Obecnie coraz więcej czynności wykonujemy przed monitorami naszych komputerów lub smartfonów. Ze względu na powszechnie panujący siedzący tryb życia warto dodać odrobinę aktywności i ćwiczeń. Każdy ma możliwość wzmocnienia swoich mięśni, nawet bez wychodzenia z domu. Dowiedz się, w jaki sposób możesz zabrać się za ćwiczenia bez konieczności kupowania karnetu na siłownie. Poznaj ćwiczenia na barki, do których potrzeba zaangażowania jedynie masy własnego ciała lub drobnych narzędzi treningowych w postaci hantelek.
Mięśnie ramion i barków – czyli najważniejsze partie ciała
Budowanie silnych barków i ramion to coś więcej niż zwrócenie uwagi na estetyczne zalety górnych partii ciała. Barki są dosłownie kluczową częścią ludzkiego ciała. Odpowiadają za cały zakres ruchu naszych ramion i stabilność chwytów. Dobrze wytrenowane barki są silnymi filarami, które podtrzymują całą resztę mięśni. Składają się one z trzech istotnych kości:
- obojczyka
- łopatki
- kości ramiennej
Powyższy zestaw jest najbardziej ruchliwym i narażonym na uszkodzenia stawem w całym ciele. Barkom możemy zawdzięczać dosłownie wszystko, co tylko jest związane z górną częścią ciała. Są aktywne podczas podnoszenia ciężkim przedmiotów, tańczenia, wchodzenia po schodach, a nawet porannego spaceru.
Niezależnie od tego, czy twoim celem jest poprawienie mobilności i siły swoich barków, czy też rozwinięcie ich muskulatury, ćwiczenia na barki wykonane w domu mogą być niezwykle korzystne dla zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia. Rzućmy okiem na kilka przydatnych ćwiczeń angażujących barki i ramiona, a także zwróćmy uwagę na rutynę treningową.
Rodzaje ćwiczeń, które warto wypróbować lub dodać do swojego zestawu treningowego
Bez względu na to, czy jesteś osobą, która dopiero co rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub entuzjastą treningów siłowych, który ma za sobą wiele doświadczeń sportowych, proponowany zestaw ćwiczeń na barki z pewnością będzie godną uwagi odskocznią pozwalającą na spędzenie wolnego czasu w aktywny sposób.
Wznosy bokiem
Pierwszym z ćwiczeń na barki, na które zwrócimy uwagę to znane niemal każdemu adeptowi siłowni wznosy bokiem. Do wykonania tego ćwiczenia przydadzą nam się dwie hantelki. Ciężar jest oczywiście kwestią indywidualną, jednak warto zwrócić uwagę na to, by nie był ani zbyt ciężki, ani zbyt lekki. Najtrafniejszym rozwiązaniem będzie obciążenie, które pozwoli zmęczyć nasze mięśnie po wykonaniu kilku serii powtórzeń.
Zatem jak poprawnie wykonać wznosy bokiem?
- Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość własnych bioder.
- Zginamy tułów do poziomu, w którym klatka piersiowa będzie niemal równoległa z linią podłogi, po czym rozstawiamy dłonie na boki trzymając w nich hantelki.
- Unosimy proste ramiona na boki cały czas utrzymując obraną pozycję ciała. Całość naszej sylwetki podczas wykonywania tego ćwiczenia powinna przypominać kształt litery T.
- Po każdym podniesieniu ciężaru w górę opuszczamy ręce do pozycji wyjściowej tak, aby swobodnie zwisały. Ćwiczenie najlepiej rozłożyć na kilka serii.
Diamentowe pompki
Diamentowe pompki pomimo swojej nazwy nie mają zbyt wiele wspólnego z jednym z najtwardszych surowców na świecie, jednak korzyści dla mięśni naszych barków płynące z ich wykonywania są równie wartościowe co sam diament.
- Ułóż dłonie na podłodze. Powinny dotykać podłoża palcami uformowanymi w kształt trójkąta (kształt ten przypomina diament, stąd też specyficzna nazwa).
- Rozstaw nogi jak najdalej za sobą. Palce u stóp powinny być zwinięte do wewnętrznej strony.
- Postaraj się utrzymać linię prostą od strony głowy aż do pięt. Napnij wszystkie mięśnie.
- Zaczynając ruch uginaj ramiona do momentu aż klatka piersiowa dotknie podłoża. Łokcie powinny przylegać do ciała.
- Po wykonaniu pełnego ruchu wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej i ponownie napnij ciało.
Wyciskanie wojskowe
Sama nazwa tego ćwiczenia może przywodzić niektórym osobom na myśl poranną rutynę treningową za czasów wojska. To doskonały komponent, który uzupełni nasze ćwiczenia na barki wykonywane w domu. Podczas wykonywania nie będą nam potrzebne żadne akcesoria, wystarczy odrobina miejsca do ćwiczeń.
- Z dłońmi i stopami rozstawionymi nieco szerzej od bioder, pochylamy się do przodu na tyle, aby nasze ciało przypominało kształtem literę V.
- Skręcając łokcie opuszczamy górną część ciała do momentu aż głowa dotknie podłogi.
- Po wykonaniu całego ruchu odpychamy się rękoma do pozycji wyjściowej.
Niezwykle ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia zachować ciało w odpowiedniej pozycji. Pozwoli nam to czerpać optymalne korzyści z powtórzeń w trakcie tego ćwiczenia, a ponadto unikniemy potencjalnej kontuzji.
- Szyja powinna być wyprostowana, a ramiona utrzymane w tyle z dala od uszu.
- Musimy pamiętać o stałym oddychaniu raz po każdym powtórzeniu (nigdy nie wolno wstrzymywać oddechu).
- Palce powinny być szeroko rozstawione. Umożliwi nam to pewniejszy chwyt podłogi, dzięki czemu nie grozi nam upadek.
Pompki
Pompki to klasyczne ćwiczenie, którego prawdopodobnie nikomu nie trzeba przedstawiać. Bez względu na wiek ludzie zostali zapoznani z pompkami w szkole, w wojsku lub na sali treningowej. Warto zadbać o to, by nasze pompki były wykonywane w prawidłowy sposób.
- Zaczynając od rozstawienia się na podłodze, ustawiamy swoje dłonie na szerokość delikatnie wykraczającą poza linie barków.
- Utrzymujemy wyprostowane nogi ze zwiniętymi do środka palcami.
- Podczas opuszczania klatki piersiowej do podłogi staramy się utrzymać łokcie przytwierdzone do ciała.
- Po dotknięciu podłogi klatką piersiową powoli prostujemy ręce do pozycji wyjściowej.
W celu zapewnienia sobie najlepszych efektów podczas wykonywania pompek pamiętaj o utrzymaniu szyi w prostej linii z kręgosłupem.
Ukształtuj silne mięśnie barków
Jak widać mit o tym, że siłownia jest jedynym miejscem na rozbudowę swoich mięśni i poprawę kondycji możemy włożyć między bajki. Powyższy zestaw ćwiczeń, który możemy wykonać o każdej porze we własnym domu dostosowany jest do każdej osoby bez względu na jej stopień wytrenowania. Dodatkowym atutem jest fakt dotyczący tego, że możemy pozwolić sobie na taki trening bez posiadania żadnego kosztownego sprzętu do ćwiczeń.
Od dziś nie masz żadnych wymówek przeciwko treningom ✋!
