, powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi aktywności co najmniej 5 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Z jednej strony może się to wydawać dużo, jednak trzeba wziąć pod uwagę, że te wyliczenia skupiają się na stosunkowo lekkiej aktywności przypominającej np. spacer. Jak informuje amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób, minimalny czas aktywności fizycznej w tygodniu powinien być nie mniejszy niż 150 minut. Poza tym warto pamiętać o takich „szczegółach” jak np. wstanie przynajmniej raz na godzinę w przypadku pracy siedzącej w biurze. Nie ma więc konieczności ćwiczenia 5 razy w tygodniu, a zamiast tego można udać się na trening np. 3 razy w tygodniu po ok. 1,5 h. W opinii wielu osób regularnie zajmujących się sportem jest to najwygodniejszy sposób na stworzenie własnej rutyny i szybkie osiągnięcie oczekiwanych celów.
Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć?
Niektórzy chcą zacząć ćwiczyć dla zdrowia, jednak zazwyczaj powód, dla którego zaczynamy się interesować tematem aktywności fizycznej jest znacznie bardziej złożony. Kiedy chcemy skupić się na schudnięciu, musimy osiągnąć ujemny bilans kaloryczny. W praktyce oznacza to, że organizm musi spalać więcej kalorii niż dostarczamy mu ich waz z pożywieniem. Kiedy osiągniemy deficyt kaloryczny w swoim organizmie, to zaczniemy chudnąć. W teorii potrzebujemy tylko tyle i wszystko będzie szło zgodnie z planem. Niestety jest to takie proste jedynie w teorii, ponieważ doprowadzenie do ujemnego bilansu kalorycznego może być dosyć wymagające. Jak często powinniśmy więc ćwiczyć? Cóż, dużo zależy od ogólnej aktywności wtarcie dnia, jednak zazwyczaj zalecamy zajmować się sportem 4 razy w tygodniu. Jeszcze lepiej, jeżeli przynajmniej połowa treningów będzie treningami siłowymi. Dlaczego to takie istotne, kiedy chcemy schudnąć? Przede wszystkim dlatego, że kiedy chudniemy wykonując jedynie ćwiczenia cardio, nasz organizm „pali” nie tylko tkankę tłuszczową, ale również zmniejsza objętość mięśni. W praktyce oznacza to, że faktycznie chudniemy, jednak sylwetka wcale nie staje się smuklejsza i bardziej atrakcyjna.
Jak często ćwiczyć, aby zbudować tkankę mięśniową?
Ile razy ćwiczyć, aby schudnąć oraz aby być zdrowym, z pewnością jest istotną informacją, jednak mamy pewność, że niektórzy są tutaj, aby dowiedzieć się, ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps oraz ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch. Budowa tkanki mięśniowe wbrew pozorom nie odbywa się w momencie wykonywania treningu. Nie oznacza to oczywiście, że nie trzeba ćwiczyć, ale raczej to, że wcale nie musimy się pojawiać na siłowni codziennie, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Efekty ćwiczeń pojawiają się w momencie odpoczynku (głównie podczas snu) pod wpływem impulsów, na które narażamy swój organizm podczas aktywności fizycznej. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z siłownią mogą zacząć od trenowania trzy razy w tygodniu. Wtedy skupiamy się na treningach angażujących całe ciało, czyli, tzw. FBW. Na późniejszym etapie swojej przygody z siłownią, kiedy staniemy się bardziej zaawansowani, możemy zacząć trenować 4 razy w tygodniu i podzielić swoje treningi na części, np. push-pull lub góra-dół.
Czy można trenować codziennie?
Codzienne trenowanie to jeden z najbardziej spornych tematów w świecie kulturystyki i prozdrowotnej aktywności fizycznej. Z jednej strony, jeżeli nie będziemy wykonywać zbyt ciężkich treningów, nic nie stoi na przeszkodzie, aby pobudzać swój organizm do pracy. Z drugiej, musimy mieć na uwadze, że jeżeli zależy nam głównie na zbudowaniu masy mięśniowej, codzienne treningi mogą nawet pogorszyć nasze efekty, lub co najmniej spowolnić przyrost mięśni. Jest to spowodowane tym, że mięśnie rosną pod wpływem zwiększania obciążenia i objętości, co jest niemożliwe bez odpowiedniej regeneracji.
