Eine entsprechende Ernährung beeinflusst Effekte des Trainings. Was soll man essen, um die Muskulatur richtig aufzubauen und zugleich den Körperfettanteil möglichst niedrig zu halten? Welche Nährstoffe sollen in unsere Ernährung einbezogen werden? Hier finden Sie unsere Ratschläge.
Ein richtig zusammengestellter Ernährungsplan ist eins der wichtigsten Elemente des Lebensstils eines Sportlers. Wichtig ist sowohl das, was wir essen, als auch das, wann wir essen. Obwohl es empfohlen wird, die Ernährung individuell zu planen (unter Berücksichtigung der Art der körperlichen Aktivität, des Geschlechts oder unserer kulinarischen Vorlieben), sollten einige allgemeine Regeln beim Zusammenstellen des Menüs beachtet werden. Was soll in das Sportlermenü Eingang finden und warum?
Diät und Training: Kohlenhydrate
Durch das Training benötigt unser Körper mehr „Kraftstoff“ in Form von Kohlenhydraten. Für trainierende Personen bilden sie die wichtigste Energiequelle. Darüber hinaus wird unser Energiebedarf – wenn auch in geringerem Maße – durch Fette und Proteine gedeckt. Je intensiver wir trainieren, umso mehr Kohlenhydrate brauchen wir. Und umgekehrt: Je weniger intensiv das Training ist, desto geringer soll der Anteil von Kohlenhydraten an der Ernährung und desto höher der der Fette sein.
Kohlenhydrate brauchen vor allem Berufssportler und Personen, die sehr intensiv üben. Das ergibt sich aus der Tatsache, dass unser Körper sie benötigt, um Glykogen, das für die hart arbeitenden Muskeln notwendig ist, sowie Glucose zu produzieren, die uns Energie liefert. Schätzungsweise führt uns jedes Gramm von Kohlenhydraten ca. 4 kcal Energie zum aktiven Tätigsein zu. Man nimmt an, dass Kohlenhydrate für 40-70 Proz. Energie in unserer Ernährung sorgen sollen. Man muss aber auf überschüssige Mengen achten. Diese können leicht zu einer Gewichtszunahme führen (was manchen Menschen zusagt).
Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir konkret? Alles hängt von der Trainingsintensität ab.
- Wenig – bei Fähigkeitentraining oder sehr leichtem Training: 3-5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht;
- Mittelhoch – bei 1 Stunde intensiven Trainings täglich: 5-7 g/kg KG;
- Hoch – bei 1-3 Stunden intensiven Trainings täglich: 6-10 g/kg KG;
- Sehr hoch – bei 4-5 Stunden intensiven Trainings täglich: 8-12 g/kg KG.[1]
Die Kohlenhydrate, die wir mit Lebensmitteln verzehren, unterscheiden sich in zweierlei Hinsicht. Erstens: Wir teilen sie in einfache Kohlenhydrate (auch als einfache Zucker oder Monosaccharide bezeichnet), die unser Körper leicht verdauen kann, weil sie nicht mehr in kleinere Moleküle zerfallen, und komplexe Kohlenhydrate ein, deren Verdauung einige Zeit in Anspruch nimmt, weil sie in einfache Zucker zerlegt werden müssen. Eine weitere Einteilung unterscheidet Kohlenhydratquellen in unserer Ernährung mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischen Index (GI). GI informiert darüber, in welchem Grad das jeweilige Produkt den Glucosespiegel im Blut im Vergleich mit der reinen Glucose erhöht. Bei GI von 70 bis 100 sprechen wir von Produkten mit einem hohen GI. Bei GI unter 55 sprechen wir von Produkten mit einem niedrigen GI.
Gute Kohlenhydratquellen in der Ernährung einer trainierenden Person sind Vollkorngetreide und Produkte daraus sowie stärkehaltiges Obst und Gemüse.
Erwähnenswert sind auch Fette, die den Menschen etwa 20 bis 30 Prozent Energie in der Ernährung (mindestens 15 Prozent) zuführen sollen. Es sollte jedoch hinzugefügt werden, dass es sich hauptsächlich um pflanzliche Fette handeln soll, z. B. Olivenöl, kaltgepresste Öle oder Nüsse. Fettarme Diät hat Verlangsamung des Metabolismus zur Folge und wirkt sich negativ auf die Entwicklung der Muskulatur aus.
Diät und Training: Eiweiß
Eiweiß ist der Grundbaustein jeder Körperzelle und – wie Kohlenhydrate und Fette – eine Energiequelle, die für Stoffwechselprozesse notwendig ist. Es ist daher in der Sportlerernährung sowohl für den Aufbau der Muskulatur als auch für die Muskelregenerierung nach dem Training von Bedeutung.
Wichtiger Hinweis: Es ist aber nicht so, dass je mehr Eiweiß wir essen, desto mehr Muskeln haben wir. Das ist ein schädliches Vorurteil für trainierende Personen. Ein übermäßiger Proteinkonsum kann – wie Dr. Damian Parol schreibt (Link: https://ncez.pl/abc-zywanie-/dietetyka-sportowa/praktyczne-wledzowki-dla-f) – Absorption anderer Nährstoffe und Energieversorgung erschweren. Viele Studien und Standards weisen darauf hin, dass eine unzureichende Versorgung mit Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung den Körper zur Verwendung von Protein zwingt, was den Proteinstoffwechsel beeinträchtigt (daher können proteinreiche Diäten unter anderem zur so genannten Ketose und dann zu Nierenschäden führen).
Wie viel Eiweiß soll man somit essen, um den Körper optimal zu versorgen? Wie wir in den „Ernährungsnormen für die polnische Bevölkerung” (Link:https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf), lesen, soll eine Person mit niedriger körperlicher Aktivität ca. 0,9 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich essen. Wie viel Protein sollen aber trainierende Personen essen?
- 1,2 – 1,4 g/kg KG – Ausdauertraining, z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen
- 1,2 – 1,7 g/kg KG – Krafttraining und Ausdauer-Krafttraining, z.B. Kraftzwei- und -dreikampf, Kampfsportarten
- 1,6 – 2,2 g/kg KG – Training für den Aufbau der Muskelmasse, z.B. Bodybuildertraining [2]
Wichtig ist, dass die Proteinquellen auf alle 4-5 Mahlzeiten und Snacks, die wir den ganzen Tag hindurch essen, gleichmäßig verteilt sind, um ihre optimale Nutzung durch unseren Körper zu gewährleisten. In jeder Mahlzeit soll sich die Proteinportion auf ca. 20 bis 40 g belaufen.
Welche Proteinprodukte sollen wir wählen? Es ist sinnvoll, vor allem zu diesen zu greifen, die komplette Proteine enthalten. Wie wir in den von Experten des Instituts für Lebensmittel und Ernährung erarbeiteten „Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung“ lesen, enthalten komplette Proteine „alle essentiellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das ihre maximale Nutzung für die Synthese systemischer Eiweiße sowie für die Zwecke des Wachstums junger Körper und Gewährleistung des Stickstoffgleichgewichts im Organismus ermöglicht.“ Deshalb sollen folgende Produkte die Hauptquelle von Proteinen in der Sportlerernährung sein: Magere Fleischsorten (Puten-, Hühnerfleisch), Fische, fettarme Milchprodukte ohne Zuckerzusatz (jedoch keine sog. Light-Produkte ohne Fett) sowie Eier. Es ist auch sinnvoll, zu solchen pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchte oder Soja und Produkte aus Soja zu greifen.
Putenfleisch in der Sportlerernährung: Warum lohnt es sich, es ins Menü einzubeziehen?
Gemäß Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und des polnischen Institutes für Lebensmittel und Ernährung kann es in entsprechend ausgeglichener Ernährung nicht an Proteinquellen fehlen; dazu gehört natürlich u.a. Fleisch. Wir sollen hauptsächlich weißes Fleisch, d.i. Geflügelfleisch aus Puten oder Hühnern wählen. Im Fleisch von solchem Geflügel wie Puten und Hühnern gibt es einen höheren Proteingehalt als im Fleisch von Wasservögeln (Enten und Gänsen).
Es ist empfehlenswert, Putenfleisch in Mahlzeiten vor oder nach dem Training zu essen, das sich durch einen hohen Proteingehalt (nach verschiedenen Studien enthält die Putenbrust etwa 19-20 g Protein pro 100 g) mit einem niedrigen Gehalt von Fett (einschließlich gesättigter Fettsäuren) und Natrium kennzeichnet. Es liefert auch vergleichsweise wenig Kalorien: Bei Putenbrust sind es ca. 90 kcal pro 100 g Fleisch[3].
Nicht ohne Bedeutung sind auch sonstige Nährstoffe, die im Putenfleisch zu finden sind. Es gilt vor allem als eine gute B-Vitaminquelle, insbesondere in Bezug auf Vitamin B3 (Niacin), B6 und B12. Sie sind an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt: Sie tragen u.a. zur Aufrechterhaltung des regelrechten Energiestoffwechsels und der normalen psychologischen Funktionen bei. Putenfleisch ist auch Quelle solcher Mineralstoffe wie Zink, Kalium und Phosphor. Kalium hilft bei der regelrechten Funktion des Nervensystems. Zink trägt zur Aufrechterhaltung des regelrechten Fettstoffwechsels bei. Phosphor lässt die Gesundheit der Knochen und Zähne aufrechterhalten.
Diät und Training. Mahlzeiten vor dem Training: Worauf soll man setzen?
Die Mahlzeit vor dem Training wird normalerweise ca. 2-3 Stunden vor den Übungen gegessen. Es kann eine normale, entsprechend ausgeglichene, aber nicht zu große Mahlzeit sein. Es ist gut, leicht verdauliche, möglichst nahrhafte Produkte zu wählen, die keine Blähungen verursachen. Es ist besser, große Mengen an Ballaststoffen im Menü zu vermeiden, z. B. in Form von überschüssigem Gemüse, zu viel Fett (z. B. Öle, Nüsse oder Samen). Es lohnt sich, leicht verdauliche Kohlenhydratquellen sowie eine Portion Protein zu berücksichtigen, insbesondere beim Krafttraining. Die Mahlzeit muss auch Salz enthalten, das wir beim Training mit dem Schweiß verlieren.
Vergessen Sie nicht, entsprechend viel zu trinken. Bei Anstrengung verlieren wir viel Wasser, man muss deshalb darauf achten, dass sich der Verlust nicht negativ auf den Körper auswirkt. Ein Beispiel für eine wertvolle Mahlzeit vor dem Training bilden im Dampf gegarte Putenbrust mit weißem Reis und einer Portion Gemüse oder Haferbrei mit Milch oder Joghurt ohne Fett mit Zusatz von Dörrobst.
Diät und Training. Mahlzeiten nach dem Training: Was sollen sie enthalten?
Nach dem Training, insbesondere nach einem intensiven ist es sinnvoll, eine Protein-Kohlenhydrat-Mahlzeit zu verzehren, mit der Sie Ihre Muskeln regenerieren können. Denn sie liefert Bausteine in Form von Proteinen und Kohlenhydrate lassen die Glykogenreserven wiederherstellen. Es stimmt nicht, dass einfache Kohlenhydrate mit einem hohen GI in jeder Mahlzeit enthalten sein sollen oder dass man z.B. einen Cocktail nach jedem Training trinken muss. Nach den Übungen kann man auch einfach eine Mahlzeit essen, die wir normalerweise um diese Tageszeit essen würden, z.B. Mittagessen mit Putenfleisch oder magerem Fisch mit Gemüse und Grütze. Es ist auch nicht wahr, dass die überschüssigen Kalorien aus Ihrer Mahlzeit nach dem Training sowieso verbraucht werden. Achten Sie also darauf, um nicht zu übertreiben.
Wie schnell muss man etwas nach dem Training essen? Es ist gut, ca. 45-60 Minuten abzuwarten, denn das Blut fließt beim Trainieren, insbesondere beim intensiven Training aus dem Verdauungstrakt in die Muskulatur, die stark arbeitet.[4] Deshalb ist unser Körper sofort nach dem Trainieren nicht fertig, um mit der Verdauung zu beginnen. Eine Mahlzeit nährt unseren Körper genauso gut, wenn sie eine Stunde nach dem Training oder sogar etwas später, z. B. zwei Stunden nach dem Training, gegessen wird. In den 90. Jahren gab es eine Theorie, dass Proteine und Kohlenhydrate dem Körper direkt nach der Anstrengung zugeführt werden sollen. Es ist nicht notwendig, wenn wir keine weitere Anstrengung in den nächsten Stunden planen. 2013 wurde eine Metaanalyse von 23 Studien publiziert, deren Autoren (Schoenfeld, Aragon und Krieger) zum Schluss kamen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass das Essen kurz nach dem Training eine bedeutsame Rolle für Geweberegeneration, Aufbau der Muskelmasse und Kraftzunahme hat. Nach heutigem Kenntnisstand ist es für den Aufbau der Muskulatur viel wichtiger, den Körper den ganzen Tag hindurch in regelmäßigen Zeitabständen (d.h. alle 3-4 Stunden) mit Proteinen zu versorgen. Wir essen dann die Mahlzeit wahrscheinlich innerhalb von ca. 2 Stunden nach dem Abschluss des Trainings. Am besten wäre es, wenn das schnell absorbierbare Proteine wie z.B. Proteinergänzung, Joghurt oder mageres Fleisch (z.B. Truthahn) sind. Vermeiden wir Produkte, die die Verdauung verlängern – wie z.B. zu große Mengen von Ballaststoffen. Zu einer Portion Protein können wir beispielsweise Reiswaffeln oder Reis sowie etwas Obst (z. B. in Form von Marmelade oder Gemüse wie Salat, Sauce) servieren.
Mit der Wasserversorgung darf aber nicht gewartet werden, insbesondere wenn die Anstrengung intensiv war und wir währenddessen schwitzten. Man kann also direkt nach dem Training trinken und Wasser mit der Mahlzeit nach dem Training zuführen, indem man z.B. eine Gemüsesuppe mit Fleisch und Reis isst.
[1] Die Angaben stammen aus dem Artikel von Dr. der Gesundheitswissenschaften Damian Parol u.d.T. „Kohlenhydrate in der Sportlerernährung”, der auf der Website des Nationalen Zentrums für Ernährungsbildung publiziert ist: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/weglowodany-w-diecie-sportowca
[2] Die Angaben stammen aus dem Artikel von Dr. der Gesundheitswissenschaften Damian Parol u.d.T. „Proteine in der Sportlerernährung”, der auf der Website des Nationalen Zentrums für Ernährungsbildung publiziert ist: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bialko-w-diecie-sportowca
[3] Diätetische Eigenschaften von Fleisch verschiedener Geflügelsorten, die in alternativen Zuchtsystemen gezüchtet werden“; Link: http://ph.ptz.icm.edu.pl/wp-content/uploads/2016/12/8-Michalczuk.pdf
[4] Dr. der Gesundheitswissenschaften Damian Parol, „Mahlzeiten nach dem Training”, Artikel auf der Website des Nationalen Zentrums für Ernährungsbildung: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/posilki-potreningowe-
PL: Dieta a trening – co i jak jeść, gdy jesteśmy aktywni fizycznie?
CS: Strava a cvičení – co a jak jíst, když jsme fyzicky aktivní?
