Blog / Ćwiczenia z gumami treningowymi. Ćwicz nie wychodząc z domu

Ćwiczenia z gumami treningowymi. Ćwicz nie wychodząc z domu

Ćwiczenia z gumami to świetny sposób na wzmocnienie i wyszczuplenie ciała. Stają się coraz popularniejsze, ponieważ gumy są małe, można ćwiczyć z nimi w domu i w klubie, są niedrogie, a można z nimi wykonywać multum ćwiczeń na wszystkie partie ciała. Gumy treningowe potęgują skuteczność ćwiczeń poprzez opór, jaki stawiają mięśniom. Zapewniają szybki efekt w krótkim czasie. Trening z gumami oporowymi pozwalają zwiększyć wytrzymałość i wydolność organizmu oraz zredukować zbędną tkankę tłuszczową, wymodelować sylwetkę oraz wzmocnić mięśnie.

Gumy do ćwiczeń – rodzaje

Na rynku dostępne jest kilka typów gum do ćwiczeń. Są to przede wszystkim:

  • miniband – krótki i cienkie gumy, o zamkniętym obwodzie
  • powerband – szerokie i długie gumy o zamkniętym obwodzie
  • taśmy – gumy bez zamkniętego obwodu, cienkie i długie
  • thera band – cienki pas lateksu o szerokości 13 cm, o różnym stopniu oporu.

Każda z typów gum można wykorzystać do różnego rodzaju ćwiczeń, na różne partie ciała. Wiele instruktorek fitness proponuje zestawy treningowe z użyciem gum, które można wykonywać w domu. Ćwiczenia z gumą mogą wykonywać niemal wszystkie osoby, gumy mają różne grubości, dlatego każdy może dopasować gumę odpowiednią do swoich możliwości, o optymalnym oporze. Ćwiczenia z gumami rozporowymi są również polecane do rozciągania oraz rehabilitacji po kontuzjach i urazach. Ćwiczenia z gumami przynoszą podobne efekty jak trening siłowy, równie ładnie i szybką rzeźbią ciało. Alby rozpocząć przygodę z gumami, najlepiej zaopatrzyć się w zestaw 2-3 gum, dzięki temu będzie można zmieniać opór w ćwiczeniach. Są ćwiczenia z gumami na ramiona, barki, nogi, brzuch oraz inne partie ciała.

Trening z gumą – ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe

Trening z wykorzystaniem gum modeluje wszystkie partie ciała. Ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut. Oczywiście, ćwiczenia z gumami można wykonywać naprzemiennie z inną aktywnością ruchową, np. bieganiem czy jazdą na rowerze.  

Ćwiczenia z gumami na brzuch

Brzuch to fragment ciała, który często jest powodem niezadowolenia i kompleksów. Regularny trening z gumami pozwoli pozbyć się niechcianej oponki i zbędnego tłuszczu. Brzuch stanie się twardy i jędrny. Jakie ćwiczenia z gumami na brzuch można wykonywać?

  • Należy usiąść i pochylić się lekko do tyłu. Umieść taśmę na wysokości śródstopia i położyć dłonie za głową. Trzeba wykonywać ruchy skrętne tułowiem, z jednoczesnym przyciąganiem raz jednego, raz drugiego kolana do klatki piersiowej.
  • Należy ustawić ciało w linii prostej na przedramieniu, drugą rękę trzeba położyć na biodrze. Guma musi być na wysokości ud, należy unieść nogę do góry i utrzymać pozycję. Ćwiczenie rewelacyjnie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha.
  • Należy położyć się na plecach, gumę założyć na stopy i obie wyprostowane nogi unieść do góry. Pozostałą część gumy należy owinąć wokół dłoni. Napinająć mieśnie brzucha trzeba delikatnie podciągać się na gumie, odrywając barki od podłogi.
  • Gumę należy umieścić wokół stóp, rozstawionych na szerokość bioder.

Ćwiczenia z gumą na uda

Nogi bardzo dobrze reagują na ćwiczenia z gumami. Robią się smuklejsze, mięśnie są ładne podkreślone i wyrzeźbione.

  • Należy ustawić się w klęku podpartym, gumę umieścić na udach. Trzeba spróbować odwodzić nogę ugiętą w kolanie do boku.
  • Gumę trzeba umieścić na wysokości ud. Należy położyć się na plecach i zgiąć nogi w kolanach. Biodra trzeba unieść do góry, ciężar ciała na piętach, pośladki muszą być napięte. Trzymając biodra w tej pozycji, trzeba przywodzić i odwodzić kolana.
  • Ćwiczenie z wykorzystaniem dwóch taśm. Jedną należy umieścić nad stawem skokowym, drugą nad kolanami. Pochylając się lekko do przodu, należy wykonywać energiczny marsz.

Ćwiczenia z gumą na plecy

Ćwiczenia z gumą na plecy są polecane dla osób, które garbią się, mają wady postawy. Guma oporowa poprawia postawę i wzmacnia kręgosłup.

  • Należy położyć się na brzuchu i umieścić gumę miniband na dłoniach. Wyprostować ręce tak, by były one przedłużeniem ciała. Przez cały czas trwania ćwiczenia, głowę musi być skierowana w dół. Z tej pozycji trzeba przyciągnąć ramiona w kierunku bioder ściągając łopatki. Zatrzymać ruch na 1-2 sekundy w momencie, w którym wystąpi opór.
  • Gumę należy założyć na nadgarstki i unieść ręce nad głowę. Następnie ręce należy opuścić w dół, rozpychając łokcie w bok. Powoli wrócić do pozycji wyjściowej, pilnując, aby guma była napięta.
  • Gumę należy założyć na nadgarstki i wyciągnąć ręce przed siebie. Trzeba unosić delikatnie klatkę piersiową i odwiedzać ręce w bok, następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Guma musi być cały czas napięta.

Ćwiczenia z gumą na pośladki

Pośladki są dość oporne na ćwiczenia, wymagają intensywnego treningu. Guma zapewnia duży opór, dlatego ćwiczenia z gumą na pośladki są skuteczne, należy wykonywać je systematycznie.

  • Gumę należy założyć na stopy i ustawić się w klęku podpartym. Trzeba wysunąć lewą nogę w tył aż do wyprostu kolana. Wykonać serię ćwiczeń, a następnie zmienić nogę.
  • Należy ustawić się w pozycji stojącej i założyć gumę na kostki. Następnie trzeba odwodzić jedną nogę do boku, za każdym razem zatrzymując się na dwie sekundy w górnej pozycji. Po wykonaniu serii trzeba zmienić nogę.
  • Ćwiczenie z gumą thera band – należy przyjąć pozycję klęku podpartego, chwycić za oba końce taśmy i założyć ją sobie za stopę. Następnie powoli wyprostować nogę w tył.
  • Ćwiczenie wykonuję się w pozycji stojącej. Jedną stronę gumy należy zahaczyć o podbicie lewej stopy, a prawą nadepnąć na jej drugi koniec. Następnie z wydechem i napięciem mięśni unosić lewą stopę w górę. Guma powinna być mocno rozciągnięta w trakcie prowadzenia kolana w górę. Po wykonaniu serii trzeba zmienić nogę.
  • Gumę należy założyć nad kolano. Następnie rozciągając gumę kolanami, trzeba zejść w dół w pozycję przysiadu. Plecy muszą być  proste.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w kilku seriach, po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenia z gumami polecane są dla sportowców, uprawiających różne dyscypliny sportu. Ćwiczenia na gumach dla piłkarzy są często wykonywane w czasie treningu piłkarskiego. Ćwiczenia na barki z gumą są również doskonałe dla osób uprawiających gimnastykę i polo dance, świetnie rozciągają i wzmacniają mięśnie. Trening z gumami fitness jest świetną propozycją ćwiczeń dla każdego. Ten niepozorny sprzęt może zrobić wiele dobrego z sylwetką.