Właściwy sposób odżywiania wpływa na efekty, jakie uzyskujemy po treningu. Co jeść, by budować mięśnie, a jednocześnie utrzymać ilość tkanki tłuszczowej na niskim poziomie? Jakie składniki powinny się znaleźć w naszej diecie? Podpowiadamy.
Odpowiednio dobrana dieta to jeden z istotnych elementów stylu życia osoby uprawiającej sport. Ważne jest zarówno to co, jak i kiedy jemy. Choć zaleca się dobierać dietę indywidualnie (m.in. do rodzaju aktywności fizycznej, płci czy po prostu naszych upodobań kulinarnych), istnieją pewne ogólne zasady, którymi warto kierować się komponując menu. Co i dlaczego powinno trafić do menu sportowca?
Dieta a trening – węglowodany
Trening sprawia, że nasze ciało potrzebuje więcej „paliwa” w postaci węglowodanów. To dla osoby ćwiczącej główne źródło energii. Oprócz nich, zapotrzebowanie na energię zapewniają nam, choć w mniejszym stopniu, tłuszcze i białka. Węglowodanów potrzeba tym więcej, im trening jest intensywniejszy. I odwrotnie – im mniej intensywny trening, tym udział węglowodanów w diecie powinien spadać, a tłuszczów rosnąć.
Węglowodany są konieczne przede wszystkim zawodowym sportowcom, a także tym osobom, które trenują bardzo intensywnie. To dlatego, że nasze ciało potrzebuje ich do produkcji glikogenu, niezbędnego mięśniom podczas wzmożonej pracy, a także glukozy, z której czerpiemy energię. Szacuje się, że każdy gram węglowodanów dostarcza nam około 4 kcal energii niezbędnej do działania. Przyjmuje się, że węglowodany powinny zapewniać od 40-70 proc. energii w naszej diecie. Uwaga jednak z nadwyżkami. Te bowiem mogą w łatwy sposób doprowadzić do przyrostu masy ciała (co akurat niektórym osobom odpowiada).
Ile konkretnie węglowodanów potrzebujemy? Wszystko zależy od intensywności treningu.
- Niskie – treningi umiejętności lub bardzo lekki trening: 3 – 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała;
- Umiarkowane – 1 godzina intensywnego treningu dziennie: 5 – 7 g/kg mc;
- Wysokie – od 1 do 3 godzin intensywnego treningu dziennie: 6 – 10 g/kg mc;
- Bardzo wysokie – od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8 – 12 g/kg mc.[1]
Węglowodany, które dostarczamy wraz z pożywieniem, różnią się od siebie na dwa sposoby. Po pierwsze, dzielimy je na węglowodany proste (inaczej cukry proste lub monocukry), które nasz organizm łatwo przyswaja, bo nie rozkładają się już do mniejszych cząsteczek oraz węglowodany złożone, których przyswajanie wymaga czasu, ponieważ wymagają rozłożenia na cukry proste. Jeszcze inny podział pozwala rozróżnić źródła węglowodanów w naszej diecie o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym (IG). IG informuje nas o tym, w jakim stopniu dany produkt podnosi stężenie glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy. W przypadku IG o wartości od 70 do 100 mówimy o produktach o wysokim IG. W przypadku IG poniżej 55 mówimy zaś o produktach o niskim IG.
Odpowiednie źródła węglowodanów w diecie osoby trenującej, to pełnoziarniste zboża i wytwarzane z nich produkty, a także owoce i warzywa skrobiowe.
Warto wspomnieć również o tłuszczach, które powinny dostarczać osobom trenującym ok. 20-30 proc. energii w diecie (minimum 15 proc). Trzeba jednak dodać, że powinny to być przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. oliwa, zimno tłoczone oleje lub orzechy. Dieta uboga w tłuszcz powoduje spowolnienie metabolizmu i wpływa negatywnie na rozwój mięśni.
Dieta a trening – białko
Białko, to podstawowy budulec każdej komórki naszego ciała oraz – podobnie jak węglowodany i tłuszcze – źródło energii niezbędne do przemian metabolicznych. Z tego powodu jest ono istotne w diecie sportowca zarówno w procesie budowania masy mięśniowej, jak i regeneracji mięśni po treningu.
Uwaga – wbrew pozorom wcale nie jest tak, że im więcej jemy białka, tym więcej mamy mięśni. To w przypadku osób trenujących dosyć szkodliwy mit. Nadmierne spożycie białka, jak pisze dr Damian Parol, może bowiem utrudniać przyswajanie innych składników oraz podaż energii. Wiele opracowań i norm wskazuje, że niedostateczna podaż tłuszczów i węglowodanów w diecie, skutkuje wykorzystaniem białka, co upośledza przemianę białkową w organizmie (w efekcie diety wysokobiałkowe mogą prowadzić m.in. do tzw. ketozy, a w dalszej kolejności np. uszkodzenia nerek).
Ile zatem jeść białka, by dostarczać go organizmowi w optymalnym stopniu? Według „Norm żywienia dla populacji Polski” IŻŻ, osoba o niskiej aktywności fizycznej powinna dostarczać sobie dziennie ok. 0,9 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Ile powinny zatem zjadać osoby, które trenują?
- 1,2 – 1,4 g/kg mc – trening wytrzymałościowy, np. bieganie, kolarstwo, pływanie
- 1,2 – 1,7 g/kg mc – trening siłowy i wytrzymałościowo-siłowy, np. dwubój i trójbój siłowy, sport walki
- 1,6 – 2,2 g/kg – trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej, np. trening kulturystyczny [2]
Co ważne, źródła białka trzeba rozłożyć równomiernie we wszystkich 4-5 posiłkach i przekąskach, które spożywamy w ciągu dnia, co zapewni jego optymalne wykorzystanie przez nasz organizm. W każdym posiłku, porcja białka powinna wynosić od około 20 do około 40 g.
Jakie produkty białkowe wybierać? Warto sięgać przede wszystkim po te, które są źródłem pełnowartościowych białek. Jak czytamy w „Normach żywienia dla populacji Polski” opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, białka pełnowartościowe: „zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych oraz dla potrzeb wzrostowych młodych organizmów, a także w celu zapewnienia równowagi azotowej w organizmie”. W związku z tym, w diecie sportowca głównym źródłem białek powinny być: chude gatunki mięs (indyk, kurczak), ryby, produkty mleczne niedosładzane o niskiej zawartości tłuszczu (niekoniecznie zerowej czy tzw. produkty „lekkie”), a także jajka. Warto sięgać również po produkty roślinne, które są dobrym źródłem białka, szczególnie warzywa strączkowe, takie jak soja i jej przetwory.
Indyk w diecie sportowca – dlaczego warto włączyć go do jadłospisu
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), a także polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, w odpowiednio zbilansowanej diecie powinny się znaleźć źródła białka, wśród których można wyróżnić m.in. mięso. Powinniśmy sięgać głównie po białe mięso – drobiowe z indyka lub kurczaka. Dodajmy, że wyższa zawartość białka występuje w mięsie drobiu grzebiącego (jak indyki i kury) niż drobiu wodnego (kaczki i gęsi).
W posiłkach przed- lub potreningowych warto sięgać zwłaszcza po mięso z indyka, które charakteryzuje się wysoką zawartością białka (według różnych opracowań pierś z indyka zawiera około 19-20 g białka na każde 100 g) przy niskiej zawartości tłuszczu (również tłuszczów nasyconych) i sodu. Dostarcza również, w porównaniu do innych gatunków mięs, mniej kalorii – w przypadku piersi z indyka jest to ok. 90 kcal na każde 100 g mięsa[3]).
Nie bez znaczenia są również pozostałe składniki odżywcze występujące w mięsie z indyka. Przede wszystkim, jest ono uważane za dobre źródło witamin z grupy B, w tym zwłaszcza witaminy B3 (inaczej niacyny), B6 oraz B12. W naszym organizmie, biorą one udział w wielu procesach m.in. przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Mięso z indyka, to także źródło takich składników mineralnych jak: cynk, potas oraz fosfor. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych. Natomiast fosfor pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Dieta a trening. Posiłek przedtreningowy – na co warto postawić?
Posiłek przedtreningowy zjada się zazwyczaj na około 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Nie ma przeciwwskazań, by był to normalny, odpowiednio zbilansowany, nie za duży posiłek. W takiej sytuacji, dobrze będzie postawić na produkty lekkostrawne, niewzdymające, a także możliwie odżywcze. W menu lepiej unikać dużych ilości błonnika, np. w postaci nadmiaru warzyw, zbyt dużej ilości tłuszczu (np. olejów, orzechów czy pestek). Warto wybierać łatwostrawne źródła węglowodanów, a także porcję białka – zwłaszcza przy treningach siłowych. W posiłku nie może również zabraknąć soli, którą tracimy wraz z potem podczas treningu.
Pamiętajcie również o odpowiednim nawodnieniu. W trakcie wysiłku tracimy wodę, więc należy zadbać, by utrata jej nie była zbyt dotkliwa dla organizmu. Przykładem wartościowego posiłku przedtreningowego może być np. gotowana na parze pierś z indyka z białym ryżem i porcją warzyw, czy też owsianka na mleku lub jogurt 0 proc. z dodatkiem suszonych owoców.
Dieta a trening. Posiłek potreningowy – co powinno się w nim znaleźć?
Po treningu, zwłaszcza intensywnym, warto postawić na posiłek białkowo-węglowodanowy, który pozwoli zregenerować mięśnie. Dostarcza im bowiem budulca w postaci białek, węglowodany pozwalają zaś na odbudowę rezerw glikogenu. Nie jest prawdą, że w tym posiłku trzeba sięgać po węglowodany proste o wysokim IG oraz, że po treningu koniecznie trzeba wypić np. koktajl. Po ćwiczeniach można równie dobrze zjeść posiłek, który jedlibyśmy po prostu o tej porze dnia, np. obiad w postaci indyka lub chudej ryby z warzywami i kaszą. Również nieprawdą jest, że po treningu nadmiar kalorii z posiłku i tak zostanie zużyty, więc uważajcie, aby nie przesadzić.
Jak szybko po treningu należy coś zjeść? Dobrze jest odczekać ok. 45-60 minut, ponieważ w trakcie ćwiczeń – zwłaszcza intensywnych – krew odpływa z przewodu pokarmowego, by odżywiać pracujące mięśnie.[4] W związku z tym, tuż po ćwiczeniach nasz organizm nie jest często gotowy, by rozpocząć trawienie. Posiłek odżywi nasz organizm równie dobrze, gdy zostanie zjedzony po godzinie od treningu albo nawet nieco później, np. w dwie godziny po treningu. W latach 90. istniała teoria, że białka oraz węglowodany należy dostarczyć tuż po zakończeniu wysiłku. Jeśli w ciągu najbliższych godzin nie planujemy kolejnego wysiłku, nie jest to konieczne. W roku 2013 opublikowana została metaanaliza 23 badań, której autorzy (Schoenfeld, Aragon i Krieger) stwierdzili, że nie ma dowodów na to, by jedzenie krótko po treningu miało istotne znaczenie dla regeneracji tkanek, budowy masy mięśniowej i przyrostu siły. Według aktualnej wiedzy, o wiele bardziej istotne dla budowy masy mięśniowej jest dostarczanie organizmowi białka, w regularnych odstępach czasu, w ciągu całego dnia (a zatem co 3-4 godziny). W efekcie, posiłek potreningowy zjemy najpewniej w ciągu ok. 2 godzin od zakończenia ćwiczeń. Najlepiej, aby było to białko, które szybko się przyswaja, np. odżywka białkowa, jogurt lub chude mięso (np. indyk). Unikajmy w nim natomiast produktów, które wydłużają trawienie, np. zbyt dużych ilości błonnika. Do porcji białka możemy zaserwować np. wafle ryżowe czy ryż, a także nieco owoców (np. w postaci dżemu lub warzyw (np. surówka, sos).
Dobrze jednak nie czekać z dostarczeniem wody – tym bardziej, jeśli wysiłek był intensywny i w jego trakcie mocno się pociliśmy. Można napić się jej już po treningu, a także dostarczyć w posiłku potreningowym, np. jedząc zupę warzywną z mięsem i ryżem.
[1] Dane pochodzą z artykułu dr. n. o zdr. Damiana Parola pt. „Węglowodany w diecie sportowca”, zamieszczonego na stronie internetowej Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/weglowodany-w-diecie-sportowca
[2] Dane pochodzą z artykułu dr. n. o zdr. Damiana Parola pt. Białko w diecie sportowca”, zamieszczonego na stronie Narodowego Centrum edukacji Żywieniowej: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bialko-w-diecie-sportowca
[3] Właściwości dietetyczne mięsa różnych gatunków drobiu utrzymywanych w alternatywnych systemach chowu: link: http://ph.ptz.icm.edu.pl/wp-content/uploads/2016/12/8-Michalczuk.pdf
[4] dr n. o zdr. Damian Parol, „Posiłki potreningowe”, artykuł zamieszczony na stronie internetowej Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/posilki-potreningowe-
CS: Strava a cvičení – co a jak jíst, když jsme fyzicky aktivní?
DE: Diät und Training: Was sollen wir essen, wenn wir körperlich aktiv sind?
