Ćwiczenia w domu są doskonałym rozwiązaniem dla każdej osoby, która ze względu na obowiązki i pracę nie jest w stanie zagospodarować sobie czasu na siłownię. Zapomnij o odnawianiu karnetu co miesiąc. Dowiedz się, w jaki sposób rozbudować klatkę piersiową w domowym zaciszu z użyciem minimalnej ilości sprzętu treningowego.
Dlaczego mięśnie klatki piersiowej są ważną partią naszego ciała?
Obszar klatki piersiowej składa się z dwóch głównych części. Mięśnia piersiowego większego i mniejszego. Wielu entuzjastów sportu i treningów siłowych nie zdaje sobie sprawy z tego, jak istotną rolę odgrywają te mięśnie. Zatem co dokładnie robią? Mówiąc bardzo zasadniczo są one odpowiedzialne za poprawny ruch naszych ramion. Od rotacji, do wypychania ich na zewnątrz, aż do podnoszenia w górę. Wszystkie te operacje opierają się o ruch klatki piersiowej.
Warto zwrócić uwagę na to, że klatka piersiowa posiada jeden z największych rozmiarów mięśni w całym organizmie. Duży mięsień spala dużą ilość kalorii. Każda osoba, która szuka sposobu na skuteczne przyspieszenie metabolizmu w celu zrzucenia kilku kilogramów, powinna celować w ćwiczenia na klatkę.
Omówimy zatem dwa skuteczne sposoby na wytrenowanie tej grupy mięśniowej. Ponadto nasza metoda treningowa nie będzie wymagała od nas opuszczenia naszego pokoju dziennego. Wszystko, co będzie nam potrzebne do wykonania solidnego treningu to dwie proste hantelki i masa naszego własnego ciała.
Rodzaje ćwiczeń bez użycia sprzętu treningowego
Można śmiało powiedzieć, że ćwiczenia na klatkę bez ekwipunku są stare, ale jare. To doskonałe rozwiązanie treningowe, z którego możemy skorzystać niezależnie od tego, czy jesteśmy początkującymi w dziedzinie treningów, czy też aktywnymi sportowcami. Co najważniejsze, możemy ćwiczyć niemal wszędzie.
Nikogo chyba nie powinno dziwić, że rozwój klatki piersiowej nie obędzie się bez klasycznego ćwiczenia, którym są pompki. Różne rodzaje pompek wykonane w odpowiedni sposób pozwolą nam rozwinąć wiele części klatki piersiowej na raz. Niezwykle ważnym elementem takiego treningu jest stymulowanie zarówno dolnej, jak i górnej części klatki piersiowej w celu uzyskania optymalnych rezultatów.
1. Zwykłe pompki.
Klasyczne ćwiczenie z wykorzystanie ciężaru własnego ciała. Doskonałe zarówno dla tych, którzy chcą zacząć trenować, jak i dla tych walczących o utrzymanie dobrej formy. Wykonując zwykłe pompki, upewnij się, że wykorzystujesz szeroki rozstaw ramion w trakcie ćwiczenia. Pozwoli to lepiej aktywować mięśnie klatki piersiowej. Zbyt wąski uchwyt przeniesie ciężar ciała na barki i triceps.
2. Pochylone pompki.
Jeżeli okazało się, że większa ilość pompek stanowi zbyt duże wyzwanie, nie przejmuj się. Nie od razu Rzym zbudowano. Możesz przyzwyczaić ciało do obciążenia, wykonując pompki w pochylonej pozycji. Takie rozwiązanie również aktywuje mięsień klatki piersiowej. Wystarczy oprzeć się o blat stołu lub szafkę kuchenną i wykonywać pompki analogiczne do klasycznej wersji. Ten sposób nie tylko pozwoli nam przygotować się na wykonanie zwykłych, bardziej wymagających pompek, ale także pozwoli nam aktywować dolny mięsień klatki piersiowej.
3. Pompki z oparciem.
Aby wykonać tego rodzaju pompki, musimy znaleźć sobie podłoże, o które będziemy mogli zaprzeć się nogami. Musimy ustawić ciało w takiej pozycji, aby nogi i biodra były uniesione nieco powyżej linii barków i klatki piersiowej. W ten sposób większa część naszego ciała będzie naciskała na akton klatki piersiowej. Jest to wymagająca wersja pompek, jednak jej rezultaty zachęcają do wysiłku.
Ćwiczenia na klatkę z użyciem hantelek
Ćwiczenie mięśni bez jakiegokolwiek ekwipunku treningowego to doskonały sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i czasu. Wystarczy jednak wprowadzenie dwóch hantelek, które dzięki swojemu obciążeniu wprowadzą nasz trening w zupełnie inny wymiar. Nie potrzeba nam wiele, by zmaksymalizować rezultaty treningowe, nawet jeżeli decydujemy się na ćwiczenie w domu.
1. Wyciskanie leżąc.
Klasyczne ćwiczenie wykorzystujące ciężar hantelek trzymanych w dłoniach. Dla własnej wygody możemy wykorzystać ławeczkę treningową. Jej posiadanie nie jest mimo wszystko niezbędne. Wystarczy położyć się na płaskiej powierzchni.
Leżąc wyciskamy hantelki ramiona do góry z łokciami skierowanymi do podłogi pod kątem 90 stopni. W tej samej pozycji powracamy i wykonujemy powtórzenia do zakończenia serii.
2. Rozpiętki z hantelkami.
Jest to fantastyczne ćwiczenie pozwalające zaangażować o wiele większą część mięśnia klatki piersiowej niż w przypadku pompek.
Aby poprawnie wykonać rozpiętki, musimy w pozycji leżącej zacząć od rąk wyprostowanych z hantelkami nad głową. W odróżnieniu od zwykłego wyciskania hantelek nie możemy blokować łokci. Zamiast trzymać sztywno, pozwalamy im swobodnie przemieszczać się wraz z ruchem rąk. Podczas opuszczania hantelek dokonujemy ruchu przypominającego półokrąg. Ma on za zadanie rozciągnąć nasz mięsień. Kiedy czujemy, że mięśnie klatki piersiowej się naciągnęły, powoli wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy kolejne ruchy w ten sam sposób.
Domowa metoda treningowa
Powyższy zestaw ćwiczeń pozwoli nam rozbudować jeden z najbardziej pożądanych mięśni bez wychodzenia z domu i z wykorzystaniem jedynie dwóch hantelek wraz z masą naszego ciała. Dopasuj przedstawioną rutynę treningową do swojego planu tygodnia, aby poprawić siłę, funkcjonalność mięśni i ogólne samopoczucie.
