Ćwiczenia stawów kolanowych są niezwykle ważne do utrzymania sprawności ruchowej. Dzięki wykonywaniu regularnych ćwiczeń sprawność aparatu ruchu utrzymuje się na wysokim poziomie, a nawet starsze osoby nie zmagają się z dolegliwościami bólowymi i są w stanie normalnie funkcjonować. Jak ćwiczyć na kolana, aby nie obciążać stawów i zminimalizować ból?
Ważne czynniki podczas wykonywania ćwiczeń
W trakcie ćwiczeń ważne są nie tylko rodzaje ćwiczeń, ale także czynniki, takie jak:
- Czas ćwiczenia,
- wykonanie rozgrzewki,
- nieprzeforsowanie się,
- dobranie ćwiczeń do własnych potrzeb.
Każda osoba ćwicząca musi mieć świadomość tego, że ćwiczenia nie powinny powodować bólu. Dodatkowo ważne jest także zachowanie regularności. Ćwiczyć nawet 3-5 razy w tygodniu, a czas ćwiczeń powinien wynosić około 20 minut. Największe efekty uzyskać można dzięki regularnym, najlepiej codziennym ćwiczeniom, o ile pozwoli na to ortopeda.
Jak ćwiczyć na kolona?
Rozgrzewka
Podczas ćwiczenia kolan ważna jest rozgrzewka. Ćwiczenie bez niej może doprowadzić do poważnych konsekwencji jak wytarcie się panewek, czy zwiększenie bólu. W jaki sposób można umiejętnie się rozgrzać? Warto zrobić to na rowerku stacjonarnym. Jeżeli jednak nie dysponujemy takim urządzeniem, wystarczy kilka wykroków i wymachów nóg. Doskonałą rozgrzewką jest także ćwiczenie polegające na chwyceniu w pozycji stojącej rękami obszaru nad kolanami i wykonywanie biodrami kulistych ruchów to w jedną, to w drugą stronę. Podczas ćwiczenia ruszają się także kolana, nacisk nie jest zbyt duży, dlatego ćwiczenie to nadaje się na rozgrzewkę.
Ćwiczenie 1
Do wykonania ćwiczenia potrzebny będzie zrolowany ręcznik. Osoba ćwicząca powinna usiąść na podłodze w siadzie prostym, po czym wyprostować prawą nogę, a palce podwinąć ku sufitowi. Zwinięty ręcznik należy położyć pod prawe kolano. Lewą nogę natomiast należy ugiąć w kolanie i położyć ją na podłożu. Dla zachowania równowagi, podczas ćwiczenia można podeprzeć się rękami z tyłu. Podczas ćwiczenia należy napić mocno prawe udo i napierać tyłem kolana jednocześnie na ręcznik tak, jakby chciało się wcisnąć go w podłoże. Napięcie powinno być utrzymywane przez 5 sekund, a po tym czasie należy je rozluźnić. Całość warto powtórzyć około 10 razy.
Ćwiczenie 2
Osoba ćwicząca powinna położyć się na plecach i ugiąć nogi w kolanach. Pomiędzy kolanami należy umieścić poduszkę, a ręce położyć swobodnie wzdłuż swojego ciała. Ćwiczenie to polega na maksymalnym ściskaniu poduszki dzięki kolanom. Nacisk należy przytrzymać około 10 sekund i puścić swobodnie. Ćwiczenie powtarzamy trzykrotnie.
Ćwiczenie 3
W celu wykonania ćwiczenia należy położyć się na plecach, a następnie odeprzeć się na łokciach. Jedną z nóg należy ugiąć w kolanie i położyć na podłodze. Drugą z kolei należy wyprostować całkowicie, a palce podnieść ku górze. Wraz z wydechem wyprostowaną nogę należy podnieść do momentu, aż stopa znajdzie się mniej więcej na wysokości głowy. Podniesienie nogi powinno trwać około 3 sekund.
Jak zachować zdrowe kolana — Poznaj 7 zasad!
Schudnij
Każdy tracony kilogram to krok w stronę zdrowia swoich kolan. Dzięki temu stawy nie są obciążone, a poszczególne ćwiczenia wykonuje się znacznie prościej, niż z nadwagą. Niestety wiele osób zapomina o tym, iż zbędne kilogramy dźwigane są przez dolną część ciała, co wpływa na stan kolan.
Zachowaj aktywność ruchową
Siedzący tryb życia nie sprzyja zdrowiu kolan. Warto każdego dnia poświęcić, chociażby pół godziny na spacer. Warto skorzystać także z pomocy trenera personalnego. Osoby te udzielają porad treningowych osobom w każdym wieku, bez względu na poziom zaawansowania.
Nie dźwigaj ciężkich przedmiotów
Dźwiganie ciężarów wpływa negatywnie zarówno na kolana, jak i na kręgosłup. Nie należy więc dźwigać ciężkich przedmiotów i maksymalnie oszczędzać swoje ciało. Ciężar sprzyja pogorszeniu odżywiania się chrząstki stawu.
Noś odpowiednie obuwie
Osoby, które borykają się z problemem bólu kolan, bez względu na wiek powinny nosić odpowiednie obuwie, najlepiej na płaskiej podeszwie. Kobiety powinny ponad to zrezygnować z obuwia na obcasie, dzięki czemu ból znacznie się zmniejszy.
Unikaj zginania kolan
Ćwiczenia osoby, którą bolą kolana nie powinny polegać na ich nadmiernym zginaniu. Bardzo złym pomysłem, powielanym przez wielu seniorów jest wykonywanie przysiadów. Takie ćwiczenia mogą pogorszyć jakość naszego zdrowia. Zginanie kolan przyczynia się do pogorszenia jakości funkcjonowania obszaru rzepkowo-stawowego.
Odciążaj swoje kolana
Jeżeli lekarz zalecił stosowanie wspomagaczy, takich jak laska, czy balkonik, nie warto z tego rezygnować. To żaden wstyd! Obciążenie kolan może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie aparatu ruchu. Wspomaganie warto stosować zwłaszcza w momencie wstawania z łóżka, czy krzesła. Nie warto wstydzić się swoich ograniczeń, wszelkie czynności wykonywane są dla zdrowia.
Odpoczywaj po dłuższej aktywności
Kiedy dzień wypełniony jest obowiązkami, warto zaplanować przerwy, dzięki którym kolana będą mogły odpocząć i się nieco zregenerować.
Zobacz także
- Ćwiczenia z gumami treningowymi. Ćwicz nie wychodząc z domu
- Ćwiczenia z obciążeniem – trening na brzuch i nogi bez wychodzenia z domu
- Ćwiczenia z piłką na wszystkie partie ciała (brzuch, kręgosłup, uda)
- Ćwiczenia z taśmą. Jak ćwiczyć z gumą treningową?
- Czy joga odchudza? Jakie efekty przynosi uprawianie jogi?
