Blog / Ćwiczenia na obwisłe ramiona (pelikany)

Ćwiczenia na obwisłe ramiona (pelikany)

Szczupłe i jędrne ramiona to marzenie niejednej kobiety. Często jednak skupiamy się na płaskim brzuchu, smukłych udach czy pełnych pośladkach, zapominając, że to ramiona są największą wizytówką. Jakie ćwiczenia na pelikany wykonywać, aby były silne i zgrabne?

Wysportowana kobieca sylwetka

Obwisłe ramiona jak z nimi walczyć?

Obwisłe ramiona to nierzadko przyczyna kompleksów u wielu pań, które chowają się za długimi rękawami, nawet w upalne letnie dni. Być może niejedna kobieta zastanawiała się, dlaczego skóra w okolicach ramion staje się obwisła oraz traci swoją jędrność? Najczęstsze przyczyny to:

  • starzenie się skóry – wraz z wiekiem spada produkcja kolagenu, który znajduje się w skórze, przez co skóra ramion pod wpływem grawitacji zaczyna opadać
  • nagła utrata wagi – jeżeli wiele lat zmagaliśmy się z nadprogramowymi kilogramami, a następnie zastosowaliśmy rygorystyczną dietę przyczyną obwisłych ramion jest rozciągnięta skóra
  • spadek masy mięśniowej – wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, jeżeli regularnie nie dbamy o jej rozbudowę będziemy zmagać się z obwisłymi ramionami

Które ćwiczenia na obwisłe ramiona są najskuteczniejsze?

Ćwiczenia na pelikany mają na celu ujędrnić ramiona oraz przywrócić im dawny, atrakcyjny kształt. Co warto wiedzieć o mięśniach ramion, zanim przystąpimy do ćwiczeń? Dzielą się ona na dwie grupy:

  1. Przednią, która w głównej mierze odpowiedzialna jest na zginanie kończyny w stawie łokciowym. Wśród niej wyróżniamy mięsień dwugłowy ramienia, zwany też bicepsem, mięsień ramienny oraz kruczo-ramienny.
  2. Tylną, która odpowiada za prostowanie ręki. Jest to głównie mięsień łokciowy oraz triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia.

Aby ćwiczenia na obwisłe ramiona były skuteczne i przyniosły nam zadowalające efekty, powinny uwzględniać wszystkie wyżej wymienione partie.

3 proste ćwiczenia na pelikany

1. Tradycyjne pompki

Doskonałym ćwiczeniem na obwisłe ramiona są tradycyjne pompki. Wykonuje się je w podporze przodem. Ręce należy ustawić mniej więcej na szerokość barków, tak aby czuć się swobodnie. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia i nie powinny rozchodzić się na boki. Następnie napinamy brzuch, uginamy ręce schodząc do podłoża tak nisko, jak tylko możemy. Kolejno prostujemy ręce i wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczeń na obwisłe ramiona powinniśmy sprawdzać, czy nasze ciało ustawione jest w jednej lini. Poleca się wykonywanie około 20 powtórzeń, 3 razy w tygodniu. Klasyczne pompki to idealne ćwiczenia na obwisłe ramiona, ponieważ angażują zarówno triceps, jak i biceps.

2. Francuskie wyciskanie

Doskonałe ćwiczenia na obwisłe ramiona to również wyciskanie sztangielki za głową, nazywane też wyciskaniem francuskim. Aby je wykonać potrzebna nam będzie ławeczka do ćwiczeń albo stabilne twarde krzesło oraz dopasowana pod względem ciężaru sztangielka. Warto zaczynać z lżejszymi hantelkami oraz stopniowo dokładać sobie kilogramów. Aby rozpocząć ćwiczenia ujędrniające obwisłe ramiona bierzemy ciężarek do jednej ręki oraz unosimy go do góry, aż całkowicie wyprostujemy ramię. Następnie uginamy ramię w łokciu oraz opuszczamy sztangielkę za głowę pod kątem prostym. Każdy ruch wykonujemy bardzo powoli, starając się poczuć każdy mięsień naszej ręki. Wykonujemy po 5 powtórzeń na każdą ręką, 3 razy w tygodniu.

3. Ćwiczenia z taśmą elastyczną

Ćwiczenia na obwisłe ramiona z taśmą elastyczną, którą możemy nabyć w każdym sportowym sklepie to również wyśmienite rozwiązanie. Warto wybrać taśmę elastyczną, która jest specjalnie przygotowana do ujędrniania mięśni ramion. Jak ćwiczyć z jej pomocą? Stajemy na płaskiej powierzchni w niewielkim rozkroku, a pod stopami kładziemy sportową taśmę elastyczną. Nogi powinny być stabilnie oparte o podłogę. Następnie unosimy oraz opuszczamy taśmę oburącz, cały czas zachowując prosty kręgosłup, nie dopuszczając do jego zginania. Każdy ruch wykonujemy powoli, z pełną świadomością pracy naszych mięśni. Ćwiczenie to możemy robić w trzech seriach po 30 powtórzeń. Między każdą serią wskazany jest krótki odpoczynek.

Ćwiczenia na obwisłe ramiona – co warto robić codziennie?

Aby cieszyć się jędrnymi i szczupłymi ramiona warto nie tylko regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia, ale prowadzić aktywny tryb życia każdego dnia. W wolnym czasie warto poświęcać czas na takie aktywności jak skakanie na skakance lub pływanie. Również wszelkie sporty z wykorzystaniem rakietek, na przykład tenis, ping-pong czy badminton to doskonałe sposoby, aby miło spędzić czas oraz zadbać o kondycję ramion.