Bílkoviny jsou základní stavební látkou našeho těla. Nacházejí se v každé jeho části – dokonce i ve vlasech. Právě proto jsou také jednou ze základních látek, které by neměly chybět v naší stravě. Které potraviny můžeme označit za hodnotné zdroje bílkovin? Jak je jíst, aby je náš organismus optimálně využil? Co je snadno vstřebatelný protein? Napovíme.
Bílkoviny jsou jedny ze základních a klíčových složek naší stravy. Tvoří je aminokyseliny spojené peptidovými vazbami. Bílkoviny různého původu si ovšem nejsou podobné. Naopak – liší se od sebe stavbou, přičemž klíčové je to, kolik aminokyselin obsahují. Rozlišujeme jednoduché bílkoviny, které se skládají hlavně z aminokyselin, a složené (jinak proteidy), které se skládají i z jiných částic. Tyto bílkoviny, které jsou vystavěny z několika desítek aminokyselin, nazýváme polypeptidy. V případě těch složených ze čtyř až deseti aminokyselin mluvíme o oligopeptidech, a ze dvou peptidů se skládají dipeptidy.
Bílkovina – funkce v našem organismu
Bílkovina je základní stavební látka a funkční složka našeho organismu. Kdybychom se mohli podívat do nitra našeho organismu, přesvědčili bychom se, že vlastně neexistuje proces, na kterém by se nepodílely bílkoviny nebo struktury, u nichž by nebyl stavební látkou.
Zaprvé, bílkoviny se podílejí na růstu a vývoji našeho těla. Účastní se rovněž procesu exprese genů. Pomáhají regulovat metabolické přeměny a také transportovat uvnitř našeho organismu tak klíčové látky, jako je kyslík nebo železo. Představují také rezervu dusíku, který ztrácíme např. během dýchání nebo menstruace.
Bez bílkovin by se nestahovaly naše svaly – tyto látky jsou totiž jejich kontraktilními prvky. Neviděli bychom, protože by např. chyběla součást našeho těla, která pomáhá transportovat světelné stimuly do našich neuronů. Bez nich by se naše tkáně nemohly regenerovat a organismus by se nedokázal bránit před infekcemi (protilátky se také skládají z bílkovin).
Bílkoviny nejsou jen nezbytné ke stavbě protilátek. Bez nich by chybělo mnoho důležitých částí našeho těla, včetně např. enzymů, neurotransmiterů nebo hormonů.
Kolik bílkovin bychom měli denně sníst?
Potřeba bílkovin je, stejně jako v případě mnoha jiných látek, různá v závislosti na tom, kolik nám je let. Může se také měnit v závislosti na mnoha dalších faktorech.
Více bílkovin potřebují především mladí lidé, jsou totiž využívány jako stavební látka tkání lidského těla. O něco více než dospělí by si jich měli dopřávat také senioři. Zvýšení potřeby této makrosložky se vyskytuje i u těhotných žen a v období kojení. V případě těch prvních jsou bílkoviny zapotřebí ke stavbě tkání plodu a také k uspokojení potřeb organismu matky pracujícího na vyšší otáčky. Kojící ženy zase potřebují bílkoviny pro udržení laktace.
Určitě vás nepřekvapí skutečnost, že větší potřebu bílkovin vykazují také sportovci. Pro uspokojení vyšších potřeb organismu se často uchylují k speciálním proteinovým přípravkům. Maximální množství této látky obvykle konzumují kulturisté, tedy lidé, kteří jsou orientováni na stavbu svalové hmoty.
Potřebu bílkovin rovněž ovlivňuje zdravotní stav – po nemoci se oslabený organismus přeci musí zregenerovat, a k tomu nezbytně potřebuje stavební materiál umožňující tento proces. Více těchto látek potřebujeme i v případě, kdy je naše tělesná hmotnost vyšší.
V souladu s „Normami výživy pro polskou populaci“ připravenými Ústavem pro potraviny a výživu (odkaz: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf) by doporučená denní konzumace bílkovin pro všechny dospělé (také starší) měla představovat asi 0,9 g na každý kilogram tělesné hmotnosti denně (RDA). Abyste si usnadnili výpočet nezbytného množství bílkovin, které byste si měli dodávat, to lze zaokrouhlit na 1 g/kg. V případě starších lidí a také dětí ve věku 1 až 3 roky by měla strava zohledňovat cca 1,2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně (v případě některých nemocí u starších lidí lze jejich množství zvýšit na 1,5 g/kg tělesné hmotnosti denně). Náctiletí by si jich měli dodávat o něco méně, cca 1,10 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Norma pro těhotné ženy je 1,2 g/kg, pro kojící – 1,45 g/kg denně. V případě sportovců zase, v závislosti na tom, jak těžké jsou tréninky a na jakém výsledku nám záleží, by toto množství mělo představovat od 1,2-1,4 g po až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud byste chtěli přesně určit svou potřebu bílkovin, vyplatí se v této věci vyhledat experta, např. dietologa.
| Pohlaví/věk (v letech) | Tělesná hmotnost (kg) | Doporučený denní příjem RDA (g/kg těl. hm./24 h) |
| DĚTI | ||
| 1-3 | do 12 | 1,17 |
| 4-9 | 13-27 | 1,10 |
| CHLAPCI | ||
| 10-15 | 38-54 | 1,10 |
| 16-18 | 67 | 0,95 |
| DÍVKY | ||
| 10-15 | 38-51 | 1,10 |
| 16-18 | 56 | 0,95 |
| MUŽI | ||
| ≥ 19 | 55-85 | 0,90 |
| ŽENY | ||
| ≥ 19 | 45-75 | 0,90 |
| Těhotenství | 1,20 | |
| Kojení | 1,45 | |
| STARŠÍ LIDÉ | ||
| ≥ 65 | neuvedeno | 1,20-1,50 |
Tabulka zpracována na základě údajů z materiálu ze stránek Národního centra stravovacího vzdělávání „Jaká je denní potřeba bílkovin?“, jehož autorkou je mgr inż. Zofia Chwojnowska (datum přístupu: 8. 6. 2020).
Snadno vstřebatelný protein – co to je a kde ho hledat?
Je dobré mít na paměti, že podstatné není jen množství, ale také výživová hodnota bílkovin, které se dostávají do našeho jídelníčku. To znamená, že v bílkovinách, které konzumujeme, by se mělo nacházet odpovídající množství egzogenních aminokyselin, tedy takových, které náš organismus nedokáže samostatně syntetizovat. Existují také endogenní aminokyseliny, které je naše tělo naopak schopno syntetizovat. Jde o osm (a v případě dětí devět) látek, abecedně: fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, valin a v dětské stravě důležitý histidin. Mezi egzogenní aminokyseliny bývá řazen také arginin.
Jak si můžeme přečíst v dříve zmíněných „Normách výživy pro polskou populaci“ se bílkovinám, které obsahují všechny nezbytné aminokyseliny, říká plnohodnotné (také bílkoviny s vyšší nutriční hodnotou). Řadí se k nim bílkoviny živočišného původu, nejen maso (např. krůtí nebo kuřecí a ryby), ale také vejce, mléko a mléčné výrobky (máslo nebo sýry). Na rozdíl od nich se bílkovinám rostlinného původu říká také neplnohodnotné bílkoviny (také bílkoviny s nižší nutriční hodnotou), protože v jejich složení najdeme malé nebo mizivé množství egzogenních aminokyselin.
Toto rozdělení ovšem rozhodně neznamená, že je třeba jíst jen bílkoviny považované za plnohodnotné. Tím spíše, že rostliny obsahují celou řadu cenných látek, včetně například vlákniny, vitamínů, minerálních látek a spousty dalších. Ve stravě se proto vyplatí kombinovat bílkoviny živočišného i rostlinného původu, protože ty první zlepšují využití druhých. Je tomu tak například v případě mléka (obsahujícího hodně lysinu), které je dobré spojovat s cereáliemi (takže ovesná kaše k snídani je skvělý nápad, pokud ji samozřejmě můžete jíst).
Hodnotné zdroje bílkovin – anebo po kterých potravinách sáhnout?
Jaké potraviny řadíme mezi bohaté zdroje bílkovin? Jsou to: maso, ryby, vejce a také mléko a mléčné výrobky. Kolik bílkovin nám dodávají?
Maso, v závislosti na druhu, obsahuje průměrně od 14 do 24 procent bílkovin ve 100 g. Přitom jich méně najdeme v masech s vyšším obsahem tuku. Podle doporučení Ústavu pro potraviny a výživu (odkaz: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia) bychom týdně měli sníst asi 0,5 kg červeného masa (ovšem doporučené množství by nemělo být zkonzumováno během jednoho jídla, nejlepší je rozdělit je do dvou porcí snědených v jiné dny). Dobré je vybírat si bílé maso (krůtí, kuřecí) nebo libovější červené maso (hovězí, některé části vepřového, např. kotleta). Krůtí maso je dobrým zdrojem bílkovin (je to kolem 19-20 g bílkovin na každých 100 g masa), kromě toho v něm najdeme vitamíny ze skupiny B a také další látky, např. zinek, draslík a fosfor. Krůtí maso je výživné (s ohledem na vysokou hladinu polyenových kyselin), ale málo kalorické, obsahuje také málo tuku a cholesterolu.
Specialisté navrhují upustit od smažení a dát přednost dušení nebo pečení, a před přípravou z masa odstranit kůži, pod kterou se často nachází nadměrné množství tuku.
Ryby jsou také dobrý zdroj bílkovin – obsahují jich cca 15-23 procent ve 100 g. V jejich případě se ale, na rozdíl od masa, vyplatí vybírat tučnější druhy. Tuky obsažené v rybách jsou totiž nenasycené tuky, které příznivě působí na naši oběhovou soustavu. Podle doporučení bychom ryby měli jíst minimálně dvakrát týdně.
Bohatým zdrojem bílkovin jsou také vejce. Obsahují asi 12 procent vstřebatelných bílkovin. I když je obsah tuku ve vejci asi 10 procent, v jeho středu, tedy žloutku, se těchto látek nachází až 30 procent Pokud nepanují zdravotní kontraindikace, můžeme jíst vajec, kolik chceme. Ovšem při některých dietách (držených např. v případě onemocnění oběhové soustavy) se jejich nadměrné množství nedoporučuje, protože obsahují hodně cholesterolu. Za poznamenání ovšem stojí, že v nich najdeme lecitin, který pomáhá zbavit se z organismu nadbytku cholesterolu. Nezapomeňte, že otázka nadměrné hladiny cholesterolu v organismu je často geneticky podmíněna a, jak dokazují badatelé, nemá konzumace vajec v rozporu s všeobecně rozšířeným názorem vliv na hladinu cholesterolu v organismu (odkaz: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-w-zoltku–czyli-wartosc-odzywcza-jaj- ).
Plnohodnotné bílkoviny dodáváme organismu také společně s mlékem a mléčnými výrobky (kefíry, jogurty, sýrem). Podle doporučení Ústavu pro potraviny a výživu bychom měli vypít dvě sklenice mléka, které nám kromě bílkovin (cca 3,4 g na 100 g mléka)dodává také vápník a vitamíny ze skupiny B. Mléko lze vyměnit za libovolné mléčné výrobky, např. kefír (cca 3,6 g bílkovin na 100 g), bílý jogurt (cca 4,3 g bílkovin na 100 g) a také tvaroh (do cca 15 g pro tučný tvaroh a do cca 25 g pro nízkotučný tvaroh) a tvrdý sýr (cca 27 g na 100 g). Ten poslední je ale, i když obsahuje také spoustu vápníku, lepší ve stravě omezit, protože se vyznačuje zároveň vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Co se jogurtů týče, je lepší vybírat si ty bez přísad, protože obvykle znamenají více sacharidů (často v podobě bílého cukru, kterému je lepší se ve stravě vyhnout) a méně bílkovin.
Nezapomeňte, že i když jsou bílkoviny důležité pro správnou činnost našeho těla, neměli bychom po delší dobu nadměrně překračovat doporučenou denní dávku. Sice to skutečně pomáhá rychle snížit tělesnou hmotnost, bohužel to ale může také vést k mnoha pro organismus škodlivým dopadům, např. zánětům ledvin nebo selhání jater.
PL: Wartościowe źródła białka – po które produkty sięgać?
DE: Wertvolle Proteinquellen: Welche Produkte soll man wählen?
