Blog / Aerobiczna 6 Weidera: Jakie efekty przynoszą ćwiczenia A6W?

Aerobiczna 6 Weidera: Jakie efekty przynoszą ćwiczenia A6W?

Okolice brzucha są jednym z najtrudniejszych obszarów do modelowania. Pomimo stosowania diety i ćwiczeń, często nie udaje się pozbyć nieestetycznych fałdek z okolic brzucha i osiągnąć wyraźnego zarysu mięśni. Istnieje wiele sposobów na płaski brzuch, jednak nieustannie rekordy popularności bije 6 Weidera, zwana również A6W. Sprawdźmy, na czym polega fenomen tych niezwykle prostych ćwiczeń.

Czym jest 6 Weidera?

Aerobowa 6 Weidera jest dzieckiem kanadyjskiego pioniera kulturystyki Joe Weidera. System Joe Weidera to zestaw drobiazgowo opracowanych ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha i wykształcenie ich rzeźby. Program treningowy rozpisany jest na dokładnie 42 dni i obejmuje ćwiczenia koncentrujące się tylko na mięśniach brzucha. Kluczem do sukcesu jest maksymalna precyzja wykonywania ćwiczeń i mistrzowska niemal systematyczność. Niewątpliwie jest to spore wyzwanie, ponieważ system treningowy trwa aż 6 tygodni i w tym czasie należy ściśle przestrzegać planu treningowego. Ćwiczenia nie są trudne i nie wymagają użycia żadnych przyrządów, dlatego ćwiczyć można wszędzie: w domu, na siłowni, na świeżym powietrzu. Dzięki treningom można jednocześnie spalić tkankę tłuszczową z okolic brzucha i wyrzeźbić mięśnie.

6 Weidera — dieta

Nie należy zapominać o odpowiedniej diecie i prowadzeniu zdrowego trybu życia. Same ćwiczenia co prawda, pomogą uzyskać piękną rzeźbę brzucha, jednak właściwe nawyki żywieniowe są tu konieczne, jak przy każdym wysiłku fizycznym. Dieta i trening to uzupełniające się wzajemnie warunki uzyskania zadowalających efektów. Podwaliną zasad odżywiania przy wysiłku fizycznym powinna stać się piramida prawidłowego żywienia. Wskazane jest:

  • spożywanie 5 posiłków dziennie w 3-godzinnym odstępie,
  • picie dużej ilości wody,
  • jedzenie sporej ilości warzyw i owoców,
  • unikanie tłustych potraw i niezdrowych przekąsek,
  • ograniczenie tłuszczy i białego pieczywa,
  • gotowanie na parze zamiast smażenia i pieczenia,
  • spożywanie chudych mięs i drobiu, ryb, chudego nabiału, pieczywa pełnoziarnistego.

Ćwiczenia Weidera

Szóstka Weidera składa się z naprawdę niewielu, bo tylko sześciu ćwiczeń. Brzuszki Weidera, bo taką nazwę zyskały ćwiczenia, może wykonywać nawet początkujący amator sportu. Aby treningi przyniosły pożądany efekt, ćwiczenia trzeba wykonywać w ściśle określonej kolejności i technice. Aby uniknąć kontuzji, konieczna jest 10-15 minutowa rozgrzewka przed treningiem. Poniżej zestaw i opis 6 ćwiczeń zawartych w planie treningowym.

Ćwiczenie 1

Kładziemy się na płaskim podłożu, ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnosimy naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogę z zachowaniem kąta 90 stopni pomiędzy kolanem a biodrem. Nie odrywamy tułowia od podłoża, a jedynie unosimy lekko barki. Z każdym uniesieniem nogi pozostajemy w takiej pozycji około 3 sekund, napinając przy tym mięśnie. Nie jest dozwolone podtrzymywanie kolan, a jedynie delikatne ich objęcie.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie jest bardzo podobne do pierwszego. Jedyną różnicą jest uniesienie obu nóg jednocześnie.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie wykonywane jest prawie tak samo jak ćwiczenie 1 z tą różnicą, że ręce splatamy na karku.

Ćwiczenie 4

Ćwiczenie wykonywane jest analogicznie do ćwiczenia 2, splatając dodatkowo ręce na karku.

Ćwiczenie 5

Tułów leży płasko na podłożu, splatamy ręce na karku, unosząc lekko klatkę piersiową do przodu. Podnosimy raz jedną nogę raz drugą tak jak w ćwiczeniu 1, jednak nie zatrzymujemy ich w powietrzu, tylko wykonujemy nogami ruchy pionowe naprzemienne (podobne do rowerka).

Ćwiczenie 6

Leżymy płasko, a następnie unosimy jednocześnie ponad podłoże tułów i wyprostowane obie nogi. W takiej pozycji pozostajemy 3 sekundy.

Harmonogram ćwiczeń

W szóstce Weidera, oprócz samych ćwiczeń, obowiązuje również plan, czy też harmonogram treningu, czyli liczba serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ważna jest dokładność wykonywania ćwiczeń, oraz konsekwencja w utrzymaniu ilości serii i powtórzeń każdego ćwiczenia, które zwiększają się z każdym treningiem w myśl poniższej zasady:

  • dzień 1 – seria 1, powtórzeń 6
  • dzień 2 i 3 – serie 2, powtórzeń 6
  • dzień 4, 5 i 6 – serie 3, powtórzeń 6
  • dzień 7, 8, 9 i 10 – serie 3, powtórzeń 8
  • dzień 11, 12, 13 i 14 – serie 3, powtórzeń 10
  • dzień 15, 16, 17 i 18 – serie 3, powtórzeń 12
  • dzień 19, 20, 21 i 22 – serie 3, powtórzeń 14
  • dzień 23, 24, 25 i 26 – serie 3, powtórzeń 16
  • dzień 27, 28, 29 i 30 – serie 3, powtórzeń 18
  • dzień 31, 32, 33 i 34 – serie 3, powtórzeń 20
  • dzień 35, 36, 37 i 38 – serie 3, powtórzeń 22
  • dzień 39, 40, 41 i 42 – serie 3, powtórzeń 24

Zasady wykonywania ćwiczeń

Ćwiczenia nie wymagają specjalistycznych przyrządów i siłowni, jednak jest kilka zasad, o których należy wiedzieć przed rozpoczęciem tej konkretnej aktywności fizycznej. Główną zasadą jest właściwe podłoże do ćwiczeń — powinno wykazywać optymalną dla komfortu twardość i stabilność. Przerwy pomiędzy seriami są dopuszczalne, jednak nie powinny być dłuższe niż 30-60 sekund. Jednorazowo trening należy zamknąć w 40 minutach. Jeśli ćwiczenia zajmują więcej czasu, wskazane jest ich szybsze wykonywanie. Nie dopuszczaj do przetrenowania — w sytuacji dużego przemęczenia, zrób sobie co 6 dzień treningu, jeden dzień odpoczynku.

Efekty po 6 Weidera

6 Weidera efekty przynosi już po tygodniu ćwiczeń i diety. Jest to niewielkie utwardzenie brzucha. Jednak na bardziej widowiskowy wynik ćwiczeń trzeba poczekać dłużej, nie bez znaczenia jest fakt, że plan treningowy został ułożony aż na 6 tygodni. Po wykonaniu planu do końca, z pewnością efekty pozytywnie zaskoczą. Osoby, które oczekują tylko pozbycia się niechcianego tłuszczu, mogą się zawieść. Jest to bowiem system przeznaczony do wyrzeźbienia mięśni brzucha, a nie do pozbycia się sporej oponki. Bez wątpienia 6 Weidera to zestaw ćwiczeń poprawiających również wytrzymałość i kondycję, dlatego może być wstępem do profesjonalnych treningów.

Przeciwwskazania do wykonania treningu

Mimo wielu pozytywnych opinii istnieje kilka przeciwwskazań do wykonania 6 Weidera. Zdecydowanie nie powinny ćwiczeń wykonywać osoby, które cierpią na dolegliwości związane z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa oraz kobiety w ciąży. Osoby niecierpliwe i oczekujące natychmiastowych rezultatów, powinny zastanowić się nad sensem rozpoczęcia treningu, ponieważ ćwiczenia są monotonne, a efekty widać dopiero po kilku tygodniach.