Powiększanie masy mięśniowej naszego ciała wielu osobom kojarzy się jedynie z uczęszczaniem na siłownie, natomiast domowe ćwiczenia wydają się być mało efektywne. Nie jest to jednak prawdą, ponieważ ćwicząc w domu z hantlami, a także bez sprzętu, z własną masą ciała, możemy osiągnąć takie same efekty jak na siłowni. Jeśli zastanawiacie się jak wyćwiczyć biceps w domu, przeczytajcie poniższy artykuł.
Ćwiczenia na bicepsy w domu – ogólna charakterystyka
Ćwiczenia w domu na biceps możemy wykonywać bez obciążenia oraz z użyciem hantli. Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, umożliwia nam zginanie ramienia, a także rotowanie przedramieniem we wszystkich kierunkach. Nietrenowanie bicepsa może wiązać się z kontuzjami występującymi w tych partiach ciała, dlatego nawet jeśli nie mamy możliwości uczęszczania na siłownię, warto wykonywać ćwiczenia domowe na biceps.
Ćwiczenie bicepsa w domu najlepiej wykonywać z jakimś obciążeniem, dla przykładu hantlami, ponieważ takie ćwiczenia będą najbardziej efektywne. Skoro poruszyliśmy temat hantli, przejdźmy do tego jak ćwiczyć biceps hantlami w domu.
Ćwiczenia z hantlami w domu na biceps
Ćwiczenia hantlami na biceps w domu to podstawowe aktywności jakie powinniśmy wykonywać, gdy uprawiamy trening bicepsa w domu. Pierwsze ćwiczenie to uginanie ramion chwytem młotkowym, wykonywane w pozycji stojącej oburącz. Rozpoczynamy od chwycenia hantelek w ten sposób, żeby po zaciśnięciu nasz kciuk był skierowany w stronę, w którą patrzymy. Następnie od całkowitego wyprostowania dłoni przechodzimy do maksymalnego zgięcia ręki w linii prostej do góry. Taki ruch powtarzamy określoną ilość razy.
Kolejne ćwiczenie to omówione uginanie ramion z hantlami z dodaniem rotacji nadgarstka. Podnosząc ciężar zginamy rękę w ten sposób, by hantla była ułożona równolegle do naszego ciała. Ważne w tych ćwiczeniach jest kontrolowanie opuszczania hantli na dół, tak by stale napinać biceps. Te ćwiczenia na mięśnie bicepsa w domu możemy wykonywać także w pozycji siedzącej.
Biceps – ćwiczenia w domu bez sprzętu
Trening na biceps w domu możemy wykonać także bez sprzętu, z zastosowaniem własnej masy ciała. Najpopularniejsze ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, triceps oraz biceps to pompki. Ze względu na bardzo duże zaangażowanie mięśni naszego ciała nie należy rezygnować z tej pozycji. Pompki wykonujemy przechodząc z podporu przodem do zgięcia ramion blisko tułowia.
Możemy wykonywać różne ich kombinacje, jak na przykład pompki w podporze postawnym tyłem, polegające na oparciu dłoni na jakimś podwyższeniu (np. stolik) oraz zgięciu ramion w stawach łokciowych w tył. Takie ćwiczenia na biceps i triceps w domu wykonujemy bez sprzętu, co sprawia, że do ich wykonania potrzebna jest tylko chęć.
Ćwiczenie bicepsa w domu często jest wykonywane za pomocą podciągania. Drążek, który montujemy w drzwiach kosztuje około 30 zł, jeśli jednak nie chcemy wydawać pieniędzy możemy skorzystać z alternatywnych sposób. Pierwszym z nich jest podciąganie na brzegu stołu. Pierwsze co robimy, to wchodzimy głową pod stół oraz chwytamy się blatu, równoczesne napinając brzuch oraz opierając nogi na ziemi. Ułożeni w ten sposób wykonujemy ruchy w górę oraz w dół.
Innym sposobem na podciąganie bez drążka może być umocowanie ręcznika na klamce, a następnie ze zwisu postawnego trzymając za ręcznik, przejście do zginania ramion w stawach łokciowych.
Kolejną możliwością na ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu są zwisy między krzesłami. Wykonując to ćwiczenie, układamy dwa krzesła oparciami skierowanymi do siebie, a następnie wchodzimy między oparcia i chwytamy ich środki tak by móc zawisnąć w powietrzu, Następnie zginamy łokcie oraz kolana, schodząc tym samym w dół. Kończymy podciągając się w górę, poprzez wyprostowanie łokci. Jeśli krzesła są niestabilne, możemy położyć na ich powierzchni jakieś obciążenie, które umocuje naszą konstrukcję.
Domowe ćwiczenia to bardzo dobra alternatywa dla osób, które nie mogą skorzystać z siłowni. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu w domu wymagają od nas jedynie zaangażowania oraz systematyczności. Trening domowy możemy zacząć od kilku serii po 10 powtórzeń danego ćwiczenia, jednak, jeśli napotkamy na swojej drodze trudności, warto zmniejszyć liczbę serii, żeby nie doszło do kontuzji. Wykonując domowe ćwiczenia na biceps, warto również wykonywać aktywności wzmacniające inne części ciała, jak na przykład nogi, brzuch, plecy, tak by nie doszło do przeciążenia bicepsa, z powodu zbyt częstych ćwiczeń.
