Blog / Ćwiczenia izometryczne – metody, techniki, przykłady treningu izometrycznego

Ćwiczenia izometryczne – metody, techniki, przykłady treningu izometrycznego

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie mięśni. Do wykonania treningu nie potrzeba ani specjalnej kondycji, ani też dużej ilości czasu. Jakie ćwiczenia izometryczne wykazują się największą skutecznością? Kiedy warto wykonywać ćwiczenia izometryczne?

Czym są ćwiczenia izometryczne?

To nic innego, jak zestaw mięśni, podczas których następuje napinanie i rozluźnianie całego ciała. Podczas wykonywania tych ćwiczeń, bardzo ważna jest odpowiednia technika, natomiast liczba powtórzeń, czy tępo nie odgrywają tutaj tak dużego znaczenia. Ich prostota i łatwość wykonywania sprawia, że wykonywać można je dosłownie wszędzie, nawet wtedy, kiedy nie mamy byt dużej ilości wolnego czasu.

Ćwiczenia te polegają na wykonywaniu określonych ćwiczeń w danej pozycji w taki sposób, aby utrzymać napięcie mięśni przez kilka sekund. Po fazie napięcia przychodzi faza rozluźnienia. Należy mieć na uwadze to, że po fazie gwałtownego napięcia mięśni i ich rozluźnienia nie należy od razu przechodzić do intensywnych czynności wykonywanych w ciągu dnia. Nie należy ponadto zmniejszać także siły oporu, jaką wkładamy w wysiłek. W trakcie wykonywania wszelkich powtórzeń należy pamiętać o równomiernym oddechu. Jednym z najczęstszych błędów podczas treningu jest wstrzymywanie oddechu. Niestety może doprowadzić do hiperwentylacji. Tylko pełny i równomierny wdech sprawi, że do całego organizmu dostarczona zostanie odpowiednia ilość tlenu.

Kto powinien wykonywać ćwiczenia izometryczne?

Tak naprawdę nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń izometrycznych. Mogą być wykonywane zarówno przez kobiety, jak i przez mężczyzn w różnym wieku. Wiele treningów, takich jak na przykład stretching opiera się na zasadzie działania treningu izometrycznego. Co ciekawe, trening ten to doskonałe pobudzenie ciała po jego dłuższym unieruchomieniu, na przykład po wypadku. To doskonała forma aktywności dla ludzi z zanikiem mięśni oraz dla takich osób, które z powodu ograniczeń zdrowotnych nie mogą zdecydować się na większy wysiłek. Ten typ treningu to także doskonały sposób na pobudzenie ciała dla sportowców, osób, które chcą pobudzić ciało po dłuższym spoczynku oraz dla tych, którzy w szybki i skuteczny sposób chcą rozbudować swoją tkankę mięśniową.

Zalety ćwiczeń izometrycznych

Do głównych zalet ćwiczeń izometrycznych zaliczyć można:

  • Wzmacnianie mięśni poszczególnych partii ciała,
  • budowanie konkretnych mięśni, bez ryzyka budowy innych,
  • zwiększenie elastyczności i sprawności mięśni,
  • możliwość wykonywania ćwiczeń dosłownie wszędzie,
  • brak konieczności posiadania sprzętu do ćwiczeń,
  • nauka kontroli prawidłowego oddechu,
  • brak konieczności zachowywania dużej ruchomości,
  • możliwość wykonywania ćwiczeń nawet przez osoby, które przez dłuższy czas pozostawały nieruchome,
  • rozluźnienie poszczególnych partii ciała, które prowadzi do rozluźnienia całego organizmu.

Przeciwwskazania

Ćwiczeń izometrycznych nie należy wykonywać:

  • W ciąży,
  • w przypadku kłopotów ze stawami,
  • z nadciśnieniem tętniczym.

Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup
To ćwiczenie może zostać wykonane tak naprawdę każdego dnia przed wstaniem z łóżka. Po przebudzeniu należy się rozbudzić, rozluźnić ciało i ułożyć ciało wzdłuż tułowia. Po rozluźnieniu ciała należy napiąć mięśnie szyi, natomiast głowę wcisnąć w poduszkę. W takiej pozycji należy pozostać przez 5 sekund, po czym następuje około 10-sekundowy odpoczynek. Cała seria składa się z 4 powtórzeń. Jak widać, ćwiczenia te nie są nadmiernie obciążające, jednak bardzo skuteczne w walce z bólami kręgosłupa, zwyrodnieniami i innymi dolegliwościami. Wraz z upływem czasu do ćwiczeń połączyć można także napinanie mięśni pleców.

Ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha
W pozycji leżącej na podłodze należy unieść plecy, barki i szyję, pamiętając przy tym o napięciu mięśni szyi. Ciało należy trzymać w linii prostej, najlepiej około 1 cm nad podłożem. Ściśnięcie mięśni utrzymywać należy przez około 8 sekund. Serię powtarzać 10 razy.

Ćwiczenia izometryczne na mięśnie nóg
W pozycji siedzącej należy rozstawić nogi na szerokość bioder. Obie kończyny następnie należy oprzeć o wewnętrzną część nóg i naprzeć na nie tak, aby maksymalnie odsunąć nogi. Dokładnie to samo ćwiczenie wykonać można dzięki przekładaniu nóg i opieraniu ich o zewnętrzne części krzesła. Napięcie należy zachowywać tyle czasu, ile da się radę.

Ćwiczenia izometryczne na mięśnie rąk
Aby wykonać ćwiczenie należy usiąść wygodnie na krześle i opuścić ręce wzdłuż krzesła. Krzesło należy złapać obustronnie dłońmi i starać się wyciągnąć siedzenie. Po 5 sekundach powinien nastąpić odpoczynek. Serię warto wykonać około 10 razy dla uzyskania maksymalnego efektu.

Ćwiczenia izometryczne na grzbiet
W pozycji stojącej należy złapać framugę drzwi. Następnie należy ręce naprzeć na ramę drzwi, a ciężar ciała należy ułożyć tak, aby przejść przez ich linię. Mięśnie powinny być napisane przez około 10 sekund. Warto powtarzać je kilka razy dziennie.