Z pewnością jedna okolicznych siłowni posiada na stanie piłki przystosowane do ćwiczeń gimnastycznych. Są to duże gumowe kule za pośrednictwem, których możemy wykonywać wiele różnorodnych ćwiczeń. Od rozciągających aż po trening dostosowany do rozbudowy mięśni. Być może zapoznałeś się z tym sprzętem, przeglądając czasopisma sportowe, jednak nie do końca wiesz, w jaki sposób można z niego efektywnie skorzystać. Za pośrednictwem tego wpisuje, rozwiejesz wszelkie wątpliwości.
Jak można wykorzystać piłkę do ćwiczeń?
Piłka stabilizacyjna to przede wszystkim świetny sprzęt w przypadku dynamicznego treningu wielu partii ciała. Jej ogromną zaletą jest to, że możemy wykorzystać zaledwie jeden element sprzętu treningowego do pracy nad kilkoma partiami. Za pomocą piłki wykonamy ćwiczenia na mięśnie brzucha, pleców, a nawet będziemy mogli zadbać o odpowiednie rozciąganie. Pamiętajmy, że piłka jest łatwa w transporcie i możemy korzystać z niej praktycznie wszędzie. Po wyposażeniu się w ten przyrząd wchodzimy w posiadanie przedmiotu za pośrednictwem, którego wykonamy pełny funkcjonalny trening w dowolnie wybranym miejscu.
Ze względu na miękkość i sprężystość, ćwiczenia z piłką będą wymagały od ćwiczącego zachowania odpowiedniej równowagi. Ćwiczenia na piłce ze względu na to, że opierają się na wkładaniu siły w zachowanie stabilności na jej powierzchni, zwiększają efektywność naszych ćwiczeń. W momencie, w którym ćwiczymy mięśnie brzucha na piłce, musimy nie tylko skupić się na odpowiednim rozciąganiu i napinaniu tej partii mięśniowej, ale także dokładamy energię, aby zachować równowagę na powierzchni piłki. Przenosi to nasz trening na zupełnie nowy poziom.
Trening z piłką ma ogromny sens bez względu na to, na jakim poziomie sprawności fizycznej aktualnie się znajdujesz. Jeżeli do tej pory ćwiczyłeś bez wykorzystania żadnych pomocy w postaci urządzeń, ćwiczenia z piłką pozwolą ci pracować nad swoim ciałem na o wiele wyższych obrotach. Ćwiczenia z piłką fitness wymagają jednak odpowiedniej techniki. Zapoznaj się z treningami obwodowymi przy użyciu piłki, dzięki którym rozbudujesz swoje ciało i umocnisz mięśnie wraz z ich wytrzymałością i wydolnością. Zbuduj silne nogi i wytrzymały kręgosłup. Poniższa propozycja ćwiczeń to doskonały sposób na nauczenie się odpowiedniej formy podczas korzystania z piłki.
Przysiady z piłką nad głową.
To jedno z podstawowych ćwiczeń, od którego warto zacząć. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i utrzymaj piłkę nad głową. Odsuń biodra do tyłu i zegnij kolana tak, aby opuścić je, jak najdalej, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową wysuniętą do przodu. Odpowiednia pozycja pozwoli zaangażować jak najwięcej mięśni w trakcie treningu. Metoda treningowa stanie się wówczas optymalnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zaangażować jak największą ilość partii mięśniowych w trakcie ćwiczeń.
Staraj się piętami dociskać do podłoża z całych sił. Utrzymuj prostą linię wzdłuż pośladków i kręgosłupa podczas wykonywania przysiadu. Nie zapominaj też o utrzymaniu piłki nad głową. Kontynuuj opuszczanie się i powroty do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty. Gdy nabierzesz więcej wprawy, możesz spróbować wykonywać kilka serii. Najlepiej wykonać jak największą ilość ruchów przez minutę, po czym odpocząć przez 30 sekund.
Wspinaczka górska.
Jeżeli chcemy efektywnie wykorzystać ćwiczenia na piłce, w naszym zestawie treningowym nie może zabraknąć wspinaczki górskiej. Przechodząc do ćwiczenia, musimy rozpocząć od ustawienia piłki bezpośrednio przed sobą w taki sposób, aby łokciami opierać się na piłce umiejscowionej na stabilnym podłożu. Naszym celem będzie zaangażowanie niemal całego ciała. Gdy ustabilizujemy swój punkt podparcia na piłce, ustawiamy się tak, aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
W tym momencie uzyskaliśmy pozycję wyjściową, od której będzie zależała cała efektywność tego rodzaju ćwiczeń. Przyciągamy prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Kolejnym ruchem będzie przyciągnięcie lewego kolana i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonujemy naprzemienne ruchy od lewej do prawej. Gdy nabierzemy wprawy, warto postarać się o to, aby wykonać jak największą ilość powtórzeń w ciągu minuty.
Chodząca deska.
Ćwiczenie o tak zmyślnej nazwie nie może być nudne. Jest to wersja znanego z angielskiej nazwy ćwiczenia „plank”, czyli deska. Dzięki wykonaniu tego ćwiczenia na piłce możemy zmienić statyczną wersję deski, w bardziej dynamiczne rozwiązanie, które pozwoli nam zaangażować więcej mięśni i odczuć silniejsze rezultaty treningowe. Całość zaczniemy od utrzymania standardowej pozycji „deski”. Piłkę musimy wykorzystać jako punkt podparcia dla nóg, natomiast ramionami powinniśmy podpierać się o podłoże, co stworzy większy wysiłek dla mięśni brzucha i pleców.
Nasze powtórzenia będą polegały na zginaniu lewego łokcia do lewego przedramienia na podłodze. I lewego łokcia do lewego przedramienia. W ten sposób nasz punkt podparcia po stronie ramion będzie zmieniał się od wyprostowanych rąk do kąta o nachyleniu 90 stopni i na odwrót. Opuszczaj przedramiona na podłogę i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie od prawej do lewej strony. Staraj się utrzymać jak największe tempo wykonywania powtórzeń przez jedną minutę.
Brzuszki przy pomocy piłki.
Jak już wspomnieliśmy piłka do ćwiczeń, umożliwia nam o wiele większe zaangażowanie trenowanych partii mięśniowych. W naszym zestawie ćwiczeń nie powinno zabraknąć tak kultowej techniki, którą są klasyczne brzuszki. Dzięki piłce, która stworzy dodatkowy opór, sprawimy, że leszcze bardziej wzmocnią nasze łopatki i mięśnie brzucha.
Należy zacząć od stabilnego siedzenia na piłce ze stopami płasko rozstawionymi na podłodze. Oprzyj się, idąc wzdłuż piłki, aż ramiona, górna część pleców i dolna część pleców dotkną piłki. Umieść opuszki palców za uszami i podnoś delikatnie brodę, wykonując każdy brzuszek. Postaraj się o zachowanie równowagi. Po uzyskaniu wprawy wykonuj jak największą ilość brzuszków w trakcie jednominutowych serii.
