Okolice brzucha są jednym z najtrudniejszych obszarów do modelowania. Pomimo stosowania diety i ćwiczeń, często nie udaje się pozbyć nieestetycznych fałdek z okolic brzucha i osiągnąć wyraźnego zarysu mięśni. Istnieje wiele sposobów na płaski brzuch, jednak nieustannie rekordy popularności bije 6 Weidera, zwana również A6W. Sprawdźmy, na czym polega fenomen tych niezwykle prostych ćwiczeń.
Czym jest 6 Weidera?
Aerobowa 6 Weidera jest dzieckiem kanadyjskiego pioniera kulturystyki Joe Weidera. System Joe Weidera to zestaw drobiazgowo opracowanych ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha i wykształcenie ich rzeźby. Program treningowy rozpisany jest na dokładnie 42 dni i obejmuje ćwiczenia koncentrujące się tylko na mięśniach brzucha. Kluczem do sukcesu jest maksymalna precyzja wykonywania ćwiczeń i mistrzowska niemal systematyczność. Niewątpliwie jest to spore wyzwanie, ponieważ system treningowy trwa aż 6 tygodni i w tym czasie należy ściśle przestrzegać planu treningowego. Ćwiczenia nie są trudne i nie wymagają użycia żadnych przyrządów, dlatego ćwiczyć można wszędzie: w domu, na siłowni, na świeżym powietrzu. Dzięki treningom można jednocześnie spalić tkankę tłuszczową z okolic brzucha i wyrzeźbić mięśnie.
6 Weidera — dieta
Nie należy zapominać o odpowiedniej diecie i prowadzeniu zdrowego trybu życia. Same ćwiczenia co prawda, pomogą uzyskać piękną rzeźbę brzucha, jednak właściwe nawyki żywieniowe są tu konieczne, jak przy każdym wysiłku fizycznym. Dieta i trening to uzupełniające się wzajemnie warunki uzyskania zadowalających efektów. Podwaliną zasad odżywiania przy wysiłku fizycznym powinna stać się piramida prawidłowego żywienia. Wskazane jest:
- spożywanie 5 posiłków dziennie w 3-godzinnym odstępie,
- picie dużej ilości wody,
- jedzenie sporej ilości warzyw i owoców,
- unikanie tłustych potraw i niezdrowych przekąsek,
- ograniczenie tłuszczy i białego pieczywa,
- gotowanie na parze zamiast smażenia i pieczenia,
- spożywanie chudych mięs i drobiu, ryb, chudego nabiału, pieczywa pełnoziarnistego.
Ćwiczenia Weidera
Szóstka Weidera składa się z naprawdę niewielu, bo tylko sześciu ćwiczeń. Brzuszki Weidera, bo taką nazwę zyskały ćwiczenia, może wykonywać nawet początkujący amator sportu. Aby treningi przyniosły pożądany efekt, ćwiczenia trzeba wykonywać w ściśle określonej kolejności i technice. Aby uniknąć kontuzji, konieczna jest 10-15 minutowa rozgrzewka przed treningiem. Poniżej zestaw i opis 6 ćwiczeń zawartych w planie treningowym.
Ćwiczenie 1
Kładziemy się na płaskim podłożu, ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnosimy naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogę z zachowaniem kąta 90 stopni pomiędzy kolanem a biodrem. Nie odrywamy tułowia od podłoża, a jedynie unosimy lekko barki. Z każdym uniesieniem nogi pozostajemy w takiej pozycji około 3 sekund, napinając przy tym mięśnie. Nie jest dozwolone podtrzymywanie kolan, a jedynie delikatne ich objęcie.
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie jest bardzo podobne do pierwszego. Jedyną różnicą jest uniesienie obu nóg jednocześnie.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie wykonywane jest prawie tak samo jak ćwiczenie 1 z tą różnicą, że ręce splatamy na karku.
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie wykonywane jest analogicznie do ćwiczenia 2, splatając dodatkowo ręce na karku.
Ćwiczenie 5
Tułów leży płasko na podłożu, splatamy ręce na karku, unosząc lekko klatkę piersiową do przodu. Podnosimy raz jedną nogę raz drugą tak jak w ćwiczeniu 1, jednak nie zatrzymujemy ich w powietrzu, tylko wykonujemy nogami ruchy pionowe naprzemienne (podobne do rowerka).
Ćwiczenie 6
Leżymy płasko, a następnie unosimy jednocześnie ponad podłoże tułów i wyprostowane obie nogi. W takiej pozycji pozostajemy 3 sekundy.
Harmonogram ćwiczeń
W szóstce Weidera, oprócz samych ćwiczeń, obowiązuje również plan, czy też harmonogram treningu, czyli liczba serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ważna jest dokładność wykonywania ćwiczeń, oraz konsekwencja w utrzymaniu ilości serii i powtórzeń każdego ćwiczenia, które zwiększają się z każdym treningiem w myśl poniższej zasady:
- dzień 1 – seria 1, powtórzeń 6
- dzień 2 i 3 – serie 2, powtórzeń 6
- dzień 4, 5 i 6 – serie 3, powtórzeń 6
- dzień 7, 8, 9 i 10 – serie 3, powtórzeń 8
- dzień 11, 12, 13 i 14 – serie 3, powtórzeń 10
- dzień 15, 16, 17 i 18 – serie 3, powtórzeń 12
- dzień 19, 20, 21 i 22 – serie 3, powtórzeń 14
- dzień 23, 24, 25 i 26 – serie 3, powtórzeń 16
- dzień 27, 28, 29 i 30 – serie 3, powtórzeń 18
- dzień 31, 32, 33 i 34 – serie 3, powtórzeń 20
- dzień 35, 36, 37 i 38 – serie 3, powtórzeń 22
- dzień 39, 40, 41 i 42 – serie 3, powtórzeń 24
Zasady wykonywania ćwiczeń
Ćwiczenia nie wymagają specjalistycznych przyrządów i siłowni, jednak jest kilka zasad, o których należy wiedzieć przed rozpoczęciem tej konkretnej aktywności fizycznej. Główną zasadą jest właściwe podłoże do ćwiczeń — powinno wykazywać optymalną dla komfortu twardość i stabilność. Przerwy pomiędzy seriami są dopuszczalne, jednak nie powinny być dłuższe niż 30-60 sekund. Jednorazowo trening należy zamknąć w 40 minutach. Jeśli ćwiczenia zajmują więcej czasu, wskazane jest ich szybsze wykonywanie. Nie dopuszczaj do przetrenowania — w sytuacji dużego przemęczenia, zrób sobie co 6 dzień treningu, jeden dzień odpoczynku.
Efekty po 6 Weidera
6 Weidera efekty przynosi już po tygodniu ćwiczeń i diety. Jest to niewielkie utwardzenie brzucha. Jednak na bardziej widowiskowy wynik ćwiczeń trzeba poczekać dłużej, nie bez znaczenia jest fakt, że plan treningowy został ułożony aż na 6 tygodni. Po wykonaniu planu do końca, z pewnością efekty pozytywnie zaskoczą. Osoby, które oczekują tylko pozbycia się niechcianego tłuszczu, mogą się zawieść. Jest to bowiem system przeznaczony do wyrzeźbienia mięśni brzucha, a nie do pozbycia się sporej oponki. Bez wątpienia 6 Weidera to zestaw ćwiczeń poprawiających również wytrzymałość i kondycję, dlatego może być wstępem do profesjonalnych treningów.
Przeciwwskazania do wykonania treningu
Mimo wielu pozytywnych opinii istnieje kilka przeciwwskazań do wykonania 6 Weidera. Zdecydowanie nie powinny ćwiczeń wykonywać osoby, które cierpią na dolegliwości związane z odcinkiem szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa oraz kobiety w ciąży. Osoby niecierpliwe i oczekujące natychmiastowych rezultatów, powinny zastanowić się nad sensem rozpoczęcia treningu, ponieważ ćwiczenia są monotonne, a efekty widać dopiero po kilku tygodniach.
