Prawidłowo rozwinięte, mocne i dobrze rozciągnięte mięśnie przedramienia mają wręcz ogromne znaczenie dla efektywności treningu siłowego. jednocześnie to właśnie ćwiczenia na przedramiona należą do chyba najczęściej lekceważonych lub wręcz pomijanych elementów pracy nad rozwojem sylwetki.
Tymczasem silne i rozbudowane mięśnie przedramienia to nie tylko znacznie lepszy efekt estetyczny. To również o wiele mniejsze ryzyko kontuzji a także poprawa efektywności i wyników wielu ćwiczeń na inne partie mięśniowe.
Mięśnie przedramienia: dlaczego są tak ważne?
Do partii mięśniowych, na które standardowo kładziemy największy nacisk w ramach treningu należą oczywiście bicepsy, tricepsy oraz klatka piersiowa. Niektórzy ćwiczący traktują po macoszemu mięśnie naramienne, w tym zwłaszcza ich boczne oraz tylne aktony a niekiedy nawet mięśnie pleców.
Przyczyna? Przysłowiowa „klata”, biceps oraz triceps należą do najbardziej widocznych partii mięśniowych. Stąd też wielu trenujących zdecydowanie faworyzuje właśnie te partie, niekiedy całkowicie wręcz pomijając np. mięśnie przedramienia. Co oczywiste, takie podejście do treningu jest błędne, i to dla więcej, niż jednego powodu.
Przede wszystkim, naprawdę wartościowy trening kulturystyczny zawsze powinien zawierać w sobie harmonijny rozwój całej sylwetki. Plany treningowe o bardziej skomplikowanej i niejednolitej strukturze są przeznaczone przede wszystkim dla zawodników sportów walki oraz innych sportowców. W ich przypadku bowiem trening siłowy spełnia jedynie funkcję służebną w stosunku do właściwego treningu.
Przejdźmy jednak do sedna sprawy. Dlaczego właściwie nie tylko warto ale wręcz należy regularnie wykonywać ćwiczenia na przedramiona? Pierwsza odpowiedź to funkcja, jaką spełniają mięśnie przedramion. Od mocy i stopnia rozwoju przedramion zależeć będą np. nasze możliwości stabilizowania pozycji rąk przy wielu ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Zbyt słabe mięśnie przedramienia to jeden z głównych problemów w zakresie np. stabilizacji uchwytu sztangi przy wyciskaniu na ławeczce leżąc. To samo zresztą tyczy się rozpiętek, wyciskania na ławeczce skośnej a nawet popularnych pompek szwedzkich.
To jednak jeszcze nie wszystko. Mięśnie przedramienia mają to do siebie, iż ułatwiają stabilizację uchwytu(ćwiczenia z wolnymi ciężarami) oraz stabilizację pozycji ciała(ćwiczenia z własnym ciężarem). W ten sposób dochodzimy do konkluzji, iż ćwiczenia na przedramię to także metoda na zmniejszenie ryzyka kontuzji, przeciążeń, naciągnięć a także przykrych wypadków, które czasami niestety zdarzają się na siłowni.
Ćwiczenia na przedramię
Istnieje co najmniej kilka wysoce efektywnych a zarazem bezpiecznych opcji jeśli chodzi o ćwiczenia na przedramię. Pierwsze z ćwiczeń to uginanie sztangielek w uchwycie młotkowym. Ćwiczenie to ma tę zaletę, że nie tylko silnie rozwija i wzmacnia mięśnie przedramienia, ale także pozwala „poszerzyć” biceps, tj. w trakcie powtórzenia mocno i w miarę równomiernie angażowane są obie głowy bicepsa.
Kolejne świetne a zarazem proste ćwiczenie na mięśnie przedramienia to podciąganie sztangielek nadgarstkami stojąc. Wykonanie jest bardzo proste: opuszczamy sztangielkę na palce a następnie mocnym ruchem nadgarstka podciągamy ją do góry, na moment silnie ściskając. Już po kilku powtórzeniach będziemy „czuć” przedramię, co oznacza, że mocno ono pracuje w trakcie tego ćwiczenia.
Inne warte uwagi ćwiczenie przedramion to popularny „zwis na drążku”. Również ta technika jest prosta a zarazem bardzo mocno angażuje mięśnie przedramienia.
Nie można również zapomnieć o prostowaniu nadgarstka z ciężarem. Technika wykonania będzie tutaj dosyć podobna do podciągania sztangielek stojąc. Różnica polega na tym, iż przyjmujemy pozycję siedzącą. Trzymając w dłoni sztangielkę opuszczamy ją a następnie prostujemy używając wyłącznie siły nadgarstka.
I wreszcie jedno z najlepszych ćwiczeń na przedramiona, czyli podciąganie na ręcznikach. Tutaj trzeba zaznaczyć, że jest to technika przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych. Sam sposób wykonania jest praktycznie dowolny: ćwiczenie to ma tyle rozmaitych wariantów, że najlepiej będzie po prostu obejrzeć jakiś tutorial na Youtube i wybrać te warianty, które odpowiadają nam najbardziej. Oprócz samych przedramion, podciągania na ręcznikach znakomicie wzmacnia także całą sylwetkę a jednocześnie uczy kontroli ciężaru własnego ciężaru własnego ciała.
Ćwiczenie przedramion możemy także wykonywać przy pomocy ściskaczy nadgarstków, najlepiej z opcją regulowania ciężaru.
Kiedy i jak trenować mięśnie przedramienia?
Zasada jest prosta: jako jedną z mniejszych partii mięśniowych mięśnie przedramienia zawsze ćwiczymy pod koniec sesji treningowej. Co do zasady uważa się, że ćwiczenia przedramion powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu. Najlepiej włączyć je do sesji z treningiem barków i bicepsów albo ewentualnie do odrębnej sesji poświęconej na mięśnie nóg i brzucha(jeżeli oczywiście poświęcamy tym partiom całą oddzielną sesję).
Dlaczego należy ćwiczyć mięśnie przedramienia właśnie w ten sposób? Pamiętajmy, że owa partia mięśniowa jest mocno angażowana właściwie przy większości ćwiczeń. Oznacza to, że ćwiczenia na przedramiona wykonujemy przeważnie również w trakcie treningu klatki, tricepsów a zwłaszcza pleców. Stąd też trening przedramion nie powinien być zbyt długi ani zbyt forsowny. Najlepiej będzie wybrać 3 lub 4 różne ćwiczenia a następnie wykonywać po kilka ich serii dwa razy w tygodniu na zakończenie sesji treningowej.
