Obwisłe i niekształtne ramiona są zmorą wielu kobiet i mężczyzn. Choć niemożliwe jest zredukowanie tłuszczu z pojedynczej, wybranej partii ciała, regularne ćwiczenia na smukłe ramiona pozwolą widocznie poprawić ich kształt oraz wzmocnić mięśnie. W połączeniu z dietą i ogólnorozwojowymi treningami, w niedługim czasie przyniosą pożądane efekty w postaci wyszczuplonych i pięknie wyrzeźbionych ramion.
Trening cardio na smukłe ramiona na siłowni
Trening cardio na siłowni to doskonała propozycja dla osób, które chcą wzmocnić i wysmuklić swoje ramiona oraz poprawić kształt całej sylwetki. Pomaga on spalać zbędny tłuszcz, będąc skutecznym i atrakcyjnym dodatkiem do ćwiczeń na szczupłe ramiona. Aby taki trening był efektywny, powinien trwać przynajmniej 30 minut, przy zachowaniu tętna maksymalnego na poziomie 65-85%.
Rozgrzewka, trening właściwy i rozciąganie
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przeprowadzić krótką rozgrzewkę. Odpowiednie będzie 5-10 minut spędzonych na orbitreku lub bieżni, które pomogą podnieść temperaturę naszego ciała. Warto uzupełnić je o kilka minut podskoków, wymachów i rozciągnięć, przygotowujących mięśnie do wzmożonego wysiłku.
Następnie przechodzimy do typowych ćwiczeń na szczupłe ramiona:
- Jeśli na siłowni dostępne są taśmy TRX, należy wykonać 5-minutową sesję przysiadów, podczas których delikatnie odchylamy się do tyłu, a wstając – podciągamy się na rękach, w których trzymamy gumy.
- Kolejno przechodzimy do ćwiczeń na smukłe ramiona z hantlami. Początkowo należy zastosować ciężarki o wadze 2,5 kg, stopniowo zwiększając ich masę do 4 kg. Stojąc w rozkroku unosimy ręce z hantlami do wysokości barków, wytrzymujemy chwilę a następnie opuszczamy je do pasa. Aby osiągnąć efekty, należy wykonywać przez 5 minut serie 8-12 powtórzeń, przeplatane chwilami odpoczynku.
- W czasie treningu na siłowni ostatnim z ćwiczeń na smukłe ramiona będzie unoszenie sztangi nad głowę. Trzymając dłonie na szerokości barków chwytamy sztangę z łącznym obciążeniem 5 kg oraz podnosimy ją maksymalnie do góry, powtarzając tą aktywność przez 5 minut w spokojnym tempie.
Po zakończonej sesji wykonujemy ćwiczenia rozciągające, które pozwolą uchronić się przed zakwasami oraz przyspieszą regenerację mięśni.
Ćwiczenia na szczupłe ramiona w domu
Jeżeli nie mamy czasu lub ambicji, by prowadzić treningi na szczupłe ramiona na siłowni, także w domowym zaciszu z powodzeniem wykonamy ćwiczenia, które poprawią kształt wybranej partii ciała. Nie wymagają one specjalistycznego sprzętu – takiego jak na siłowni – aczkolwiek warto wyposażyć się w ciężarki, które wzmacniają efekty aktywności fizycznej.
Ćwiczenia rozgrzewające, wyszczuplające ramiona i relaksujące
Podobnie jak w przypadku każdego treningu, rozpoczynamy go od 5-10 minutowej rozgrzewki. Aby przygotować się do ćwiczeń, należy prowadzić spokojny trucht w miejscu przez 60 sekund, następnie po 20 krążeń ramion i bioder w obie strony, a także wymachy nóg do przodu, tyłu i do boku – po 10 powtórzeń. Na zakończenie rozgrzewki warto wykonać 20 pajacyków.
Kolejnym krokiem będzie rozpoczęcie właściwego treningu na smukłe ramiona:
- Zaczynamy od pompek na ścianie: stajemy krok przed nią, opieramy dłonie, a następnie napieramy na ścianę zginając i prostując ręce. Możemy także zdecydować się na tradycyjne pompki na podłodze. Dla ułatwienia opieramy się na skrzyżowanych kolanach, zamiast na stopach.
- Później przechodzimy do ćwiczeń z hantlami – w każdej ręce trzymamy ciężarek o wadze 1,5-2,5 kg. Rozkładamy ręce na boki na wysokość ramion, naprzemiennie zginamy raz prawą, raz lewą rękę.
- Kolejną aktywnością będzie unoszenie rąk z hantlami nad głowę. Stojąc w rozkroku podnosimy przed sobą wyprostowane ramiona ponad głowę, a następnie opuszczamy je wzdłuż tułowia.
Łącznie każde z ćwiczeń powinno trwać 5 minut; wykonujemy je w seriach po 20 razy, przerywanych chwilą na odpoczynek. Po zakończonej właściwej części treningu obowiązkowo prowadzimy 5-10 minutowe rozciąganie.
Ćwiczenia na szczupłe ramiona może wykonywać każdy z nas, niezależnie od wieku i kondycji. Możemy zdecydować się na treningi na siłowni lub prowadzić je w domowym zaciszu. Wystarczą 2-3 sesje tygodniowo, by w niedługim czasie zauważyć pierwsze efekty w postaci smuklejszych, ładnie wyrzeźbionych ramion.
