Blog / Ćwiczenia z obciążeniem – trening na brzuch i nogi bez wychodzenia z domu

Ćwiczenia z obciążeniem – trening na brzuch i nogi bez wychodzenia z domu

Trening w domu z obciążeniem to świetne rozwiązanie dla osób, które chwilowo nie mają czasu, aby chodzić do klubu fitness. Niektórzy uważają, że w domu nie da się przeprowadzić skutecznego treningu. Nic bardziej mylnego. Trening w domu może przynosić znakomite rezultaty, jednak trzeba pamiętać, że obciążenie gra tutaj kluczową rolę. Jak ćwiczyć brzuch i nogi bez wychodzenia z domu?

Trening w domu z obciążeniem – zalety

Ćwiczenia z obciążeniem mają wiele zalet, a jedną z najważniejszych jest możliwość wykonywania ćwiczeń w domu. Wystarczy niewielka ilość sprzętu, aby skutecznie ćwiczyć nogi oraz brzuch. Co więcej, trening z obciążeniem pozwala uzyskiwać zauważalne efekty w przyroście masy mięśniowej i siły. Wystarczy, że regularnie będziemy zwiększać obciążenie, czego skutkiem będzie nieustanny progres.

Poza wymienionymi zaletami trening z obciążeniem niweluje stres, a co za tym idzie, poprawia również samopoczucie. W dzisiejszych czasach taki wysiłek fizyczny jest wręcz wskazany, szczególnie dla osób pracujących przy komputerze. Zaleca się, aby przed rozpoczęciem pierwszego treningu, dokonać pomiaru najważniejszych partii ciała, które chcemy rozwijać.

Co będzie potrzebne do ćwiczeń w domu z obciążeniem?

Do treningu brzucha i nóg w domu przyda się solidna ławeczka do ćwiczeń z obciążeniem. Niektóre ćwiczenia będą również wymagały sztangi, sztangielek oraz ciężarków. Dobrze jest także zaopatrzyć się w drążek rozporowy, który przyda się do ćwiczeń brzucha. Oczywiście do treningu warto włożyć odpowiedni strój i ewentualnie specjalne rękawiczki. Zakup sprzętu jest zwykle jednorazowym wydatkiem. W przypadku gdy chodzimy do klubu fitness, co miesiąc musimy odnawiać karnet, a gdy mamy własną domową siłownię, płacimy tylko raz.

Przed przystąpieniem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń w domu, koniecznie trzeba wykonać dobrą rozgrzewkę. Zaniedbanie w tym aspekcie może prowadzić do kontuzji, które wykluczą nas z treningów na długi czas.

Przykładowe plany treningowe na brzuch i nogi

Początkujące osoby, mogą mieć problem z doborem ćwiczeń, dlatego poniżej przedstawiamy dwa przykładowe plany treningowe. Tempo treningu powinno być w miarę szybkie, aczkolwiek należy pamiętać o poprawnej technice wykonania każdego ćwiczenia.

Plan treningowy na brzuch z obciążeniem

  1. Brzuszki z obciążeniem – 3 serie po 25 powtórzeń
  2. Unoszenie nóg z obciążeniem w zwisie na drążku – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
  3. Rolowanie w przód przy użyciu sztangi – 3 serie po 15 powtórzeń
  4. Wiosłowanie w pozycji plank – 3 serie po 10 powtórzeń
  5. Przenoszenie końca sztangi z boku na bok – 3 serie po 20 powtórzeń

Plan treningowy na nogi z obciążeniem

  1. Przysiad ze sztangą na barkach – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
  2. Uginanie nóg w leżeniu – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
  3. Wykroki chodzone ze sztangą – 3 serie po 10 – 14 kroków
  4. Martwy ciąg w chwycie szerokim – 3 serie po 8 powtórzeń
  5. Przysiad z kettlebells – 3 serie po 15 powtórzeń

Należy pamiętać, że powyżej podana liczba serii i powtórzeń, to tylko propozycja. Każdy, kto nie czuje, że mięśnie pracują wystarczająco mocno, powinien zwiększyć ciężar lub ilość powtórzeń.