Blog / Ćwiczenia na wewnętrzną strunę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną strunę ud

Aby móc wyszczuplić wewnętrzną stronę ud, należy zastosować ćwiczenia, które angażują do pracy mięsień smukły, mięsień grzebieniowy, jak i mięśnie przywodziciele ciała. Trening na te partie nie jest niestety zaliczany do najłatwiejszych, niemniej jednak jeżeli zachowamy regularność treningów po 2-3 miesiącach powinniśmy osiągnąć oczekiwane przez nas rezultaty. Warto poznać ćwiczenia, które pomogą w wyszczupleniu i ujędrnieniu wewnętrznej strony ud. Poniżej opiszemy kilka spośród nich.

Celem ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud jest aktywizowanie tej partii mięśni, które w czasie zwykłych treningów na nogi są nierzadko zaniedbywane. Ich kondycja u wielu spośród pan jest dosyć słaba, co ma bezpośredni wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy ud, jak i na utratę jędrności skóry w tym właśnie miejscu.

W jaki sposób ćwiczyć, aby móc wysmuklić wewnętrzną partię ud? Należy wykonywać niżej opisane ćwiczenia przynajmniej 2-3 razy w tygodniu (ale uwaga – nie można tego robić nigdy dwa dni pod rząd, gdyż pomiędzy treningami powinno się zachować co najmniej jeden dzień przerwy), a poza tym stosować ćwiczenia cardio, takie jak: bieganie, stepper, czy spinning. Jeszcze lepsze efekty osiągniemy, gdy zastosujemy właściwie dobraną do naszych potrzeb dietę.

1. Przysiady z wyskokiem

Należy stanąć w dosyć szerokim rozkroku. Celem zachowania równowagi możemy złączyć dłonie przed sobą na wysokości naszej klatki piersiowej. Konieczne jest ugięcie kolan i zrobienie głębokiego przysiadu – tak, aby pomiędzy łydką a udem utworzyć kąt 90 stopni. Zatrzymajmy się w takiej pozycji na jedną sekundę, a później energicznie wyskoczmy w górę łącząc ze sobą nogi. Podczas spadania na ziemię, od razu wróćmy do rozkroku, wykonajmy przysiad i ponowny wyskok. Łącznie należy wykonać dziesięć przysiadów wraz z wyskokami.

2. Wykroki w bok

Konieczne będzie stanięcie w delikatnym rozkroku. Należy wyprostować plecy, jak i oprzeć dłonie na biodrach. Następnie zróbmy szeroki wykrok w lewo, a później pochylmy tułów do przodu (powinno się trzymać proste plecy) i jednocześnie ugnijmy nogę w kolanie, przenosząc przy tym ciężar ciała na lewą stronę. Powróćmy później do pozycji wyjściowej łącząc ze sobą obie nogi. Należy ćwiczyć przynajmniej przez pół minuty, a później powtórzyć całą sekwencję ćwiczenia na prawą nogę.

3. Przysiady plié

Trzeba stanąć prosto, złączyć pięty, zaś palce stóp zwrócić na zewnątrz. Konieczne będzie ugięcie nogi i wykonanie wąskiego przysiadu (tak zwane wąskie plié). Nie można przy tym rozłączać przy tym pięt. Konieczne będzie dopilnowanie, aby kolana nie wychodziły poza palce stóp. Następnie trzeba jedną z nóg zrobić krok do boku i ponownie ugiąć kolana, wykonując przy tym szeroki przysiad (szerokie plié). Później konieczne będzie dostawienie drugiej nogi i ponowne wykonanie wąskiego przysiadu. Miejmy na uwadze, aby przez cały czas stopy pozostawały zwrócone na zewnątrz. Powtarzajmy ruch na przemian raz w prawą, raz w lewą stronę przez 30 sekund.

4. Unoszenie nóg w siadzie

Trzeba usiąść na podłodze, lekko odchylić tułów i podeprzeć się od tyłu na obu rękach. Jedna noga musi być ugięta w kolanie, druga wyprostowana i obrócona o 45 stopni – tak, ażeby palce stóp skierowane były cały czas na zewnątrz. Konieczne będzie także napięcie brzucha i unoszenie w rytmiczny sposób wyprostowanej nogi do poziomu kolana przez 30 sekund. Cały czas pamiętajmy o tym, ażeby stopy zwrócone były do zewnątrz. Zmieńmy później nogę i ćwiczymy przez następne pół minuty.

5. Sprężynowanie

Połóżmy się na plecach, ramiona połóżmy wzdłuż ciała. Napnijmy mięśnie brzucha, wyprostujmy nogi i unieśmy je pionowo do góry. Później konieczne będzie rozszerzenie nóg do kąta około 90 stopni (tak, ażeby przyjęły one kształt litery V). Następnie powinno rozpocząć się tak zwane sprężynowanie, to znaczy konieczne będzie szybkie rozszerzanie nóg do maksymalnego wychylenia i zbliżanie ponownie do kąta 90 stopni. Spróbujmy robić w możliwie jak najszybszym tempie tak, aby poczuć mocną pracę mięśni przywodzących. Ćwiczenie trzeba wykonywać przez około pół minuty.

6. Nożyce

Konieczne jest zachowanie wyjściowej pozycji z poprzednio wykonywanego ćwiczenia. Rozszerzmy nogi na maksymalną szerokość. Później unieśmy je pionowo do góry, skrzyżujmy i ponownie zróbmy rozkroku. Przez 30 sekund unośmy nogi krzyżując je na przemian. Miejmy na uwadze mocny i napięty brzuch.

7. Motylek

Podczas leżenia na plecach, należy ugiąć kolana i unieść biodra tak, aby stworzyły one prostą linię wraz z udami i tułowiem. Ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała i splecione za karkiem. Stopy trzeba oprzeć na piętach i ustawić na szerokość nieco większą, aniżeli szerokość bioder. Później należy odwodzić kolana na boku najszerzej jak to możliwe, a następnie przywodzić do środka. Ćwiczenie musi być wykonywane przez minimum 30 sekund.