Fleisch gehört zu einer guten Quelle mehrerer Nährstoffe. Wenn wir jedoch zu viel fettreiches oder verarbeitetes Fleisch essen, kann das negative Folgen für unsere Gesundheit haben. Was kann als gesundes Fleisch gelten? Wie soll es zubereitet werden, damit es für uns am gesündesten ist? Wir erklären.
Fleisch zählt zu gerne verzehrten Lebensmitteln. Den Daten des polnischen Statistischen Hauptamtes zufolge belief sich der Fleisch- und Innereienverzehr 2017 im Durchschnitt auf 75 Kilogramm pro Person jährlich (seit 2005 hat der Verzehr einen ähnlichen Wert von über 70 kg pro Person). Das ergibt einen täglichen Verzehr von ca. 205,5 Gramm. Mehr essen wir nur Gemüse (105 kg pro Person, davon 96 kg Kartoffeln) und Getreideprodukte (102 kg).
Unter den Fleischsorten, die am häufigsten auf unseren Tellern zu finden sind, ist Schweinefleisch der Sieger: Ein statistischer Pole aß 2017 fast 40 Kilogramm Schweinefleisch (genau 39,8 kg). Geflügel nimmt den ehrenwerten zweiten Platz in der Rangliste ein: Wir essen es in einer Menge von ungefähr 27 kg pro Person und Jahr (genau 26,9 kg). Ist es aber gesund, Fleisch zu essen?
Warum sollen wir Fleisch essen?
Nicht von ungefähr bildet Fleisch einen Bestandteil unserer Ernährung. Es wurde auch in die durch das Institut für Lebensmittel und Ernährung erarbeitete „Pyramide für gesunde Ernährung und körperliche Aktivität“ aufgenommen (Link: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych), die schematisch darstellt, wie wir essen (und trainieren) sollen, um länger gesund zu bleiben. Denn Fleisch bildet eine wichtige Quelle zahlreicher Nährstoffe. Welcher konkret?
Wie wir in den „Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung“ (ebenfalls von Experten des Instituts für Lebensmittel und Ernährung erarbeitet) lesen können, ist Fleisch neben Eiern, Milch und ihren Produkten eine der besten Proteinquellen. Es ist auch eine Quelle des kompletten Proteins, eines solchen also, das alle für unseren Körper notwendigen Aminosäuren enthält. Im Gegensatz dazu gelten pflanzliche Proteine als nicht komplett, da sie weniger essentielle Aminosäuren enthalten. Komplette Proteine sind insbesondere in der Wachstums- und Entwicklungsphase unentbehrlich.
Gemäß den in den Standards enthaltenen Informationen ist Eiweiß noch nicht alles, was uns Fleisch bieten kann. Neben Protein liefert es uns auch viele Vitamine (insbesondere B-Vitamine, die eine regelrechte Funktion unseres Nervensystems gewährleisten) und Mineralien, zu denen vor allem Eisen gehört. Fleisch und insbesondere Innereien bilden eine gute Eisenquelle. Was wichtig ist, enthalten tierische Produkte das so genannte Hämeisen, das unser Körper besser als Nicht-Hämeisen aus Pflanzen aufnehmen kann.
Fleisch ist neben Milch eine der besten Quellen von Carnitin, das in unserem Körper in das L-Carnitin umgewandelt wird. In größeren Mengen kommt es in rotem Fleisch und Fischen, in kleineren im Geflügelfleisch vor. Pflanzen enthalten nur sehr geringe Mengen davon. Auf der Website des Nationalen Zentrums der Ernährungsbildung lesen wir: „L-Carnitin kann sich positiv auf die Verbrennung von Fettsäuren auswirken und somit zu einem schnelleren Gewichtsverlust beitragen” (Link: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/karnityna—–coraz-bardziej-popularna).
Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge (Link: https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-on-the-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat) hat das Essen von Fleisch sehr gut erforschte Vorteile für unsere Gesundheit. Alles hängt aber davon ab, welches Fleisch auf unserem Teller landet.
Viele internationale und nationale Expertenorganisationen, die sich mit der Ernährung befassen, empfehlen insbesondere Verzicht auf verarbeitetes Fleisch und nur eingeschränkten Verzehr von rotem Fleisch (als rotes Fleisch gilt sowohl Schweine-, Rind- und Kalbfleisch als auch Lamm-, Hammel-, Ziegen- und Pferdefleisch), da diese Fleischsorten als potenziell gesundheitsschädlich gelten. Die Forscher berichten, dass die Produkte zur Entwicklung zahlreicher Erkrankungen wie Tumore oder Kreislaufkrankheiten beitragen können. Infolgedessen wurde 2015 rotes Fleisch durch die WHO in die Liste der potenziell karzinogenen, d.i. krebserzeugenden Produkte und verarbeitetes Fleisch in die Liste der krebserzeugenden Produkte aufgenommen (Rauchen und Asbest sind ebenfalls dort aufgelistet).
Warum wurde rotes und verarbeitetes Fleisch in die „schwarze Liste“ aufgenommen?
Woher kommen solche Empfehlungen der WHO? Die Organisation stützt sich auf zahlreiche Studien, die viele Jahre lang durchgeführt wurden. Das Wichtigste für die Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch in die Liste der möglicherweise gesundheitsschädlichen Produkte ist jedoch die Metaanalyse von über 800 einschlägigen Studien, die durch die Internationale Agentur für Krebsforschung, eine der WHO-Agenturen (kurz IARC) durchgeführt wurde. Die auf der Analyse basierenden Fazite wurden von 22 Experten aus zehn Ländern erarbeitet.
Die Analyse wurde durchgeführt, da es in den wissenschaftlichen Kreisen Meinungen gab, dass der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch zur Entwicklung bestimmter Krankheiten beitragen kann. Es handelt sich hier hauptsächlich um Darmkrebs, aber auch um Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs.
Während Experten bei verarbeitetem Fleisch betonen, dass es eindeutige Hinweise darauf gibt, dass es gesundheitsschädlich sein kann, sind sie bei rotem Fleisch in ihrer Beurteilung vorsichtiger und sagen, dass es nicht ausgeschlossen werden kann, dass hier auch andere Faktoren beteiligt sind. Aufgrund der Kritik an den dargebotenen Schlussfolgerungen in den wissenschaftlichen Kreisen arbeitet die WHO immer noch an der Frage, wie sich der Verzehr von rotem Fleisch auf unsere Gesundheit auswirkt.
Rotes wie verarbeitetes Fleisch enthält mehr gesättigte Fettsäuren als Geflügel. Die Fettsäuren sind in großen Mengen gesundheitsschädlich (Link: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czerwone-mieso—zdrowe-czy-rakotworcze-). Deutlich mehr enthalten sie insbesondere fette Schweinefleischstücke, weniger davon befindet sich im Schweinerücken oder Rinderlende. In 100 g Nacken gibt es 5,92 g gesättigte Fettsäuren, in 100 g Rinderlende 1,68 g und in Hühnerbrust ohne Haut 0,29 g.
Da Zweifel an den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von rotem Fleisch bestehen, wird empfohlen, diese in der Ernährung einzuschränken. Gemäß polnischen Normen sollen wir nicht mehr als 0,5 kg davon pro Woche essen, vorzugsweise in zwei oder drei Portionen.
Gesundes Fleisch: Welche Produkte sollen wir kaufen?
Nach den Empfehlungen des Institutes für Ernährung und Lebensmittel ist mageres Fleisch für uns viel gesünder als z.B. verarbeitetes Fleisch; wir sollen daher vor allem dazu greifen, wenn wir eine Fleischmahlzeit essen wollen. Ähnliche Leitlinien wurden nicht nur in Polen, sondern auch in den meisten EU-Ländern erlassen (Link: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/food-based-dietary-guidelines).
Welche Fleischsorten sollen gekauft werden? Gemäß den Empfehlungen ist weißes Fleisch aus Truthahn oder Huhn die bevorzugte Fleischsorte für eine gesunde Ernährung. Um es noch gesünder zu machen, ist es empfehlenswert, das Fett vor dem Kochen zu entfernen (zum Glück ist es bei Geflügel einfach, da sich das meiste Fett direkt unter der Haut befindet). Wenn wir zu rotem Fleisch greifen, sollen wir die Sorte wählen, die den niedrigsten Fettgehalt hat – wie Schweinerücken oder Rinderlende.
Von Bedeutung ist nicht nur das, welches Fleisch wir wählen, sondern auch die Art und Weise, wie es zubereitet wird. Für die Gesundheit ist es besser, wenn das Braten in der Pfanne oder Grillen, d.i. Zubereitung in hohen Temperaturen, bei der das Fleisch Kontakt mit Fett oder sehr heißen Oberflächen hat, möglichst eingeschränkt werden. Denn durch die thermische Behandlung werden viele potentiell gesundheitsschädliche Substanzen gebildet, wie z.B. polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAH) und heterozyklische aromatische Amine. Für die Gesundheit ist es am besten, Fleisch im Wasser zu kochen, in Brühe zu dünsten oder im Ofen zu braten (z.B. in einer Auflaufform, wodurch Fleisch nicht trocken wird und saftig bleibt). Auf diese Weise können Sie auch hausgemachten Aufschnitt für ein Sandwich zubereiten, z. B. in Form von in Kräutern gebratener Putenbrust.
Für eine gesunde Mahlzeit kombinieren Sie Fleisch mit viel Gemüse und Vollkornprodukten (Nudeln oder brauner Reis) und gesunden Fetten (Olivenöl, kaltgepresste Öle oder Kerne und Samen). Dadurch wird Ihre Ernährung entsprechend ausgeglichen.
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