Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści, związanych zarówno ze zdrowiem, jak i samopoczuciem. Często jednak nasze możliwości, jeśli chodzi o wykonywanie treningu, są ograniczone. Nie mamy czasu, aby udać się na siłownię czy nawet na krótki bieg do parku. Zazwyczaj dysponujemy bardzo ograniczoną jego ilością, nie przekraczającą nawet godziny. Świetnym sposobem, aby wykorzystać ten czas na aktywność fizyczną, bez konieczności udawania się na siłownie, jest użycie gum. Dowiedz się, jak możesz je wykorzystać i wypróbuj przykładowy plan treningowy.
Czym są taśmy do ćwiczeń?
Taśmy treningowe, są akcesoriami, wykorzystywanymi podczas ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych, wzmacniających kręgosłup, a także podczas rehabilitacji po kontuzjach i stretchingu. Trening z ich pomocą, wykonuje się poprzez rozciąganie gumy – wskutek czego stawia ona opór mięśniom. Wachlarz ćwiczeń z taśmą jest naprawdę szeroki i możemy bez problemu dobrać je w taki sposób, aby obejmowały wszystkie partie mięśniowe w ciele. Istnieje wiele rodzajów gum, dzięki czemu możemy je dostosować do indywidualnych potrzeb. Dostępne są różne warianty grubości i długości. Możemy – a nawet powinniśmy – zaopatrzyć się w co najmniej kilka, ponieważ ich cena nie jest wysoka, a dysponując kilkoma rodzajami taśm, będziemy mogli wykonać bardzo efektywny trening.
Trening obwodowy – ćwiczenia z taśmą
W przypadku, gdy dysponujemy ograniczoną ilością czasu w ciągu dnia i chcielibyśmy ją przeznaczyć na aktywność fizyczną, dobrym pomysłem będzie wykonanie treningu obwodowego z wykorzystaniem taśmy. Jest to rodzaj treningu, który angażuje wszystkie partie mięśniowe w ciele, doskonale buduje wytrzymałość, a także spala tłuszcz. Przeznaczony jest dla osób, które chcą osiągnąć zadowalający efekt w krótkim czasie.
Trening obwodowy składa się z obwodów, czyli serii ćwiczeń, następujących zaraz po sobie. Pomiędzy poszczególnymi zadaniami nie następują żadne przerwy. Odpoczywamy dopiero po zakończeniu całego obwodu, przez około 4 minuty. Każde z ćwiczeń zawartych w obwodzie, angażuje inne partie mięśni – dzięki temu mimo ciągłego wysiłku, nasz organizm nie odczuwa zmęczenia.
Przykład
Załóżmy, że nasz obwód składa się z trzech ćwiczeń: przysiadów, pompek i grzbietów. W każdym ćwiczeniu chcemy wykonać 12 powtórzeń. Rozpoczynamy więc trening od zrobienia dwunastu przysiadów, zaraz po tym przechodzimy do pompek i nie przerywając kończymy grzbietami. Po dwunastym grzbiecie obwód się kończy, a my mamy czas, przeznaczony na odpoczynek. Całość możemy powtórzyć od 3 do 5 razy.
Propozycja treningu obwodowego z taśmą treningową
Proponowany trening obwodowy, składa się z 6 ćwiczeń. W każdym z nich będziemy mieli za zadanie wykonać 12 powtórzeń. Przerwy pomiędzy obwodami powinny wynosić około trzech minut. Całość – zależnie od indywidualnych możliwości – możemy powtórzyć od trzech do pięciu razy. Do treningu wybierzmy taką gumę, która pozwoli nam na wykonanie kilku serii każdego z ćwiczeń – po co najmniej 12 powtórzeń.
Nie musimy się spieszyć z wykonywaniem powtórzeń – dużo ważniejsza jest dokładność. Unikajmy gwałtownych szarpnięć i starajmy się ograniczać drżenie kończyn.
Ćwiczenie 1. (barki)
Stańmy w prostej pozycji i zaczepmy taśmę treningową pod swoimi stopami. Chwyćmy za jej drugą część – odstęp pomiędzy dłońmi powinien być równy szerokości naszych barków. Wyprostujmy ręce przed sobą, trzymając gumę. Powtórzenia będziemy wykonywać, poprzez unoszenie dłoni nad głowę. Musimy pamiętać o maksymalnie wyprostowanej postawie – postarajmy się spiąć pośladki oraz prostowniki pleców. Barki z kolei powinniśmy odciągnąć nieco w tył. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie barków oraz do pewnego stopnia tak zwane „kaptury”.
Ćwiczenie 2. (nogi i pośladki)
Przybierzmy pozycję klęku podpartego. Zaczepmy jeden koniec gumy o stopę, drugi zaś o nadgarstek (po tej samej stronie). W tym ćwiczeniu należy pamiętać przede wszystkim o zachowaniu prostych pleców – wystrzegajmy się tak zwanego „kociego grzbietu”. Powtórzenia wykonujemy poprzez wyprosty nogi, która jest obciążona gumą w taki sposób, aby przedłużała ona linię pleców. Ćwiczenie separuje dwie strony ciała, więc w obwodzie wykonujemy dwie serie zaraz po sobie (na prawą i na lewą stronę).
Ćwiczenie 3. (górne partie pleców i bicepsy)
W tym ćwiczeniu przyjmujemy pozycję siadu prostego. Taśmę treningową zaczepiamy o stopy, a drugą jej część chwytamy w dłonie. Powtórzenia wykonujemy poprzez przyciąganie jej do siebie – starając się utrzymywać ramiona w linii barków. Angażujemy w ten sposób przede wszystkim górne partie pleców, a także mięśnie dwugłowe ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętajmy o tym, aby zachować całkowicie prosty kręgosłup.
Ćwiczenie 4. (lędźwie oraz nogi)
To ćwiczenie przypomina popularny na siłowni martwy ciąg. Stajemy swobodnie w wyprostowanej pozycji i umieszczamy taśmę do ćwiczeń pod stopami. Następnie pochylamy się, poprzez ugięcie bioder i wysunięcie ich w tył (musimy pamiętać o zachowaniu prostego kręgosłupa), wypnijmy pośladki i chwyćmy gumę dość nisko. Powtórzenia wykonujemy poprzez przeciąganie jej wzdłuż nóg – od kolan w kierunku ud, aż do wyprostowanej pozycji.
Ćwiczenie 5. (mięśnie proste brzucha)
Aby wykonać to ćwiczenie, zaczep taśmę treningową o drzwi lub inny obiekt o odpowiedniej stabilności. Ważne aby guma znajdowała się na wysokości brzucha. Ustaw się tyłem do punktu zaczepienia i przyjmij pozycję klęczącą, a następnie przełóż taśmę przez głowę i umieść w taki sposób, aby przechodziła pod pachami. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i wykonuj skłony, ściągając całe ciało przy pomocy mięśni brzucha. Alternatywą tego ćwiczenia na siłowni są tak zwane „allahy”.
Ćwiczenie 6. (biceps)
Stań w wyprostowanej pozycji i umieść gumę pod stopami. Chwyć ją i przyciągaj do klatki piersiowej, uginając ręce w łokciach. Górna część ramion powinna znajdować się cały czas w jednej pozycji. A powtórzenia powinniśmy wykonywać, przyciągając równocześnie obie dłonie. Pamiętajmy także, aby zachować prosty kręgosłup. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie dwugłowe ramion.
